anxiété
les pensées obsessionnelles et les comportements compulsifs interfèrent-ils avec votre vie quotidienne? Explorez les symptômes, le traitement et l’auto-assistance pour le TOC.
qu’est-Ce que le trouble obsessionnel-compulsif (TOC)?
Il est normal, à l’occasion, de revenir en arrière et de vérifier que le fer est débranché ou de craindre d’être contaminé par des germes, ou même d’avoir une pensée désagréable et violente occasionnelle., Mais si vous souffrez de trouble obsessionnel-compulsif (TOC), les pensées obsessionnelles et les comportements compulsifs deviennent tellement consommants qu’ils interfèrent avec votre vie quotidienne. Le TOC est un trouble anxieux caractérisé par des pensées incontrôlables et indésirables et des comportements répétitifs et ritualisés que vous vous sentez obligé d’exécuter. Si vous avez un TOC, vous reconnaissez probablement que vos pensées obsessionnelles et vos comportements compulsifs sont irrationnels—mais même ainsi, vous vous sentez incapable de leur résister et de vous libérer.
comme une aiguille qui se coince sur un vieux disque, le TOC provoque le cerveau à se coincer sur une pensée ou une envie particulière., Par exemple, vous pouvez vérifier le poêle 20 fois pour vous assurer qu’il est vraiment éteint parce que vous êtes terrifié à l’idée de brûler votre maison, ou vous laver les mains jusqu’à ce qu’elles soient nettoyées crues par peur des germes. Alors que vous ne tirez aucun sentiment de plaisir de l’exécution de ces comportements répétitifs, ils peuvent offrir un certain soulagement de passage pour l’anxiété générée par les pensées obsessionnelles.
Vous pouvez essayer d’éviter les situations qui déclenchent ou aggravent vos symptômes ou l’automédication avec de l’alcool ou des drogues., Mais bien qu’il puisse sembler qu’il n’y ait pas d’échappatoire à vos obsessions et compulsions, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous libérer des pensées indésirables et des pulsions irrationnelles et reprendre le contrôle de vos pensées et de vos actions.
obsessions et compulsions de TOC
les Obsessions sont des pensées involontaires, des images ou des impulsions qui se produisent encore et encore dans votre esprit. Vous ne voulez pas avoir ces idées, mais vous ne pouvez pas les arrêter. Malheureusement, ces pensées obsessionnelles sont souvent dérangeantes et distrayant.,
les Compulsions sont des comportements ou des rituels que vous vous sentez poussé à agir encore et encore. Habituellement, les compulsions sont effectuées dans le but de faire disparaître les obsessions. Par exemple, si vous avez peur de la contamination, vous pouvez développer des rituels de nettoyage élaborés. Cependant, le soulagement ne dure jamais. En fait, les pensées obsessionnelles reviennent généralement plus fortes. Et les rituels et les comportements compulsifs finissent souvent par causer de l’anxiété eux-mêmes car ils deviennent plus exigeants et prennent du temps. C’est le cercle vicieux de trouble obsessionnel-compulsif.,
la plupart des personnes atteintes de TOC entrent dans l’une des catégories suivantes:
- Les rondelles ont peur de la contamination. Ils ont généralement des compulsions de nettoyage ou de lavage des mains.
- Les vérificateurs vérifient à plusieurs reprises les choses (four éteint, porte verrouillée, etc.) qu’ils associent à un préjudice ou à un danger.
- les sceptiques et les pécheurs ont peur que si tout n’est pas parfait ou bien fait, quelque chose de terrible se produira, ou ils seront punis.
- Les compteurs et les arrangeurs sont obsédés par l’ordre et la symétrie., Ils peuvent avoir des superstitions sur certains nombres, couleurs ou arrangements.
- les accapareurs craignent que quelque chose de mauvais se produise s’ils jettent quelque chose. Ils accumulent compulsivement des choses dont ils n’ont pas besoin ou qu’ils n’utilisent pas. Ils peuvent également souffrir d’autres troubles, tels que la dépression, le SSPT, l’achat compulsif, la kleptomanie, le TDAH, la cueillette de la peau ou les troubles tic.
S’agit-il D’un trouble de thésaurisation ou de thésaurisation lié au TOC?
bien que la thésaurisation soit associée aux compulsions du TOC, elle peut également être le signe d’une condition distincte, le trouble de la thésaurisation., La principale distinction est qu’en tant que symptôme du TOC, la thésaurisation est généralement importune et très pénible—un moyen de gérer les pensées intrusives. En tant qu’accumulateur de TOC, vous ne tirez aucun plaisir de vos biens sauvegardés et vous êtes plus susceptible d’accumuler des objets inutiles ou inhabituels sans aucune valeur monétaire ou sentimentale-vieux journaux, nourriture pourrie ou objets cassés, par exemple.
dans le trouble de la thésaurisation, l’acquisition de biens procure du plaisir plutôt que de simplement satisfaire une contrainte. Les éléments que vous accumulez sont également plus susceptibles d’avoir une valeur intrinsèque ou émotionnelle, au moins pour vous., Souvent, vous vous accrocherez à des éléments dans la conviction qu’ils seront utiles dans le futur. La détresse dans le désordre de thésaurisation provient davantage des conséquences de votre thésaurisation—l’encombrement et l’environnement dangereux—ainsi que l’anxiété d’avoir à jeter des biens.
signes et symptômes du TOC
Ce n’est pas parce que vous avez des pensées obsessionnelles ou des comportements compulsifs que vous avez un trouble obsessionnel-compulsif., Avec le TOC, ces pensées et comportements provoquent une détresse énorme, prennent beaucoup de temps (au moins une heure par jour) et interfèrent avec votre vie quotidienne et vos relations.
la plupart des personnes atteintes de trouble obsessionnel-compulsif ont à la fois des obsessions et des compulsions, mais certaines personnes n’éprouvent que l’une ou l’autre., assurez-vous qu’ils sont en sécurité
TOC self-help tip 1: Identifiez vos déclencheurs
la première étape pour gérer vos symptômes de TOC est de reconnaître les déclencheurs—les pensées ou les situations—qui provoquent vos obsessions et compulsions. Enregistrez une liste des déclencheurs que vous ressentez chaque jour et des obsessions qu’ils provoquent., Évaluez l’intensité de la peur ou de l’anxiété que vous avez ressentie dans chaque situation, puis les compulsions ou les stratégies mentales que vous avez utilisées pour soulager votre anxiété. Par exemple, si vous craignez d’être contaminé par des germes, toucher une balustrade au centre commercial peut générer une intensité de peur de 3, tandis que toucher le sol des toilettes dans le centre commercial peut générer un 10 et nécessiter 15 minutes de lavage des mains pour soulager votre anxiété.
Garder une trace de vos déclencheurs peuvent vous aider à anticiper vos envies. Et en anticipant vos pulsions compulsives avant qu’elles ne surviennent, vous pouvez les aider à les soulager., Par exemple, si votre comportement compulsif implique de vérifier que les portes sont verrouillées, les fenêtres fermées ou les appareils éteints, essayez de verrouiller la porte ou d’éteindre l’appareil avec une attention particulière la première fois.
- créez une image mentale solide, puis faites une note mentale. Dites-vous, « La fenêtre est fermée”, ou « je peux voir que le four est éteint. »
- lorsque l’envie de vérifier surgira plus tard, vous trouverez plus facile de le ré-étiqueter comme « juste une pensée obsessionnelle., »
identifier et enregistrer vos déclencheurs fournit également un outil important pour apprendre à résister à vos compulsions de TOC.
Astuce 2: Apprenez à résister aux compulsions de TOC
Il peut sembler intelligent d’éviter les situations qui déclenchent vos pensées obsessionnelles, mais plus vous les évitez, plus elles se sentent effrayantes. Inversement, en vous exposant à plusieurs reprises à vos déclencheurs de TOC, vous pouvez apprendre à résister à l’envie de compléter vos rituels compulsifs. Ceci est connu sous le nom de prévention de l’exposition et de la réponse (ERP) et est un pilier de la thérapie professionnelle pour TOC.,
ERP vous oblige à vous exposer à plusieurs reprises à la source de votre obsession, puis à vous abstenir du comportement compulsif que vous adoptez habituellement pour réduire votre anxiété. Si vous êtes un lave-mains compulsif, par exemple, cela pourrait signifier toucher la poignée de la porte dans les toilettes publiques et ne pas vous permettre de vous laver les mains. Alors que vous vous asseyez avec l’anxiété, l’envie de vous laver les mains commencera progressivement à disparaître d’elle-même., De cette façon, vous apprendrez que vous n’avez pas besoin du rituel pour vous débarrasser de votre anxiété et que vous avez un certain contrôle sur vos pensées obsessionnelles et vos comportements compulsifs.
S’attaquer directement à vos plus grandes peurs pourrait être trop extrême, alors les exercices ERP commencent par vous confronter à des peurs moindres, puis gravir l’échelle de la peur. »Affrontez les situations qui génèrent une faible intensité de peur et une fois que vous êtes capable de tolérer l’anxiété, vous pouvez passer au prochain défi d’exposition plus difficile.,
construire votre échelle de peur
pensez à votre objectif final (être capable d’utiliser des toilettes publiques sans crainte de contamination, par exemple, ou de conduire au travail sans s’arrêter pour vérifier si vous avez touché quelque chose), puis décomposez les étapes nécessaires pour atteindre cet objectif. En utilisant les informations que vous avez enregistrées dans l’identification de vos déclencheurs, faites une liste de situations de la moins effrayante à la plus effrayante. La première étape devrait vous rendre légèrement anxieux, mais pas si effrayé que vous êtes trop intimidé pour l’essayer.,
en utilisant votre échelle de peur
gravissez l’échelle., Commencez par la première étape et ne continuez pas jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir plus à l’aise de le faire. Si possible, restez dans la situation assez longtemps pour que votre anxiété diminue. Plus vous vous exposez longtemps à votre déclencheur TOC, plus vous vous y habituerez et moins vous vous sentirez anxieux lorsque vous y ferez face la prochaine fois. Une fois que vous avez fait une étape à plusieurs reprises sans ressentir trop d’anxiété, vous pouvez passer à l’étape suivante. Si une étape est trop dure, décomposez-la en étapes plus petites ou allez plus lentement.
pendant que vous résistez à vos compulsions, concentrez-vous sur les sentiments d’anxiété., Au lieu d’essayer de vous distraire, permettez-vous de vous sentir anxieux en résistant à l’envie de vous engager dans votre comportement compulsif. Vous pouvez croire que l’inconfort que vous ressentez continuera jusqu’à ce que vous vous engagiez dans la contrainte. Mais si vous vous en tenez à cela, l’anxiété s’estompera. Et vous réaliserez que vous n’allez pas « perdre le contrôle » ou avoir une sorte de panne si vous n’effectuez pas le rituel.
la Pratique. Plus vous pratiquez souvent, plus vos progrès seront rapides. Mais ne vous précipitez pas. Allez à un rythme que vous pouvez gérer sans vous sentir dépassé., Et rappelez-vous: vous vous sentirez mal à l’aise et anxieux lorsque vous ferez face à vos peurs, mais les sentiments ne sont que temporaires. Chaque fois que vous vous exposez à votre déclencheur, votre anxiété devrait diminuer et vous commencerez à réaliser que vous avez plus de contrôle (et moins à craindre) que vous ne le pensiez.
Astuce 3: défiez les pensées obsessionnelles
Tout le monde a des pensées ou des inquiétudes troublantes de temps en temps. Mais le trouble obsessionnel-compulsif entraîne le cerveau à se coincer sur une pensée anxiogène particulière, le faisant jouer encore et encore dans votre tête., Plus la pensée est désagréable ou pénible, plus vous êtes susceptible d’essayer de la réprimer. Mais réprimer les pensées est presque impossible et essayer a généralement l’effet inverse, ce qui fait que la pensée désagréable refait surface plus fréquemment et devient plus gênante.
comme pour résister aux compulsions, vous pouvez surmonter les pensées dérangeantes et obsessionnelles en apprenant à les tolérer grâce à des exercices de prévention de l’exposition et de la réponse. Il est également important de vous rappeler que ce n’est pas parce que vous avez une pensée désagréable que vous faites de vous une mauvaise personne. Vos pensées sont que des pensées., Même les pensées indésirables, intrusives ou violentes sont normales—c’est seulement l’importance que vous leur attachez qui les transforme en obsessions dommageables.
Les stratégies suivantes peuvent vous aider à voir vos pensées pour ce qu’elles sont et à retrouver un sentiment de contrôle sur votre esprit inquiet.
Écrivez vos pensées obsessionnelles. Gardez un tampon et un crayon sur vous, ou tapez sur un smartphone. Lorsque vous commencez à être obsédé, écrivez toutes vos pensées ou compulsions.,
- continuez à écrire pendant que les pulsions de TOC continuent, dans le but d’enregistrer exactement ce que vous pensez, même si vous répétez les mêmes phrases ou les mêmes pulsions encore et encore.
- tout écrire vous aidera à voir à quel point vos obsessions sont répétitives.
- écrire la même phrase ou exhorter des centaines de fois l’aidera à perdre son pouvoir.
- écrire des pensées est un travail beaucoup plus difficile que de simplement les penser, de sorte que vos pensées obsessionnelles risquent de disparaître plus tôt.
créer une période D’inquiétude TOC., Plutôt que d’essayer de supprimer les obsessions ou les compulsions, développez l’habitude de les reprogrammer.
- Choisissez une ou deux « périodes d’inquiétude” de 10 minutes chaque jour, temps que vous pouvez consacrer à l’obsession.
- pendant votre période d’inquiétude, concentrez-vous uniquement sur les pensées ou les envies négatives. N’essayez pas de les corriger. À la fin de la période d’inquiétude, prenez quelques respirations apaisantes, laissez aller les pensées obsessionnelles et retournez à vos activités normales. Le reste de la journée, cependant, doit être désigné libre d’obsessions.,
- lorsque des pensées vous viennent à la tête pendant la journée, écrivez-les et « reportez-les” à votre période d’inquiétude.
défiez vos pensées obsessionnelles. Utilisez votre période d’inquiétude pour contester les pensées négatives ou intrusives en vous demandant:
- Quelle est la preuve que la pensée est vraie? Qu’il n’est pas vrai? Ai-je confondu une pensée avec un fait?
- Existe – t-il une façon plus positive et réaliste de voir la situation?
- Quelle est la probabilité que ce dont j’ai peur se produise réellement? Si la probabilité est faible, quels sont les résultats les plus probables?,
- la pensée est-elle utile? Comment obséder à ce sujet m’aidera-t-il et comment cela me fera-t-il mal?
- Que dirais-je à un ami qui a eu cette pensée?
créez une bande de vos obsessions de TOC ou de vos pensées intrusives. Concentrez-vous sur une pensée ou une obsession spécifique et enregistrez-la sur un magnétophone ou un smartphone.
- Racontez la phrase obsessionnelle, la phrase ou l’histoire exactement telle qu’elle vous vient à l’esprit.
- rejouez la bande à vous-même, encore et encore pendant une période de 45 minutes chaque jour, jusqu’à ce que l’écoute de l’obsession ne vous cause plus de détresse.,
- en affrontant continuellement votre inquiétude ou votre obsession, vous deviendrez progressivement moins anxieux. Vous pouvez ensuite répéter l’exercice pour une autre obsession.
astuce 4: chercher du soutien
le TOC peut s’aggraver lorsque vous vous sentez impuissant et seul, il est donc important de construire un système de soutien solide. Plus vous êtes connecté aux autres, moins vous vous sentirez vulnérable. Et le simple fait de parler à une personne compréhensive de vos soucis et de vos envies peut les rendre moins menaçants.
restez connecté à votre famille et à vos amis., Les Obsessions et les compulsions peuvent Consumer votre vie jusqu’à l’isolement social. À son tour, l’isolement social aggravera vos symptômes de TOC. Il est important d’investir dans la relation avec la famille et les amis. Parler en face à face de vos soucis et de vos envies peut les rendre moins réels et moins menaçants.
rejoignez un groupe de soutien TOC. Vous n’êtes pas seul dans votre lutte contre le TOC, et participer à un groupe de soutien peut être un rappel efficace de cela. Les groupes de soutien TOC vous permettent à la fois de partager vos propres expériences et d’apprendre des autres personnes confrontées aux mêmes problèmes.,
astuce 5: gérer le stress
bien que le stress ne cause pas de TOC, il peut déclencher des symptômes ou les aggraver. L’exercice physique et la connexion avec une autre personne en face à face sont deux moyens très efficaces pour calmer votre système nerveux. Vous pouvez également:
apaiser et soulager rapidement les symptômes d’anxiété en utilisant un ou plusieurs de vos sens physiques-la vue, l’odorat, l’ouïe, le toucher, le goût—ou le mouvement. Vous pouvez essayer d’écouter un morceau de musique préféré, de regarder une photo précieuse, de savourer une tasse de thé ou de caresser un animal de compagnie.
pratiquez des techniques de relaxation., La méditation consciente, le yoga, la respiration profonde et d’autres techniques de relaxation peuvent aider à réduire votre niveau général de stress et de tension et vous aider à gérer vos envies. Pour de meilleurs résultats, essayez de pratiquer une technique de relaxation régulièrement.
astuce 6: modifiez votre mode de vie pour soulager le TOC
Un mode de vie sain et équilibré joue un grand rôle dans le soulagement de l’anxiété et le maintien des compulsions, des peurs et des inquiétudes liées au TOC.
l’Exercice régulièrement., L’exercice est un traitement anti-anxiété naturel et efficace qui aide à contrôler les symptômes du TOC en recentrant votre esprit lorsque des pensées obsessionnelles et des compulsions surviennent. Pour un bénéfice maximal, essayez d’obtenir 30 minutes ou plus d’activité aérobique la plupart des jours. Dix minutes plusieurs fois par jour peuvent être aussi efficaces qu’une période plus longue, surtout si vous portez une attention attentive au processus de mouvement.
Obtenir suffisamment de sommeil. Non seulement l’anxiété et l’inquiétude peuvent causer de l’insomnie, mais un manque de sommeil peut également exacerber les pensées et les sentiments anxieux., Lorsque vous êtes bien reposé, il est beaucoup plus facile de garder votre équilibre émotionnel, un facteur clé pour faire face aux troubles anxieux tels que les TOC.
Évitez l’alcool et la nicotine. L’alcool réduit temporairement l’anxiété et l’inquiétude, mais il provoque en fait des symptômes d’anxiété à mesure qu’il s’estompe. De même, bien qu’il puisse sembler que les cigarettes apaisent, la nicotine est en fait un puissant stimulant. Fumer entraîne des niveaux plus élevés, pas plus bas, d’anxiété et de symptômes de TOC.,
traitement du TOC
la thérapie cognitivo-comportementale est le traitement le plus efficace du trouble obsessionnel-compulsif et comporte généralement deux composantes:
- prévention de L’exposition et de la réponse, qui nécessite une exposition répétée à la source de votre obsession, comme expliqué ci-dessus.
- thérapie Cognitive, qui se concentre sur les pensées catastrophiques et le sens exagéré de la responsabilité que vous ressentez. Une grande partie de la thérapie cognitive pour TOC vous enseigne des moyens sains et efficaces de répondre aux pensées obsessionnelles, sans recourir à un comportement compulsif.,
autres traitements du TOC
en plus de la thérapie cognitivo-comportementale, les traitements suivants sont également utilisés pour le TOC:
médicaments. Les antidépresseurs sont parfois utilisés en conjonction avec une thérapie pour le traitement du trouble obsessionnel-compulsif. Cependant, les médicaments seuls sont rarement efficaces pour soulager les symptômes.
la Thérapie Familiale. Étant donné que le TOC cause souvent des problèmes dans la vie familiale et l’adaptation sociale, la thérapie familiale peut aider à promouvoir la compréhension du trouble et à réduire les conflits familiaux., Il peut également motiver les membres de la famille et leur apprendre à aider leur proche atteint de TOC.
la Thérapie de Groupe. Grâce à l’interaction avec d’autres personnes souffrant de TOC, la thérapie de groupe fournit un soutien et des encouragements et diminue les sentiments d’isolement.
un traumatisme non résolu joue-t-il un rôle dans votre TOC?
chez certaines personnes, les symptômes de TOC tels que le lavage compulsif ou la thésaurisation sont des moyens de faire face aux traumatismes. Si vous avez un TOC post-traumatique, les approches cognitives peuvent ne pas être efficaces tant que les problèmes traumatiques sous-jacents ne sont pas résolus.,
comment aider une personne atteinte de TOC
la façon dont vous réagissez aux symptômes du toc de votre Proche peut avoir un impact important sur ses perspectives et son rétablissement. Les commentaires négatifs ou les critiques peuvent aggraver le TOC, tandis qu’un environnement calme et favorable peut aider à améliorer les résultats du traitement.
évitez de faire des critiques personnelles. Rappelez-vous, les comportements de TOC de votre bien-aimé sont des symptômes, pas des défauts de caractère.
ne grondez pas une personne atteinte de TOC ou ne lui dites pas d’arrêter d’effectuer des rituels. Ils ne peuvent pas se conformer, et la pression d’arrêter ne fera qu’aggraver les comportements.,
soyez aussi gentil et patient que possible. Chaque victime doit surmonter les problèmes à son propre rythme. Louez toute tentative réussie de résister au TOC et concentrez votre attention sur les éléments positifs de la vie de la personne.
Ne jouez pas avec les rituels de votre bien-aimé. Suivre les « règles » de TOC de votre proche ou aider à ses compulsions ou à ses rituels ne fera que renforcer le comportement. Soutenez la personne, pas ses compulsions.
gardez la communication positive et claire., La Communication est importante afin que vous puissiez trouver un équilibre entre soutenir votre bien-aimé et résister aux symptômes du TOC et ne pas pénaliser davantage votre bien-aimé.
Trouver l’humour. Rire ensemble sur le côté drôle et l’absurdité de certains symptômes de TOC peut aider votre proche à devenir plus détaché du trouble. Assurez-vous que votre bien-aimé se sent respecté et dans la confidence.
Ne laissez pas le TOC prendre le dessus sur la vie de famille. Asseyez – vous en famille et décidez comment vous allez travailler ensemble pour vous attaquer aux symptômes de votre proche., Essayez de garder la vie de famille aussi normale que possible et la maison un environnement à faible stress.
