SOPK – syndrome des ovaires polykystiques – est l’un des troubles hormonaux les plus courants chez les femmes. Mais saviez-vous que vous pouvez améliorer les symptômes en suivant un régime SOPK?
selon la recherche, 5 à 10% des femmes ont un SOPK, bien qu’une sur cinq puisse avoir des ovaires polykystiques (moi inclus!).
pourquoi est-il important de faire la distinction entre le SOPK et les ovaires polykystiques, demandez-vous?, M. John Butler, chirurgien gynécologue consultant à la London Clinic, explique: « avoir des ovaires polykystiques (PCO) signifie, Pendant l’échographie, que vous pouvez voir plusieurs kystes sur vos ovaires. C’est courant et normal. Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), quant à lui, est une affection affectant certaines femmes atteintes de PCO. Les symptômes comprennent un déséquilibre hormonal qui peut entraîner une croissance excessive des cheveux, des changements cutanés, y compris l’acné ou la prise de poids, et des règles irrégulières », explique-t-il.,
de nouvelles recherches ont même lié le SOPK à un risque accru de développer des problèmes de santé mentale, comme la dépression et l’anxiété.
que dois-je faire si je pense avoir le SOPK?
peu importe la gravité de vos symptômes (comme ci-dessus, excès de cheveux, acné, règles irrégulières ou absentes et prise de poids), il peut être très difficile de savoir quoi faire ensuite.
Tout d’abord—consultez toujours un médecin pour obtenir un avis médical. Ils seront en mesure de conseiller professionnellement sur la meilleure ligne de conduite.,
Il est également important de se rappeler que bien que le SOPK soit lié à vos niveaux d’hormones et à la production d’insuline, ce n’est pas votre « faute » si vous l’avez. Les symptômes peuvent parfois, cependant, être gérés – et, espérons – le, améliorés-en suivant un régime et un exercice SOPK.
le SOPK et la perte de poids (ou le gain) est également un peu une prise 22. Il peut être lié à la résistance à l’insuline, ce qui peut conduire à un gain de poids, puis parce que l’excès de graisse corporelle provoque le corps à produire encore plus d’insuline, cela peut aggraver les symptômes du SOPK, créant un cercle vicieux.,
mais l’information en ligne est totalement écrasante quand il s’agit de régimes SOPK. Est la perte de poids la réponse? Devriez-vous totalement abandonner tous les aliments qui augmentent votre glycémie? Exercice de l’aide?
Si vous êtes en surpoids, avec un IMC de plus de 25, M. John Butler, chirurgien gynécologue Consultant à la London Clinic conseille que « même une petite réduction de poids peut améliorer considérablement les symptômes, y compris une mauvaise humeur ou une dépression (qui est souvent un symptôme du SOPK) ».,
« généralement, vous voulez vous concentrer sur »être en bonne santé » – alors essayez de consommer beaucoup de fruits et de légumes, évitez les aliments à IG élevé, prenez des repas réguliers afin que votre glycémie ne monte pas trop, essayez de faire 30 minutes d’exercice par jour et arrêtez de fumer ».
« le syndrome des ovaires polykystiques est la façon dont votre corps dit que vous ne pouvez pas gérer des niveaux élevés de sucre – donc votre alimentation est une chance de vraiment changer les choses – et cela peut vous aider dans votre vie plus tard, avant la ménopause et avant et pendant la grossesse. En gardant votre poids stable, votre grossesse est susceptible d’être plus simple sur le plan de la santé ».,
Daria Tiesler, thérapeute nutritionnelle, entraîneuse personnelle et entraîneuse de performance à Ultimate Performance Mayfair, forme régulièrement des clients atteints de SOPK et convient que l’alimentation et l’exercice peuvent vraiment aider à gérer la maladie.
voici sept façons dont elle conseille à ses clients de revoir leur style de vie.,
aliments à inclure dans un régime SOPK
Getty Images
Daria conseille de s’éloigner des régimes à la Mode et de manger en se concentrant sur l’alimentation de votre corps, la gestion du stress et l’équilibre de vos hormones. Pour ses clients, la clé est de lutter contre la résistance à l’insuline et de réduire les niveaux de cortisol (hormone du stress) en emballant leur alimentation avec des aliments anti-inflammatoires.,
sur sa liste de courses sont beaucoup de légumes verts à feuilles, bleuets, ananas et un accent sur les aliments entiers et les sources de protéines comme le poisson, les œufs et la poitrine de poulet, et de bonnes graisses comme les noix et l’avocat.
Daria est également une grande fan d’épices comme le curcuma, la cannelle, le fenugrec et le gingembre, qui sont anti-inflammatoires et censés aider à la résistance à l’insuline.
L’un des aliments préférés de Daria pour équilibrer les hormones est la graine de lin, qui est riche en fibres et en oméga 3. Elle dit à ses clients de manger deux cuillères à soupe par jour dans des salades, ou saupoudré sur du porridge ou dans des smoothies.,
comment perdre du poids avec le SOPK
réduire les aliments dans votre alimentation qui provoquent des pics de sucre dans le sang est crucial pour gérer votre SOPK, et finalement ne pas souffrir de prise de poids SOPK. Si vous avez déjà pris quelques kilos et que vous cherchez à perdre du poids, opter pour des sources complètes de glucides plutôt que pour tout ce qui a un IG élevé pourrait vous aider.,
Daria conseille de réduire votre consommation de pâtes blanches, de riz blanc et de tout ce qui est super-transformé (y compris les viandes transformées).
Daria suggère également d’échanger des boissons aux fruits et des smoothies contre des fruits entiers, car ils contiennent plus de fibres, ce qui est vital pour un intestin sain – « la plupart des femmes que je forme ont des problèmes de fonction intestinale », dit Daria. Les Fruits à faible teneur en fructose sont les meilleurs, comme les pamplemousses, les clémentines, le citron vert, le citron, les framboises, les mûres et les fraises.,
de Quoi manger pour le petit déjeuner si vous avez SOPK
« Démarrer avec le petit déjeuner » Daria dit « Ne quittez pas la maison avec un estomac vide et ensuite prendre un sandwich à 12. Beaucoup de mes clients sautent le petit déjeuner ou prennent un café et un croissant – et leur corps a du mal à le traiter ».
Essayez quelque chose comme des œufs, du saumon et des épinards, ou un smoothie avec des protéines végétaliennes, un mélange de baies, de cannelle et d’avocat., Assurez – vous simplement que tout ce que vous mangez stabilise votre glycémie en incluant des protéines et des graisses ainsi que des glucides à faible IG.
comment inclure des graisses saines dans un régime SOPK
de nombreux clients de Daria atteints de SOPK ont peur des graisses parce qu’ils ne veulent pas prendre de poids, mais augmenter les graisses saines dans votre alimentation est un excellent moyen de vous rassasier et peut aider votre corps à absorber les vitamines A, D, E, K et aider à
Pour rappel, les graisses saines signifient des aliments comme l’avocat, le saumon, le maquereau, le beurre de sardines et l’huile d’olive (en liberté ou biologique si possible).
Qu’en est-il d’un régime SOPK et des glucides?,
réduire ou « couper » les glucides transformés et à IG élevé est une partie importante de tout régime SOPK, mais parce que tout le monde est différent , nous devons personnaliser la quantité de glucides complexes des fruits, des légumes et des légumineuses – et il n’est pas nécessaire de les abandonner complètement. Ces aliments sont une excellente source de phytonutriments, de vitamines et de minéraux ainsi que de fibres.
Daria recommande d’expérimenter., Essayez de retirer les glucides transformés de votre alimentation, tout en gardant des aliments entiers, comme les légumineuses, les lentilles et les haricots et en voyant comment vous vous sentez. À la fin de la journée, un peu d’essais et d’erreur pourrait être nécessaire pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
« pour la plupart, un régime SOPK devrait être une division en macronutriments d’environ 20% de glucides complexes, 40% de protéines et 40% de matières grasses pour mes clients », dit Daria « mais je le change et reçois des commentaires constants de leur part pour savoir si cela fonctionne ou non pour chaque client ».
comment le stress et d’autres facteurs affectent-ils le SOPK?,
Dans un corps qui lutte pour équilibrer les hormones, la dernière chose dont vous avez besoin sont des facteurs dans votre vie qui causent plus de déséquilibres hormonaux, comme le stress et le manque de sommeil. Daria conseille d’éviter les « perturbateurs hormonaux » comme les bouteilles en plastique et les contenants qui contiennent des BPAs, mais aussi de regarder l’image plus grande de la façon dont vous êtes stressé au jour le jour.,
« passez en revue le stress dans votre vie – j’entraîne 8 à 10 filles à tout moment avec le SOPK, et beaucoup d’entre elles sont super fortes à l’extérieur, mais totalement stressées à l’intérieur », dit Daria.
« assurez-vous que vous dormez suffisamment et que vous dormez de bonne qualité. Je recommande également des techniques de journalisation ou de respiration pour aider à la relaxation. »
Si vous allez tout avec le régime du SOPK et les choix de style de vie, Daria conseille également d’éviter les stimulants, aka café – après 14h, et de l’échanger contre du thé à la menthe verte et du thé vert., Principalement parce qu’un apport élevé en caféine va vous donner les accidents énergétiques que vous essayez d’éviter et peut affecter la qualité de votre sommeil, mais aussi parce que le café élimine le magnésium du corps – et le magnésium aide le corps à métaboliser les glucides, il est donc très vital.
quel exercice dois-je faire si j’ai le SOPK?
Donc, vous avez le SOPK régime. Mais que penser de l’exercice? Daria est un grand défenseur de l’entraînement de résistance avec des poids pour les femmes atteintes de SOPK., « Mon premier objectif avec mes clients est de gérer leur résistance à l’insuline – mon second est d’augmenter leur masse musculaire », explique Daria, « car plus vous avez de masse musculaire, vous pouvez mieux métaboliser le glucose et mieux gérer les glucides ».
Daria utilise un mélange de musculation avec HIIT (high intensity interval training) et LISS (low intensity steady state cardio, comme la marche) sur ses clients. Mais la clé est de vous assurer que tout exercice que vous faites n’est pas trop stressant pour le corps – parce que le sur-exercice n’est pas bon pour votre équilibre hormonal non plus.,
souvent, les clients viendront à Daria et ils ont déjà fait beaucoup, beaucoup de cardio, avec des régimes hypocaloriques et faibles en gras prolongés, qu’elle changerait en 2 à 3 séances de musculation par semaine pendant environ 45 à 60 minutes, couplées à de la natation, de la marche ou du yoga.
bien sûr, chaque corps tolère l’exercice différemment, donc pour les femmes qui sont meilleures avec la gestion du stress, Daria utilise également des séances D’entraînement HIIT.,
de plus, Daria note ne pas devenir trop obsédée par le nombre sur la balance – beaucoup de ses clients ne perdront pas d’énormes quantités de poids en faisant de la résistance, mais ils deviendront plus en forme et changeront totalement leur composition corporelle, ce qui a un effet d’entraînement sur leur santé.
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