아이디어의 높은 주파수 교육에 상승 매력을 정기적으로,일반적으로 상황이다. 어쩌면 당신은 체육관 옆에 살고(또는 직장에서)매일 훈련의 가능성을 볼 수 있습니다. 아니면 세계적인 전염병이 발생했을 두고 체육관에 전적으로 제한,그리고 당신을 찾는 당신이 충분한 시간을 가지고 서로를 죽이고에서 매일 당신의 집습니다.
이것은 하드 코어 광전사들이 보통 차임에서 말하는”어떤 변명도하면”당신이하고 싶은 심각한 이익입니다., 고 있는지,그 사고 방식을 도울 수 있을 넣어 교육 메뉴에서지만,그것은 당신이 말해주지 않으면 무엇을 위해,또는 어떻게 구조 훈련을 만들 지속가능한 주니다.나는 현실의 복용량을 그림에 주입하기 위해 여기에있다. 는 경우에 당신은 도랑 예약의 3~4 일주일에 가서 더 높은 주파수 또는 일에,나는 당신이 규칙과 우선 순위는 데 도움이 될 것입의 대부분을 만들 수 있습니다.
나의 일일 훈련 실험
2018 년에 365 일 연속으로 체중 훈련을하는 실험을 수행했습니다., 당신은 그 권리를 읽습니다:1 년 동안 주당 7 일. 이 처음으로 시작하의 재활 프로젝트 개로 시작하기 전에,나는 두 번 재건 무릎 수술을 위해 찢기는 모두 슬개됩니다. 그러나 일단 내가 순수한”재활”사고 방식에서 벗어나면 나는 새로운 목표를 세우기로 결심했다. 이러한 규칙이었다:
- <리>나는 적어도 30-40 분 동안 훈련해야합니다.
- 운동은 어떤 형태의 저항 훈련을 포함해야합니다. 타원형 및 이동성 작업을하는 것은 중요하지 않습니다. 확실히,나는 그것을 할 수 있었다,그것은 단지 계산하지 않을 것입니다.,
에서 그렇게 나에 대해 많은 것을 배웠습니다 내 몸 내 재활,나의 자신의 교육는 생각을 많이 할 수 있습의 이월하여 다른 사람입니다. 당신의 목표가 고주파 훈련을 유지하는 것이라면,이것은 가치가 있어야합니다.
규칙 1. 표시를 사용 세트,백분율이 아니라
지 않는 한 당신은 높은 수준의 경쟁력있는 강도 선수는 경우에,당신은 당신의 자신의 규칙이 내가 조언을 것이:처럼 훈련을 경쟁하지 않는다. 즉,모든 강도 표준과 백분율을 땀을 흘리지 마십시오., 심각하게하지 않는,여기에 적용하고,더 충실하려고 그들을 훈련하는 동안,매일 더 당신은 끝에 좌절과 부상을 당했다.
두 번째의 모든,당신은 훈련이 매일 수 있습니의 바닥 달러 있게 될 것으로 절반 이상으로 운동에 보다 적게 보다 최적의 에너지 동기 부여준다. 그건 사실입니다. 가난한 회복,가난한 수면,근육통-그들은 일어날 것입니다. 그리고 당신이 정말로 자신이 일관된 수준의 최고급 강도를 유지할 것으로 기대한다면,다시 생각해보십시오.,그러나 무거운 리프팅과 훌륭한 운동이 테이블에서 벗어난 것을 의미하지는 않습니다. 일 때 당신은 당신이 좋게 느끼고 싶어 무거운,그것은 단순히 중요한 몇 가지 종류의”신호”기 전에 당신습니다. 이것은 상처 입은 자아 또는 부상과 환상적인 느낌을주는 성공적인 운동의 차이 일 수 있습니다.
여기에 내가 어떻게 그것을 찾기:무게에서 하나의 큰 리프트는 당신이 편안한 이동됩니다. 그 무게는”무거운”것이어야하지만,당신의 최대에 가까운 것은 아닙니다., 당신이 당신의 램프 업에서 그 무게에 도착하면,그 하중이 얼마나 쉽게 움직이는 지 조사하십시오. 버터처럼 올라가나요? 그것은 갈기인가? 그것은 어떤 고통을 일으키는가? 내 친구 Tony Gentilcore 는 이것을”표시기 세트”라고 부릅니다.”나를 위해,스쿼트,데드 리프트 및 벤치 프레스에 관해서,그 지표 무게는 보통 275 파운드입니다. 에 대한 지식을 바탕으로 무엇이”중”당신을 위해 의미를 찾 표시 무게를 설정하는 당신을 위해 작동합니다.그것이 어떻게 느끼는지는 내가 물건을 뒤로 젖히고 단단한 삼중으로 밀어 넣지 않는지 여부를 결정합니다., 에서는 이벤트가 좋은 하루가 힘 현명한,그 다음에는 아래 단계에서는 지표를 설정하고 다시 오프 설정합니다.
내가 올림픽 리프트 훈련을 많이하고있을 때,이 접근법은 우리가 고주파로 수행 할 운동 후 스쿼트의 필수품이었습니다. 레귤러에서 무거운 싱글 또는 더블을 3 세트하는 대신,우리는 1 개의 탑 세트를 한 다음 2~3 세트의 2 세트에 대해 10%아래로 내려갈 것입니다.
규칙 2., 을 받아 분할
경우에 당신을 생각할 수 있을 토의 가득 차있는 몸 강렬 일곱일 운동 계획,당신의 영양 및 잠은 완전히 진행하고 있습니다. (스포일러 경고:그들은 그렇지 않습니다.위의 내용이 매우 현실적이지 않다는 것을 알고있는 나머지 사람들에게는 분할 루틴에 최선을 다합니다. 그리고 아니,그것은 완전한 브로 분할 일 필요는 없습니다. 그것에 집중할 수 있습니다 절반의체(상한/하거나 전/후),운동의 패턴을(당기/를 밀어),또는 포함하는 여러 그룹 또는 지역의체(가슴/등)보다는 개별 근육이다., 그러나 각 운동마다 다른 초점이 있어야합니다.
에서 이러한 구조는,당신은 여전히 이중에서 특정 근육 그룹 주당. 예를 들어,당신이 할 수있는 엉덩이 thrusts 의 끝에서 무엇인가 그렇지 않으면는 위 몸을 집중일,또는 훈련과 함께 송아지를 모두 가슴과 다리입니다. 만약 당신에 프로로 전화 걸기에 다시 볼륨을 사용하여 다양한 움직임을,당신은 심지어 풀 신체 훈련을 유지하면서 분할 또는”focus”정신입니다. 그러나 아이디어는 당신이 훈련 한 근육이 회복되도록하는 것입니다.,
주석으로,내에서,이유 없 교육에서는 아픈;아픔을 줄이기만 동의의 범위—지 않는 힘이 있습니다. 하지만 진실은,대부분의 사람들은 더 나은 제공하거나 근육 통 나머지를 사용하거나만 가벼운 운동,오히려 보다 밀어 아픈 근육니다.
규칙 3. 업그레이드 램프-업 설정
올 때 양,사람들이 생각하는 경향이에서 아주 엄격한 기간:더욱 볼륨 더 같게 설정하고 총 담당자의 운동입니다. 그것이 틀린 것은 아니지만,단지 그것보다 더 많은 것이 있습니다.,
자의 말하는 일을 하는 쪼그리고 운동을 계획하고 히트 5 세트의 8 담당자에서 작동하는 무게의 약 75%를(설정 표시기에 불구하고)의 max. 당신은 아마 가입하여 어떤 중량보다는,때리고 그것은 모두에서 바의 첫 번째 집합,right?, 리프터에 초점을 맞추고 쪼 300 그의 작업 세트는 대부분까지 진입로 다음과 같다:
- 95×5 담당자
- 135×3
- 185×2
- 205×2
- 225×2
- 250×2
- 275×2
- 300x8x5 집
는 경우에 당신은 수학을 누적 체중을 들을 15,160 파운드에 걸쳐 확산 58 담당자. 하지만,의 기회를 실행하는 증기 또는 타구의 벽은 매우 높습니다.,고주파 훈련의 경우 모든 램핑 세트에 볼륨을 추가하지만 1-2 최대 세트 만 수행하는”감옥 방법”이라고 부르는 것을 사용하고 싶습니다. 그것은 다음과 같이 보일 것입니다.
- 95×8 담당자
- 135×8
- 185×8
- 205×8
- 225×8
- 250×8
- 275×8
- 300x8x2sets
여기에, 총 15,760 파운드에 걸쳐 확산 72 담당자., 확실히,당신이 지쳐있기 때문에,당신은 단지 않았다 8 담당자를 위한 모든 램프 설정,하지만 당신은 또한 수를 유지할 수 있는 더 기술적으로 소리이기 때문에 늘 설정지 않은 밀어 임계값의 8-rep max. 이”속이는”당신은 더 많은 작업을 수행,분쇄하지 않고 자신의 밑에 무거운 무게는 어느 정도는 당신을 유지할 수 있는에서 다시 돌아와 기차 곧. 당신은 차이를 알 수 있습니다.
규칙 4. 힘보다 크기 우선 순위 지정
죄송합니다,힘 체이서!, 당신에 대해 말해 줄 수 있습니다 어떻게 불가리아 그것을 당신이 원하는 모든이지만,이것에서 코치의 관점에서 매우 높은 주파수 교육 될 것입니다 훨씬 친숙한 사람에게 비 대한 후 그것보다 사람을 위해 찾고있을 설정하는 새로운 리프팅 기록됩니다.
왜? 기 때문에 대한 교육이 심각한 강도 필요가 높은 모터의 임계값 단위 작업에 최상의 자신의 잠재적으로는 많은 설정으로 가능합니다. 이 권리를 수행,당신은 또 다시 피로의 벽에 머리를 칠 것이다., 할 수 있습니다 그것을 떼어내는 동안,하지만 이것이 될 것이의 개월 동안 접근,당신은 최고의 제공 귀하의 목표를 설정합니다.
교육을 위해 근육의 크기보다는 훨씬 더 친절하는 것을 직관적인 교육,요금의 인식 노력(보다 백분율),볼륨 조정 및 기타 무형 자산 유지할 수 있는 높은 주파수 교육을 통해 오랜 시간을 함께할 것입니다., 게다가,그것은 당신을 더 많이 사용하는 단일의 공동 또는 고립 운동할 수 있는 도중 근육 그룹에 더 자주하지 않고 전적으로 의존하에 무거운 화합물에 작동합니다.근육에 초점을 맞춘 훈련에 대해 좋은 점 중 하나는 컨디셔닝 작업과 잘 작동한다는 것입니다. 고주파로가는 경우로드 된 캐리 및 운동을 포함하는 다른 스트롱 맨 스타일의 동적 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 썰매를 밀어,농부의 산책,아틀라스을 운반,멍에를 수행하고,over-the-shoulder 토스에 있는 모든 내 무기고에 대한 이의 스타일어 있습니다.,
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