ideen om høy-frekvens opplæring stiger i appell med jevne mellomrom, vanligvis basert på omstendighetene. Kanskje du bor ved siden av (eller jobbe i) et treningsstudio og se muligheten for trening hver dag. Eller kanskje en global pandemi setter treningsstudio helt off-limits, og du finner at du har nok av tid til å drepe hver eneste dag i ditt hjem treningsstudio.
Dette er hvor hardcore fanatikere vanligvis klokkespill i å si at det er «ingen unnskyldninger» hvis du ønsker å gjøre store gevinster., Og jada, den tankegangen kan hjelpe deg med å sette opplæring på menyen, men det trenger ikke fortelle deg hva du skal gjøre, eller hvordan man skal strukturere treningen din for å gjøre den bærekraftig i flere uker av gangen.
jeg er her for å injisere en dose av virkeligheten inn i bildet. Hvis du kommer til å droppe planen om 3-4 dager i uken og går høyere frekvens eller til og med daglig, jeg skal gi deg de grunnleggende regler og prioriteringer som vil hjelpe deg å få mest mulig ut av det.
Min Daglige Trening Eksperiment
I 2018, gjennomførte jeg et eksperiment hvor jeg vekt trent for 365 dager på rad., Du leste rett: 7 dager per uke for året. Dette utgangspunktet startet som noe av en rehab prosjektet, som måneder før jeg begynte, hadde jeg en dobbel rekonstruktiv kne kirurgi for å rive både patellar sener. Men når jeg var ute av ren «rehab» tankegangen jeg bestemte meg for å sette meg nye mål. Disse var reglene:
- jeg må trene for minst 30-40 minutter.
- trening må innebære noen form for styrketrening. Gjør den elliptiske og mobilitet arbeid teller ikke. Jada, jeg kan gjøre det, det bare ikke ville telle.,
ved å gjøre det jeg har lært en masse om kroppen min, min rehabilitering, og min egen trening, som jeg tror kan ha massevis av overføring til andre. Hvis målet ditt er å opprettholde høy frekvens trening, så dette bør være verdt.
Regel 1. Bruk-Indikator Angir, Ikke Prosenter
med Mindre du er en high-nivå konkurransedyktige styrke utøveren, i hvilket tilfelle du har dine egne regler, så mitt råd vil være dette: å Trene som du ikke konkurrere. Med andre ord, ikke svette all den styrke standarder og prosenter., Seriøst, de gjelder ikke her, og jo mer du prøver å holde seg til dem mens du trener daglig, jo mer vil du ende opp frustrert og såret.
Second av alt, hvis du trener hver dag, kan du satse på bunnen dollar du kommer til å gå inn i mer enn halvparten av din trening med en mindre enn optimal energi eller motivasjon nivåer. Det er et faktum. Dårlig recovery, dårlig søvn, stølhet—de som vil skje. Og hvis du virkelig forvente deg selv til å opprettholde konsistent nivå av topp-end styrke, tro om igjen.,
det betyr ikke At tunge løft og store treningsøktene er av bordet, skjønt. Når du har en dag hvor du føler deg bra og ønsker å løfte tungt, det er bare viktig å ha noen form for «signal» før du skyve konvolutten. Dette kan være forskjellen mellom et knust ego eller skade, og en vellykket treningsøkt som føles fantastisk.
Her er hvordan jeg gjør det: Finn et vekten i en av de store heiser at du er komfortabel beveger seg i søvne. At vekten bør være «tung», men ikke noe i nærheten av din maks., Når du kommer til at vekten i ramp-up, undersøke hvor lett det legg beveger seg. Går den opp som smør? Er det en grind? Vil det føre til smerter? Min venn Tony Gentilcore kaller dette en «indikator sett.»For meg, når det kommer til knebøy, deadlifts, og benken presser, som indikator vekt er vanligvis 275 kg. Basert på kunnskap om hva som «tunge» betyr for deg, finne indikatoren angir vekt som fungerer for deg.
Hvordan det føles bestemmer om jeg tilbake ting av, og ikke presse det til, si, et solid forsvar og angrep., I det tilfelle at jeg er ikke å ha en flott dag, styrke-messig, så ville jeg gå ned fra at indikatoren sett og gjøre en back-off set eller to.
Når jeg var å gjøre massevis av Olympiske løft opplæring, denne tilnærmingen var et fast innslag i den post-workout knebøy vi vil utføre med høy frekvens. I stedet for å gjøre 3 sett av tung singel eller dobbel, på den vanlige, vil vi gjøre 1 top set, og gå deretter ned med 10 prosent for 2 sett av 2-3.
Regel 2., Omfavne Split
Hvis du tror du vil være i stand til å torch hele kroppen intenst på en syv-dagers trening plan, ville du bedre håper ernæring og søvn er helt skinnende rent. (Spoiler alert: det er De ikke.)
For resten av oss som kjenner ovenfor er ikke helt realistisk, det tjener oss best å få på en delt rutine. Og nei, det trenger ikke å være en full bro split. Det kan fokusere på halvdeler av kroppen (øvre/nedre eller foran/bak), bevegelsesmønstre (trekke/skyve), eller omfatter flere grupper eller regioner av kroppen (bryst/rygg) snarere enn individuelle muskler., Men hver treningsøkt bør ha et annet fokus.
På en slik struktur, du kan fortsatt dobbelt opp på bestemte muskelgrupper per uke. Du kan For eksempel gjøre noen hip kaster på slutten av hva som er ellers en overkroppen fokusert dag, eller tog kalver med både bryst og ben. Hvis du er en pro på å ringe tilbake volum og ved hjelp av forskjellige bevegelser, du kan selv gjøre en full-body trening samtidig opprettholde delt eller «fokus» – mentalitet. Men ideen er å la musklene du har trent gjenopprette.,
Som en side note, i grunn, det er ingen skade i opplæring, mens sår; sårhet bare reduserer omfanget av bevegelse—ikke styrke. Men sannheten er, de fleste er bedre tjent med å enten la hvile såre muskler eller bare bruke lys, bevegelse, heller enn å presse en vond muskel over og over igjen.
Regel 3. Oppgradere Din Ramp-Up Sett
Når det gjelder volum, kan folk har en tendens til å tenke på svært strenge vilkår: Mer volum er lik mer sett og totale reps på en øvelse. Selv om det er ikke galt, det er mer til det enn bare det.,
La oss si at du gjør en liten treningsøkt og du planlegger å treffe 5 sett 8 reps på en fungerende vekt på et sted rundt 75 prosent (indikator angir uavhengig av din maks. Du er sannsynligvis kommer til å rampen opp til hva som vekt er, snarere enn sleng alt på bar for din første sett, ikke sant?, En lifter som er fokusert på huk 300 for sitt arbeid sett ville mest sannsynlig rampe opp som dette:
- 95 x 5 reps
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 sett
Hvis du gjør regnestykket, og den samlede vekt løftet kommer ut til 15,160 pund fordelt på 58 reps. Men, sjansene for å kjøre ut av damp eller treffer utholdenhet veggen er ganske høy.,
For høy-frekvens trening, jeg liker å bruke det jeg kaller «Fengsel Metode,» der du kan legge volumet til alle trapper sett, men bare utføre maks 1-2 settene. Det ville se ut som dette:
- 95 x 8 reps
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 sett
Her den totale er 15,760 pounds spredt over 72 reps., Sikkert, vil du bli utmattet, fordi du bare ikke 8 reps for hver trappes gradvis satt, men du vil også være i stand til å forbli mer teknisk lyd, fordi noe som setter ikke skyve terskelen til din 8-rep maks. Dette «trikset» lar deg gjøre mer arbeid, uten å knuse deg selv under tunge vekter i en grad som vil holde deg fra å være i stand til å komme tilbake igjen og trene snart. Du vil merke forskjellen.
Regel 4. Prioritere Størrelse Mer Enn Styrke
Beklager, styrke-chasers!, Kan du fortelle meg om hvordan Bulgarere gjøre alt du vil, men fra denne coach perspektiv, ekstremt høy frekvens trening kommer til å være mye vennligere til noen som etter hypertrofi enn det er for noen som ønsker å sette nye løfte poster i treningsstudioet.
Hvorfor? Fordi trening for alvorlige krever styrke å ha en høy terskel for å motoriske enheter fungerer på den beste av sitt potensial på så mange sett som mulig. Gjør dette riktig, og du vil treffe hodet mot veggen av tretthet over og over igjen., Du kan være i stand til å trekke den av for en stund, men hvis dette kommer til å bli en måneder lange tilnærming, du er best tjent med å sette dine mål i henhold til dette.
Trening for muskel størrelse snarere enn styrke er langt mer tilbøyelig til ting som intuitiv trening, forekomst av opplevd anstrengelse (i stedet for prosenter), volum tilpasning, og andre immaterielle eiendeler som kan opprettholde høy frekvens trening over lang tid., Pluss at det gir deg mulighet til å bruke mer enkelt-felles eller isolasjon øvelser som kan hjelpe deg med å treffe muskel grupper oftere uten å måtte stole utelukkende på tunge sammensatte verket.
En annen ting som er flott om muskel-fokusert trening er at det fungerer godt med klimaanlegg arbeid. Hvis du kommer med høy frekvens, vil jeg anbefale å bruke lagt bærer og andre strongman-stil dynamiske øvelser som involverer bevegelse. Sleden skyver og trekker, farmer ‘ s turer, atlas bærer åk bærer, og over-the-skulder kaster alle i min arsenal for denne stilen av bad.,
Nå gå og begynne å utforske.
Som høy-frekvens trening med en old-school-mentalitet? Prøv Blåkopi å Kutte i BodyFit Elite. Vil du trene seks dager i uken på en klassisk splitt og bruker vektstenger, manualer, velger maskiner, og kroppsvekt.
