l’idée d’un entraînement à haute fréquence gagne périodiquement en popularité, généralement en fonction des circonstances. Peut-être vivez-vous à côté (ou travaillez-vous) d’une salle de sport et voyez-vous la possibilité de vous entraîner tous les jours. Ou peut-être qu’une pandémie mondiale met le gymnase entièrement hors-limites, et vous constatez que vous avez beaucoup de temps pour tuer chaque jour dans votre gymnase à domicile.
C’est là que les zélotes hardcore sonnent généralement pour dire qu’il n’y a « pas d’excuses » si vous voulez faire de sérieux gains., Et bien sûr, cet état d’Esprit peut vous aider à mettre la formation au menu, mais il ne vous dit pas quoi faire ou comment structurer votre formation pour la rendre durable pendant des semaines à la fois.
je suis ici pour injecter une dose de réalité dans l’image. Si vous allez abandonner le calendrier de 3-4 jours par semaine et aller à une fréquence plus élevée ou même tous les jours, je vais vous donner les règles de base et les priorités qui vous aideront à en tirer le meilleur parti.
mon expérience D’entraînement quotidien
En 2018, j’ai mené une expérience où je me suis entraîné pendant 365 jours d’affilée., Vous avez bien lu: 7 jours par semaine pendant un an. Cela a commencé comme quelque chose d « un projet de réadaptation, comme des mois avant de commencer, j » ai eu une double chirurgie reconstructive du genou pour déchirer les deux tendons rotuliens. Mais une fois que je suis sorti de l’état d’esprit pur « rehab », j’ai décidé de me fixer un nouvel objectif. Voici les règles:
- je dois m’entraîner pendant au moins 30-40 minutes.
- L’entraînement doit impliquer une forme d’entraînement de résistance. Faire le travail elliptique et de mobilité ne compte pas. Bien sûr, je pourrais le faire, ça ne compterait pas.,
ce faisant, j’ai beaucoup appris sur mon corps, ma rééducation et ma propre formation qui, je pense, peut avoir beaucoup de report sur les autres. Si votre objectif est de maintenir un entraînement à haute fréquence, cela devrait en valoir la peine.
Règle 1. Utilisez des ensembles D’indicateurs, pas des pourcentages
sauf si vous êtes un athlète de haut niveau en force compétitive, auquel cas vous avez vos propres règles, alors mon conseil serait le suivant: entraînez-vous comme vous ne compétitionnez pas. En d’autres termes, ne transpirez pas toutes les normes de force et les pourcentages., Sérieusement, ils ne s’appliquent pas ici, et plus vous essayez de vous y tenir pendant votre entraînement quotidien, plus vous finirez frustré et blessé.
deuxièmement, si vous vous entraînez tous les jours, vous pouvez parier votre dollar le plus bas que vous allez aller dans plus de la moitié de vos séances d’entraînement avec un niveau d’énergie ou de motivation moins qu’optimal. C’est un fait. Mauvaise récupération, mauvais sommeil, douleurs musculaires—ils se produiront. Et si vous vous attendez vraiment à maintenir des niveaux constants de force haut de gamme, détrompez-vous.,
cela ne signifie pas que le levage de charges lourdes et de grands entraînements sont hors de la table, cependant. Lorsque vous avez une journée où vous vous sentez bien et que vous voulez soulever du lourd, il est tout simplement important d’avoir une sorte de « signal » avant de pousser l’enveloppe. Cela peut être la différence entre un ego meurtri ou une blessure, et un entraînement réussi qui se sent fantastique.
Voici comment je le fais: trouvez un poids dans l’un de vos grands ascenseurs que vous êtes à l’aise de bouger pendant votre sommeil. Ce poids devrait être « lourd », mais pas quelque chose de proche de votre max., Lorsque vous atteignez ce poids dans votre montée en puissance, examinez la facilité avec laquelle cette charge se déplace. Faut-il aller jusqu’comme dans du beurre? Est-il un grind? Ne provoque aucune douleur? Mon ami Tony Gentilcore appelle cela un » ensemble d’indicateurs. »Pour moi, quand il s’agit de squats, de deadlifts et de bench press, ce poids indicateur est généralement de 275 livres. Sur la base de votre connaissance de ce que « lourd » signifie pour vous, trouvez l’indicateur de poids qui fonctionne pour vous.
ce que je ressens détermine si je recule les choses et ne le pousse pas, disons, à un triple solide., Dans le cas où je ne passe pas une bonne journée en termes de force, je me retirerais de cet indicateur et ferais un ou deux jeux de recul.
quand je faisais beaucoup D’entraînement de levage Olympique, cette approche était un aliment de base des squats post-entraînement que nous exécutions à haute fréquence. Au lieu de faire 3 séries de lourds simples ou doubles sur la régulière, nous ferions 1 top set, puis descendre de 10 pour cent pour 2 séries de 2-3.
règle 2., Embrace the Split
Si vous pensez être en mesure de torcher intensément tout votre corps sur un plan d’entraînement de sept jours, vous feriez mieux d’espérer que votre nutrition et votre sommeil sont complètement impeccables. (Alerte Spoiler: ils ne le sont pas.)
pour le reste d’entre nous qui savent que ce qui précède n’est pas tout à fait réaliste, cela nous sert le mieux à suivre une routine divisée. Et non, ça ne doit pas être une séparation complète. Il peut se concentrer sur les moitiés du corps (Haut/Bas ou avant/arrière), les schémas de mouvement (tirer/pousser) ou inclure plusieurs groupes ou régions du corps (poitrine/dos) plutôt que des muscles individuels., Mais chaque séance d’entraînement devrait avoir un objectif différent.
Sur une telle structure, vous pouvez toujours doubler sur certains groupes de muscles par semaine. Par exemple, vous pourriez faire quelques poussées de hanche à la fin de ce qui est autrement une journée axée sur le haut du corps, ou entraîner les mollets avec la poitrine et les jambes. Si vous êtes un professionnel de la composition du volume et de l’utilisation de différents mouvements, vous pouvez même faire un entraînement complet du corps tout en maintenant la mentalité de division ou de « concentration ». Mais l’idée est de laisser les muscles que vous avez entraînés récupérer.,
en guise de remarque, dans la raison, il n’y a pas de mal à l’entraînement tout en étant douloureux; la douleur ne fait que réduire l’amplitude des mouvements—pas la force. Mais la vérité est, la plupart des gens sont mieux servis pour laisser reposer les muscles endoloris ou utiliser seulement un mouvement léger, plutôt que de pousser un muscle endolori encore et encore.
Règle 3. Mettez à niveau votre ensemble de montée en puissance
en ce qui concerne le volume, les gens peuvent avoir tendance à penser en termes très stricts: plus de volume équivaut à plus d’ensembles et de répétitions totales d’un exercice. Bien que ce ne soit pas faux, il y a plus que cela.,
disons que vous faites un entraînement squat et que vous prévoyez de frapper 5 séries de 8 représentants à un poids de travail d’environ 75% (malgré les ensembles d’indicateurs) de votre max. Vous allez probablement monter en puissance quel que soit ce poids, plutôt que de tout gifler sur la barre pour votre premier set, Non?, Un lifter qui se concentre sur l’accroupissement de 300 pour ses ensembles de travail augmenterait très probablement comme ceci:
- 95 x 5 répétitions
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 sets
Si vous faites le calcul, le poids cumulé levé ressort à 15 160 livres répartis sur 58 représentants. mais, les chances de s’essouffler ou de frapper le mur d’endurance sont assez élevées.,
Pour l’entraînement à haute fréquence, J’aime utiliser ce que j’appelle la « méthode Jail », où vous ajoutez du volume à tous les ensembles de ramping, mais n’effectuez que 1 à 2 ensembles max. Il devrait ressembler à ceci:
- 95 x 8 reps
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 jeux
Ici, le total est 15,760 livres répartis dans 72 représentants., Bien sûr, vous serez épuisé, car vous venez de faire 8 répétitions pour chaque ensemble de rampes, mais vous pourrez également rester plus solide techniquement car les ensembles de rampes ne repoussent pas le seuil de votre 8-rep max. Cette « astuce » vous permet de faire plus de travail, sans vous écraser sous des poids lourds à un degré qui vous empêchera de revenir et de vous entraîner bientôt. Vous remarquerez la différence.
Règle 4. Priorisez la taille plus que la force
Désolé, les chasseurs de force!, Vous pouvez me dire comment les Bulgares font tout ce que vous voulez, mais du point de vue de cet entraîneur, l’entraînement à très haute fréquence sera beaucoup plus convivial pour quelqu’un qui recherche une hypertrophie que pour quelqu’un qui cherche à établir de nouveaux records de levage dans le gymnase.
pourquoi? Parce que l’entraînement pour une force sérieuse nécessite que vos unités motrices à seuil élevé fonctionnent au mieux de leur potentiel sur autant d’ensembles que possible. Faites-le bien, et vous vous frapperez la tête contre le mur de fatigue encore et encore., Vous pourriez être en mesure de le retirer pendant un certain temps, mais si cela va être une mois-longue approche, vous êtes mieux servi à définir vos objectifs en conséquence.
L’entraînement pour la taille musculaire plutôt que la force est beaucoup plus convivial pour des choses comme l’entraînement intuitif, les taux d’effort perçu (plutôt que les pourcentages), le réglage du volume et d’autres éléments incorporels qui peuvent soutenir l’entraînement à haute fréquence sur le long terme., De plus, il vous permet d’utiliser plus d’exercices simples ou d’isolement, ce qui peut vous aider à frapper les groupes musculaires plus souvent sans avoir à compter uniquement sur un travail composé lourd.
Une autre chose qui est formidable dans l’entraînement axé sur les muscles est qu’il fonctionne bien avec le travail de conditionnement. Si vous allez à haute fréquence, je vous recommande d’utiliser des portages chargés et d’autres exercices dynamiques de style homme fort qui impliquent la locomotion. Le traîneau pousse et tire, les promenades du fermier, l’atlas porte, le joug porte et les lancers sur l’épaule sont tous dans mon arsenal pour ce style de conditionnement.,
maintenant, allez commencer à explorer.
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