ombros Fortes são os heróis anônimos da parte superior do corpo: elas são poderosas, móveis, e podem ser altamente atraente em tops e vestidos sem alças. Eles também são um dos grupos musculares mais usados na parte superior do corpo., “Sempre que você fizer alguma coisa com seus braços — empurrar, puxar, levantar, pressionar — você vai engajar seus ombros”, diz Trevor Thieme, C. S. C. S., e gerente sênior de fitness e conteúdo nutricional da Openfit. Isso significa que estás a usar os ombros não só durante exercícios de ombro, mas também durante exercícios nas costas, exercícios de braço, e até actividades diárias como alongamentos, compras e levantar a criança.seus ombros também são duas das articulações mais versáteis do corpo com a maior variedade de movimento, diz Thieme., “Mas essa mobilidade sem paralelo também os torna vulneráveis a lesões”, explica. É por isso que é tão importante fortalecer os ombros, fazendo regularmente exercícios no ombro. Para te ajudar a começar, juntámos uma lista dos melhores movimentos.Antes de mergulhar num treino no ombro, é útil compreender as diferentes partes do músculo do ombro. Há duas camadas de musculatura no ombro: o punho rotador e os deltóides., Ambas as partes do ombro são importantes, mas servem funções diferentes.
“os músculos que estabilizam cada articulação são os do punho rotador – o supra-espinhato, infraspinatus, teres minor e subescapularis”, explica Thieme. “Mas são os deltóides-os músculos por cima das algemas do rotador — que dão aos ombros a sua forma e conduzem a maior parte dos movimentos dos ombros. Há três partes de cada deltóide – a parte anterior (frente), lateral (meio) e posterior (costas).,
como fazer exercícios no ombro em casa
“construir ombros mais fortes é tão fácil de fazer em casa como é fazer em um ginásio, e você não precisa de uma tonelada de equipamento”, diz Thieme. Você pode usar o seu peso corporal, mas ajuda a ter bandas de resistência e / ou halteres. “Halteres e bandas aumentam a variedade de exercícios que você pode fazer, e assim pode potencialmente acelerar seus resultados”, explica Thieme.William P. Kelley, C. S. C. S.,, ACT, recomenda fazer exercícios no ombro, duas vezes por semana, e espalhar os dias para fora para que os seus músculos tenham a oportunidade de descansar. Você pode treinar seus ombros mais de duas vezes por semana, mas tenha em mente que seus ombros também serão envolvidos durante muitos exercícios no peito, costas e braços, e até mesmo HIIT ou pilates, diz Kelley.se quiser aumentar especificamente o tamanho do ombro, tem de fazer movimentos que usem vários ângulos para atingir cada parte dos deltóides., “Os músculos do punho rotador são muito pequenos para realmente adicionar tamanho e volume e contribuir para a estética de ombros largos”, diz Kelley. Os melhores exercícios de ombro incluirão uma variedade de movimentos para trabalhar o seu punho rotador e músculos deltóides para que você possa construir força, estabilidade e massa.
10 dos Melhores Ombro Exercícios para Fazer em Casa
Para fazer estes exercícios de ombro a partir do conforto da sua casa, tudo o que você precisa é de um par de pesos ou uma faixa de resistência. Comece com pesos mais leves, e levante pesos progressivamente mais pesados à medida que você se torna mais forte.,benefícios: isto engaja os deltóides anteriores sem qualquer equipamento. Kelley explica que também é ótimo para melhorar a estabilidade do ombro, uma vez que utiliza os ombros em um movimento de cadeia fechada, o que significa que suas mãos e pés estão em uma posição fixa durante todo o exercício.iniciar numa prancha para o antebraço com os cotovelos sob os ombros e os pés afastados da largura da anca.caminhe os pés em direcção aos braços cerca de 8 a 12 polegadas para que as suas ancas sejam levemente levantadas em direcção ao tecto. Esta é a posição de partida.,baixe as ancas e mantenha o corpo em linha recta enquanto move os ombros para a frente até pairar sobre os pulsos.inverter o movimento para voltar à posição inicial e repetir.
Plank raise tap crunch
benefícios: “Este movimento de peso corporal é outro bom exercício de cadeia fechada para a estabilidade dos ombros”, diz Kelley. A parte crocante da prancha do movimento também é ótimo para trabalhar o seu núcleo.,iniciar numa posição direita com os ombros empilhados acima das mãos e os pés separados pela largura da anca.estique o braço direito para a frente e depois coloque-o de volta na prancha.estenda o braço direito para o lado e depois coloque-o de volta na prancha.mantenha o seu corpo numa linha recta à medida que atinge o braço oposto (esquerdo) debaixo do seu corpo, puxe a sua perna direita em direcção ao núcleo e bata no pé direito com a mão esquerda.voltar à posição da prancha.Faça todos os seus reps, e depois repita no seu lado oposto.,
elevação lateral do manequim
benefícios: esta jogada é uma excelente maneira de atingir o seu deltóide médio, diz Kelley.Levante-se com os pés afastados da anca e os braços ao seu lado, segurando um haltere em cada mão.levante os braços para os lados até que estejam ao nível dos ombros. Mantenham as palmas viradas para baixo.baixe lentamente os braços e repita.,
fly reversa
benefícios: Embora principalmente um exercício nas costas superiores, este movimento também envolve o deltóide posterior, diz Kelly.Levante – se com os pés afastados da largura do ombro, segurando um haltere em cada mão.dobra-te para a frente das ancas até o peito estar quase paralelo ao chão. Deixar os pesos pendurados no comprimento do braço, palmas viradas uma para a outra. Esta é a posição de partida.mantendo as costas lisas, levante os braços para os lados até estarem alinhados com o corpo., Aperte as suas omoplatas juntas no topo do movimento.
Militar prima
Benefícios: move-se alvos de todo o músculo deltóide e é excelente para o crescimento muscular, Kelley diz. Ele também funciona seus tríceps, armadilhas e músculos peitorais.Levante-se Alto, com os pés afastados da largura do ombro, segurando um haltere em cada mão. Passo um pé um pouco para a frente em uma postura cambaleante.coloque os pesos ao nível dos ombros, com as palmas das mãos viradas para a frente.,estique os braços acima dos ombros. Mantenham as costas direitas e liguem o núcleo.baixar lentamente os pesos até ao nível do ombro e repetir.
Clean squat press
Benefícios: um movimento ligeiramente mais complicado, mas muito eficaz, a clean squat press é um exercício total do corpo. “É especialmente bom para o ombro porque permite que você use com segurança o impulso para poder através de alguns reps extras”, diz Kelley.,Levante – se com os pés afastados da anca e os braços de ambos os lados, segurando um haltere em cada mão.abaixe-se para uma agachada, mantendo os braços de lado.simultaneamente, Levante-se e enrole os pesos da posição pendurada para a posição “limpa” (altura do ombro com as palmas viradas uma para a outra).sem pausar, caia de volta em um agacha, e depois levante-se enquanto pressiona os pesos diretamente acima de seus ombros.baixem os pesos para os lados enquanto baixam o corpo de volta para uma pocilga.
Arnold prima
Benefícios: exercícios com halteres obras de médio e anterior partes do deltóide, Kelley diz. O movimento rotacional também é grande para melhorar a estabilidade dos ombros.Levante-se Alto com os pés afastados, segurando um haltere em cada mão.liga o teu núcleo. Mantende as costas achatadas, elevai os pesos ao nível dos ombros, com os antebraços na frente do peito e as palmas das mãos voltadas para trás. Esta é a posição de partida.,rode os pesos para que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente enquanto pressiona os pesos directamente acima dos ombros.lentamente, baixar os pesos para a posição inicial e repetir.
Scarecrow press
enefícios: a prensa de espantalho — uma variação na prensa tradicional do ombro — é uma boa maneira de desafiar a musculatura da pulseira rotativa, diz Kelley.segurando um haltere em cada mão, assuma uma postura cambaleante e levante os braços para os lados com os cotovelos dobrados 90 graus., Os teus braços superiores devem estar alinhados com os teus ombros, e as tuas mãos devem apontar para o tecto. Esta é a posição de partida.reúne os antebraços à tua frente e inverte o movimento para voltar à posição inicial.Pressione os pesos diretamente acima dos ombros e, em seguida, inverter o movimento para voltar à posição inicial. É um representante.,
press de Ombros com perna reta kick
Benefícios: Este movimento fornece todos os benefícios de um padrão de press de ombros, como se engajar seus deltóides e o seu peito, enquanto também ajuda a melhorar o equilíbrio, estabilidade do core e do hip mobilidade, Kelley diz.Levante-se alto, segurando um peso na frente de cada ombro (palmas das mãos voltadas uma para a outra), com os cotovelos enroscados e os pés afastados da largura da anca.estique os braços acima dos ombros.,à medida que baixar os pesos até ao nível do ombro, levante uma perna em frente ao corpo.à medida que baixa a perna, pressione os pesos por cima.baixe novamente os pesos, desta vez levantando a outra perna em frente ao corpo.Continue alternando as pernas com cada rep. este movimento composto é um exercício matador do corpo total, diz Kelley. A elevação lateral atinge os deltóides laterais e as armadilhas enquanto a frente ergue os deltóides anteriores., Você também vai estar trabalhando seu núcleo e martelando seus quadris e glúteos enquanto você roda e mergulha.Levante – se com os pés afastados da largura do ombro e os braços nos lados, segurando um haltere em cada mão.mantendo as costas achatadas e o núcleo engatado, levantem os braços em frente ao peito, palmas viradas uma para a outra.baixa os braços, pivô para a esquerda e baixa-te para uma posição de mergulho (joelho traseiro dobrado 90 graus, coxa dianteira paralela ao chão) enquanto levantas os braços para os lados, palmas viradas para baixo.,
como usar a nutrição para construir ombros melhores
como em todos os grupos musculares, exercer os ombros requer combustível adequado. “Comer uma dieta saudável com quantidades suficientes de proteínas facilitará a recuperação muscular e o crescimento”, diz Tieme., “Estudos mostram que o consumo de proteína — particularmente proteína de soro de leite — imediatamente após o exercício pode ajudar a maximizar os ganhos musculares.”
