Wall sits are a popular exercise for a reason: They do an awesome job working your quads, and even your abs. Mas às vezes você precisa agitar um pouco a sua rotina-especialmente se você precisa ser criativo para continuar desafiando a si mesmo com equipamentos limitados—e é aí que essas variações vêm a calhar.o diretor de saúde dos homens Ebenezer Samuel, C. S. C. S. demonstra sete tipos diferentes de paredes que o farão sentir a queimadura com uma capital B., Você pode fazer as variações como um circuito (pense 3 rodadas de toda a série por 30 segundos sobre, 30 segundos fora), ou incorporar cada movimento individualmente em sua próxima sessão de ginásio para desafiar o seu equilíbrio e dar essencialmente todos os músculos do seu corpo um treino.
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7 variações de Sit para desafiar todo o seu corpo
sit normal Da Parede
Deslize as suas costas pela parede até que as suas ancas e joelhos estejam num ângulo de 90 graus. Os ombros, a parte superior das costas e a parte de trás da cabeça devem ser todos achatados contra a parede, e certifique-se de distribuir o seu peso uniformemente em ambos os pés. O sit Da Parede Padrão vai desafiar todo o seu núcleo e seus músculos quad.
sentar-se na parede com bíceps enrolados
deslizar para uma parede sentar-se segurando halteres que são o peso da sua escolha ao seu lado., Gire as palmas das mãos para que estejam viradas para si, e enrole-se, contraindo os bíceps enquanto vai. Quando estiverem totalmente contraídos e os halteres estiverem ao nível do ombro, mantenham a posição e apertem os bíceps por um segundo ou dois. Baixe os braços lentamente para uma queimadura máxima, girando as palmas enquanto vai, para que as costas dos seus halteres toquem na parede atrás de si.uma vez posicionado, coloque uma bola med macia entre os joelhos e aperte-os juntos para que a bola não caia. Vais sentir esta não só nos teus quads, mas também nos teus adutores.,
Wall Sit with Med Ball Press-out
Fire up your chest, shoulders, abs, and quads simultaneously with this wall sit variation. Com uma bola med o peso da sua escolha, pressione a bola para fora na sua frente e trazê-la de volta ao seu peito em um movimento controlado. Lembra-te, quanto mais devagar fores, mais vais sentir.,uma vez na parede, estenda os braços ao seu lado com as palmas das mãos a tocar na parede para ajudar a manter o equilíbrio. Em seguida, traga uma perna direita para fora na frente de você, certificando-se de sua anca é paralela ao seu joelho, e seu núcleo é apertado. Tente aguentar cerca de 30 segundos antes de mudar de pernas.
parede sentar com Elevação Lateral
Agarre seus halteres novamente para esculpir não só as pernas e o núcleo, mas os ombros, costas e braços também. Lembre-se de manter o tronco completamente centrado e parado, e não balance os braços para o lado., Em vez disso, mantenha-os controlados enquanto os levanta e baixa.vai trabalhar os ombros, braços e costas com a bola med acima da prensa. Comece com a bola med ao nível dos olhos, e levante-a sobre a cabeça até que os seus braços estejam direitos, em seguida, trazê-la de volta para a posição inicial. O teu núcleo deve estar apertado, e as tuas costas não devem sair da parede.
