PCOS – síndrome do ovário policístico – é uma das doenças hormonais mais comuns para as mulheres. Mas sabia que pode melhorar os sintomas seguindo uma dieta de SOP?de acordo com a pesquisa, 5 a 10% das mulheres têm PCOS, embora um em cada cinco possa ter ovários policísticos (me incluído!).por que é importante distinguir entre ter PCP e ter ovários policísticos?, John Butler, cirurgião ginecológico consultor da Clínica de Londres, explica: “ter ovários policísticos (PCO) significa que, durante a ecografia, você pode ver múltiplos quistos em seus ovários. Isto é comum e normal. A síndrome do ovário poliquístico (SOP), por outro lado, é uma condição que afeta algumas mulheres com PCO. Os sintomas incluem um desequilíbrio hormonal que pode resultar em excesso de crescimento de cabelo, alterações na pele, incluindo acne ou aumento de peso, e períodos irregulares”, explica.,
New research has even linked PCOS with an increased risk of developing mental health conditions, like depression and anxiety.
o que é que eu faço se penso que tenho os SOP?não importa quão graves sejam os seus sintomas (como acima, excesso de cabelo, acne, períodos irregulares ou ausentes e aumento de peso), pode ser muito difícil saber o que fazer a seguir.primeira coisa-visite sempre um médico para um parecer médico. Eles serão capazes de aconselhar profissionalmente sobre o melhor curso de ação.,
também é importante lembrar que, embora os SOP estejam relacionados com os seus níveis hormonais, e a produção de insulina, a culpa não é sua se a tiver. Os sintomas podem, às vezes, no entanto, ser gerenciados – e espero que melhorados – através de uma dieta e exercício de PCOS. a perda de peso (ou ganho) também é um pouco de uma captura 22. Ela pode ser ligada à resistência à insulina, o que pode levar ao aumento de peso, e então porque o excesso de gordura corporal faz com que o corpo produza ainda mais insulina, isso pode fazer os sintomas de socos pior, criando um ciclo vicioso.,
mas a informação on-line é totalmente esmagadora quando se trata de dietas de PCOS. Perder peso é a resposta? Devias livrar-te de todos os alimentos que aumentam o teu nível de açúcar no sangue? Exercitar ajuda?
Se você tem excesso de peso, com um IMC de mais de 25 anos, o Sr. John Butler, cirurgião ginecológico Consultor na clínica de Londres aconselha que “mesmo uma pequena redução no peso pode melhorar significativamente os sintomas, incluindo um humor baixo ou depressão (que é frequentemente um sintoma de PCOS)”.,
“geralmente, você quer se concentrar em’ ser saudável – – então tente consumir muita fruta e vegetais, evitar alimentos GI elevado, tomar refeições regulares para que os seus níveis de açúcar no sangue não estão subindo e descendo muito, tentar fazer 30 minutos de exercício por dia, e parar de fumar”.”síndroma de ovário poliquístico é a forma do seu organismo dizer que não consegue lidar com níveis elevados de açúcar – por isso a sua dieta é uma oportunidade de mudar as coisas – e isso pode ajudá-lo na sua vida posterior, na pré-menopausa e antes e durante a gravidez. Ao manter o seu peso estável, a sua gravidez é provável que seja mais simples em termos de saúde”.,Daria Tiesler, uma terapeuta nutricional registrada, treinador pessoal e treinador de desempenho no desempenho final Mayfair, regularmente treina os clientes com os PCOS, e concorda que a dieta e o exercício podem realmente ajudar na gestão da condição. Aqui estão sete maneiras que ela aconselha seus clientes a rever seu estilo de vida.,
Alimentos para incluir em um PCOS dieta
Daria aconselha virando para longe de dietas da moda, e comer com um foco para incrementar o seu corpo, gerenciamento de estresse e equilibrar seus hormônios. Para os seus clientes, a chave é abordar a resistência à insulina e reduzir os níveis de cortisol (hormona do stress), embalando a sua dieta com alimentos anti-inflamatórios., na sua lista de compras estão muitos vegetais verdes folheados, mirtilos, Ananases e um foco em alimentos inteiros e fontes de proteínas como peixe, ovos e peito de frango, e gorduras boas como nozes e abacate. Daria também é um grande fã de especiarias como açafrão, canela, feno-grego e gengibre, que são anti-inflamatórios e acredita-se que ajudam com a resistência à insulina. um dos alimentos favoritos da Daria para equilibrar as hormonas é a linhaça, que é rica em fibras e ómega 3s. ela diz aos seus clientes para comer duas colheres de sopa por dia em saladas, ou aspergidas em papas de aveia ou em batidos.,
Como perder peso com PCOS
A redução de alimentos em sua dieta que podem causar picos de açúcar no sangue é fundamental para o gerenciamento de seu PCOS, e, em última análise, não sofre de SOP ganho de peso. Se você já ganhou alguns quilos e está olhando para perder peso, optando por fontes integrais de carboidratos sobre qualquer coisa com um GI elevado poderia ajudar.,Daria aconselha a redução do seu consumo de massa branca, arroz branco e qualquer coisa super-processada (incluindo carnes processadas). Daria também sugere trocar bebidas de frutas e batidos por frutas inteiras, porque elas contêm mais fibra, o que é vital para um intestino saudável – “a maioria das mulheres que eu treino têm problemas com a função intestinal”, diz Daria. Frutas com pouca frutose são melhores, como toranjas, clementinas, Lima, limão, framboesas, amoras silvestres e morangos.,
o que comer ao pequeno-almoço se tiver PCOS
“comece com o pequeno-almoço” a Daria diz: “não saia de casa com o estômago vazio e depois pegue numa sanduíche aos 12. Muitos dos meus clientes saltam o café da manhã ou tomam café e um croissant – e seus corpos lutam para processá-lo”.Tente algo como ovos, salmão e espinafres, ou um batido com proteína vegan, uma mistura de bagas, canela e abacate., Certifique-se apenas de que o que estiver a comer estabiliza o seu açúcar no sangue, incluindo proteínas e gorduras, bem como hidratos de carbono GI Baixos.
Como incluir gorduras saudáveis em um PCOS dieta
Muitos dos Daria clientes com SOP têm medo de gorduras, porque eles não querem colocar em peso, mas o aumento de gorduras saudáveis em sua dieta é uma ótima maneira de mantê-lo saciado, e pode ajudar seu corpo a absorver as vitaminas A, D, E, K e com a ajuda de saudáveis, os níveis de hormônios femininos. como lembrete, gorduras saudáveis significam alimentos como abacate, salmão, sarda, sardinha, manteiga e azeite (ao ar livre ou orgânico, se possível).e que tal uma dieta e hidratos de carbono de PCP?,
reduzir ou “cortar” carboidratos GI processados e elevados é uma parte importante de qualquer dieta de PCOS, mas como todos são diferentes, precisamos personalizar a quantidade de carboidratos complexos de frutas, legumes e leguminosas – e não há necessidade de livrá-los completamente. Esses alimentos são uma grande fonte de fitonutrientes, vitaminas e minerais, bem como de fibras.
Daria recomenda a experimentação., Tente remover os hidratos de carbono processados da sua dieta, mantendo alimentos inteiros, como pulsos, lentilhas e feijões lá dentro e vendo como se sente. No final do dia, um pouco de tentativa e erro pode ser necessário para encontrar o que funciona para você.
“para a maioria, uma dieta de PCOS deve ser uma divisão macronutriente de cerca de 20 por cento de hidratos de carbono complexos, 40 por cento de proteína e 40 por cento de gordura para os meus clientes “Daria diz” Mas eu altero-o e obter feedback constante deles sobre se está a funcionar ou não para cada cliente”.como é que o stress e outros factores afectam os SOP?,
Em um corpo que está lutando para equilibrar os hormônios, a última coisa que você precisa, são fatores em sua vida que mais causam desequilíbrios hormonais, tais como estresse e falta de sono. Daria aconselha a evitar ‘disruptores hormonais’ como garrafa de plástico e recipientes que contêm BPAs, mas também olhando para a imagem maior de como você está stressado no dia-a-dia.,
“reveja o estresse em sua vida-eu treino de 8 a 10 meninas em qualquer momento com os OPC, e muitos deles são super fortes por fora, mas totalmente estressados por dentro”, diz Daria. certifique-se de que está a dormir o suficiente e a dormir de boa qualidade também. Eu também recomendo journalling ou técnicas de respiração para ajudar com o relaxamento.”
Se você está indo tudo dentro com a dieta e opções de estilo de vida dos PCOS, Daria também aconselha a evitar estimulantes, também conhecido como café – depois de 2pm, e trocá-lo por chá de hortelã e chá verde., Principalmente porque uma ingestão elevada de cafeína vai dar-lhe as falhas de energia que você está tentando evitar e pode afetar a qualidade do seu sono, mas também porque o café remove magnésio do corpo – e magnésio ajuda o corpo metabolizar hidratos de carbono, por isso é muito vital. que exercício devo fazer se tiver SOP?
assim, tem a dieta dos PCOS em baixo. Mas e o exercício? Daria é uma grande defensora do treinamento de resistência com pesos para mulheres com SOP., “O meu primeiro objetivo com os meus clientes é gerir a sua resistência à insulina – o meu segundo é aumentar a sua massa muscular”, diz Daria,”porque quanto mais massa muscular você tem significa que você pode metabolizar melhor a glicose e pode lidar melhor com hidratos de carbono”.
Daria usa uma mistura de treinamento de peso com HIIT (treinamento de alta intensidade) e LISS (cardio estado estacionário de baixa intensidade, como andar) em seus clientes. Mas a chave é certificar – se de que qualquer exercício que você está fazendo não é muito estressante no corpo-porque o excesso de exercício não é bom para o seu equilíbrio hormonal, também.,
muitas vezes os clientes vêm para Daria e eles já têm feito muitos e muitos cardio, juntamente com longas dietas de baixa caloria e baixa gordura, que ela mudaria para 2 a 3 sessões de treinamento de peso por semana por cerca de 45 a 60 minutos, juntamente com alguns natação, caminhada ou yoga.
naturalmente, todo o corpo tolera o exercício de forma diferente, de modo que para as mulheres que são melhores com a gestão do stress, Daria também usa exercícios de HIIT., além disso, Daria nota para não se tornar muito obcecado com o número na escala – muitos de seus clientes não perderão grandes quantidades de peso fazendo treinamento de resistência, mas eles se tornarão em forma e mudarão totalmente sua composição corporal, o que tem um efeito knock-on em sua saúde.
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