Na faculdade, eu tinha um colega que, depois de cada corrida, seria puta banda de resistência em torno de seus tornozelos, dobre para um agachamento e andar de lado como acrab. Não pude deixar de rir dele por causa da sua semelhança com o Dr. Zoidberg, do Programa de TV Futurama.imaginei-o a dizer “Whoob, whoob, whoob”, com as mãos em forma de garras cada vez que dava um passo., Em retrospectiva, eu deveria ter parado de rir e começado a fazer aqueles passeios de caranguejo eu mesmo, porque ele desde então teve 6 anos de corrida saudável e completou várias maratonas (seu mais rápido sendo um 2:15). Acho que ele descobriu alguma coisa.o exercício em que o meu colega de equipa se envolvia fortalece um grupo de músculos chamados raptores da anca, que são muito importantes corredores de assistência. Os raptores da anca são compostos por vários músculos, sendo os três mais importantes o gluteus medius, gluteus minimus e tensor fascialata., Estes músculos ajudam a estabilizar a pélvis enquanto corre e permitem abdução e rotação da articulação da anca. um dos sinais proeminentes dos raptores fracos da anca é que os joelhos de um corredor batem uns nos outros enquanto correm. Isto em si pode não parecer como tal acordo abig, mas raptores fracos do quadril podem levar a lesões graves, como BandSyndrome ou joelho de corredor (síndrome de dor Patellofemoral), por isso, ter certeza de fortalecer esses músculos é muito importante para cada corredor.,
existem máquinas no ginásio projetadas especificamente para trabalhar os sequestradores de quadril, mas se você ainda não tem um membro do ginásio não comprar um só para usar essa máquina. Há muitos exercícios que você pode fazer em casa. A única ferramenta que você vai precisar para comprar é uma banda de resistência. Podes comprar isto em qualquer loja de atletismo ou até mesmo no alvo e só custam um fedelho.
geralmente vêm em pacotes que incluem bandas com diferentes níveis de resistência, o que é bom porque você pode começar com uma banda de nível mais baixo e trabalhar para cima., Se a banda com o nível mais forte de resistência não for forte o suficiente, use duas bandas ao mesmo tempo. Os três exercícios de Raptor da anca que eu acho mais eficaz são os seguintes:
- Passeio Do Caranguejo – eu já falei deste exercício. Basicalmente você coloca uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos, ficar com as pernas hip-lengthapart, dobrar os joelhos para que você está em uma posição de agachamento e andar de lado(mantendo o seu agachamento)… Certifique-se de manter os pés virados para a frente e movimentar lentamente a perna de chumbo e a perna de tração (não deixe que a perna de trail volte à sua posição)., Faça 2 conjuntos de 15 passos em ambas as direções.concha de amêijoa – este exercício é feito colocando do seu lado no chão. Coloque uma fita de resistência para que fique mesmo por cima do joelho.Dobre as pernas no joelho e puxe as pernas para cima para que a coxa fique perpendicular ao tronco. Agora vão abrir e fechar os joelhos, mantendo os vossos feet juntos, num movimento que se assemelha a uma abertura e fecho de amêijoas. Mais uma vez, certifique-se de ir devagar, mantendo o controle contra a banda de resistência. 2sets de 15 repetições de cada lado.,este exercício não requer uma faixa de resistência. Deite-se de lado e levante a perna, sendo surenot para dobrar o joelho. Vá devagar, em vez de atirar na sua perna para o sky.Do 2 conjuntos de 15-20 pernas levanta de cada lado.lembrar-se de manter a força do Raptor da anca irá manter o seu funcionamento saudável e forte. Por isso, não te rias da próxima vez que vires alguém a balançar como um caranguejo.
