i have had this article on the backburner for a while. Ironicamente, um dos melhores escritores de Breaking Muscle, Andrew Read, publicou recentemente um artigo que incluía um dos pontos que eu quero abordar – o princípio da especificidade. Quero afastar-me da sua peça esclarecedora e acrescentar outros pontos baseados na realidade.parece que hoje as pessoas bem intencionadas estão a seguir o caminho errado para atingir os seus objectivos., São presas de técnicas de marketing excepcionais que têm uma base científica comprovada que pode ser escrita num átomo. Deixe-me explicar com alguns exemplos típicos:
- um cara quer “ficar grande.”Ele compra a última edição da Pump Illustrated e segue a rotina de duas horas, cinco dias por semana repleta de um milhão de conjuntos e exercícios.uma dudette quer perder o seu “muffin top”. Ela opta por comprar um programa/dispositivo de “três pagamentos fáceis” anunciado em um anúncio às 4:00 a. m. um tenista quer aumentar o seu trabalho de pés e rapidez., Ele lança a escada de agilidade e executa um menu de exercícios na esperança de que ele será transferido para o campo de tênis.uma miúda de futebol do Liceu quer melhorar a sua força e equilíbrio para melhorar o seu jogo no campo. Ela está em todo um exercício que ela viu um jogador de futebol de classe mundial atuando: de pé em uma bola BOSU enquanto faz torções torso contra uma banda de resistência.um tipo e uma miúda querem ficar “rasgados”.,”Eles continuam a esvaziar seus Mealheiros para comprar o mais recente programa que vai “incinerar” gordura, músculo “esculpir”, e torná-los o próximo mauzão andando por aí em roupas de banho.acho que sabes onde quero chegar com isto. Você pensaria que depois de anos vendo produtos, programas, e idéias vêm e vão porque eles foram finalmente provados ineficazes, nós teríamos acordado e cheirado o café Maxwell House. Mas muitos permanecem completamente ingénuos ou completamente estúpidos.
todos nós ouvimos isso: “se parece muito bom para ser verdade, provavelmente é.,”Deixe-me acrescentar a isto: “se não é fisicamente taxante, não requer alguma disciplina, tentativas de imitar um esporte-habilidade, e/ou é promovido por um modelo de fitness, é muito provável que seja uma perda de seu tempo (e dinheiro).”
a seguinte lista abrange 99% dos objetivos mais comuns de fitness e/ou esporte procurados pelas massas:
- perder gordura.músculo da construção.fica mais forte.
- melhora a resistência / condicionamento.melhorar as capacidades atléticas.melhorar a flexibilidade das articulações.,até vou pôr “tone”, “sculpt” e “firmar” para que possamos pôr esses termos ridículos na cama.
Antes de abordar estes objectivos comuns, vamos fazer um curso de actualização na realidade.
Issue #1: Body Type
Maybe you’re tall, have wide shoulders, long arms, a short torso, and long legs. Talvez sejas baixo, tens ombros largos, ancas estreitas, braços curtos, tronco longo e pernas curtas. Você pode ter proporcionado tudo, com exceção de pernas longas ou quadris largas.,você pode ser o sortudo e ter uma cintura estreita, ombros largos, e um traseiro proporcional e duro de pedra. A questão é que estás preso ao tipo de corpo com que nasceste. Sim, alguns são abençoados e outros amaldiçoados, mas essa é a verdade. O verdadeiro tipo de corpo” ideal ” é contigo.qualquer que seja a sua posse, as únicas alterações realistas que pode fazer são estas: a quantidade de gordura que possui.o seu tamanho e força muscular.a sua capacidade cardiovascular.até certo ponto, a sua flexibilidade articular.,
questão #2: disciplina
uma solução simples para um físico melhorado: reforçar a ingestão alimentar e tornar-se mais activo. Infelizmente, vivemos em um país onde há uma abundância destes: alimentos potentes, não nutritivos.tecnologia que limita a nossa necessidade de nos levantarmos e nos movermos (computadores, telemóveis, elevadores, escadas rolantes, scooters Walmart).declínio da autodisciplina.queres ou não? Se o fizer, fará tudo o que for possível para atingir o(s) Seu (s) objetivo (s)., Se não, bem, faça as contas (muitas pessoas de costa a costa estão fazendo matemática agora).muito bem, agora vamos aos objectivos comuns.
objectivo comum # 1: Perder Gordura
fazer isto: comer melhor. Estabilizar os níveis de açúcar no sangue, cortar carboidratos, reduzir a ingestão calórica, e construir algum tecido muscular metabolicamente caro.e mais uma coisa: Levanta-te e mexe-te.
objetivo comum # 2: construir músculo & ficar mais forte
faça isto: o comboio de resistência dura e progressivamente. Carrega com força, documenta e faz mais na próxima sessão., Descansar e comer corretamente para permitir o crescimento e força para ocorrer. Não precisas de duas horas, sessões de alto volume.
objetivo comum # 3: Melhorar A resistência
faça isto: executar intervalos de alta intensidade, fazer 20-30 minutos de treinamento contínuo de alto nível, usar um remador, estepador ou outro dispositivo, fazer exercícios Tipo campo de inicialização ou circuitos de peso corporal.faça o que fizer, empurre-se, aumente o ritmo cardíaco e tolere o desconforto temporário que irá sentir. Não sejas mole.
objetivo comum #4: Melhorar as habilidades atléticas
Aqui está um novo conceito: praticar suas habilidades esportivas., Queres ser um melhor lançador de basebol? Então lança. Guarda-redes? Põe o rabo à frente do golo e pratica parar a bola, milhares de vezes. Basquetebol? Atire, drible, e passe contra adversários vivos o máximo que puder.toneladas de pesquisa sobre o princípio da especificidade (Aqui estão quatro exemplos: 1, 2, 3, 4) claramente mostra apenas exatidão na prática da execução específica de habilidade – Não quase, quase, nem perto – melhora a habilidade.,você não pode melhorar uma habilidade específica ou movimento jogando bolas de medicina, vestindo um colete ponderado, imitando uma habilidade contra uma banda de resistência, ou executando artes marciais (a menos que você esteja tentando melhorar suas habilidades em artes marciais).
pode utilizar alguns destes exercícios / métodos para melhorar o seu condicionamento/resistência desde que crie fadiga, mas está a perder o seu tempo se tentar melhorar competências específicas.lamento desapontá-lo, mas se acredita no contrário, foi enganado., Olhe para além da publicidade falsa, examine a pesquisa e controle-se.
objectivo comum # 5: aumentar a flexibilidade
faça isto: compreenda que a sua dotação genética limita o seu potencial em relação à flexibilidade das articulações. A sua estrutura óssea-incluindo o osso, ligamentos e infra – estrutura de tendões-dita o seu potencial alcance de movimento em cada articulação.assim, para maximizar o seu potencial, execute esticamentos estáticos e stretches PNF dentro da razão.
objetivo comum # 6: Tom, esculpir ou firmar
faça isso: você não pode flexionar, esculpir ou firmar gordura., Podes construir músculos e perder gordura. Toning é uma questão de perder gordura e músculo de construção. Esculpir é um termo embaraçoso. És algum artista de barro?o tamanho da barriga muscular é um problema genético. Barrigas musculares longas ou barrigas musculares curtas – não se pode fazer tanto. Firmar é análogo ao toning. Você só pode “firme” músculo por treinamento de força e perda de gordura corporal. Construir ou manter os músculos, perder gordura, e deixar o endurecimento começar.1. Rushall, B. S., Pyke, F. S. (1991). Treinamento para esportes e fitness. Melbourne, Australia: Macmillan of Australia.2. Schmidt, Richard A., (1991). Aprendizagem motora e desempenho: dos princípios à prática, pg 222, cinética humana.3. Sage, G. W. (1971). An Introduction to Motor-Behavior: A Neuropsicological Approach. Addison-Wesley, Filipinas.
