deseja ficar forte mas odiar o ginásio?não há problema!com a rotina avançada de peso corporal de hoje, você pode queimar gordura, construir músculos, e obter um ótimo exercício! Todos sem inscrição no ginásio!é o tipo de treino que construímos através do nosso Programa de treino online. Se estiver com pressa, Inscreva-se para a nossa newsletter semanal gratuita e nós vamos enviar-lhe PDFs dos nossos guias “treinar em casa”!,Faça o Download dos nossos guias de treino em casa! se estiver pronto, carregue nas secções abaixo para entrar directamente na acção:
- Vídeo avançado de treino de peso corporal
- como escalar o seu treino de peso corporal
- O que se segue após o treino de peso corporal avançado?muito bem, vamos a isto.Nota: Se você está aqui porque seu ginásio está fechado devido ao surto de Covid-19, confira nosso guia ” Como Ficar Em Forma (enquanto ficar dentro).,yweight Agachamentos
- 20 Walking Lunges (10 de cada perna)
- 20 Saltar o Passo-a Ups (10 de cada perna)
- 10 Pull-Ups (ou invertido peso corporal linhas usando sua mesa de cozinha)
- 10 Mergulhos – Bar Fezes
- 10 Chin-Ups (ou invertido peso corporal linhas com um aperto underhand)
- 10 Push-Ups
- 30 Segunda Prancha
21 Melhores exercícios avançados de peso corporal
Consulte a nossa secção abaixo avançado de exercícios de peso corporal para ver como fazer cada um desses movimentos!,
I do use a porta-frame pull-up bar in the video, but you can do table bodyweight rows (see the video below) if you can’t do a pull-up yet or if you don’t have a pull-up bar!
outra opção é fazer linhas dowel, à medida que delineamos as 5 melhores alternativas Pull-up:
por último: este exercício irá fazê-lo suar como um porco e deixá-lo dorido durante todo o dia seguinte. se você está apenas se movendo para além do peso corporal principiante pela primeira vez, este exercício pode parecer ridiculamente difícil, o que é bom.,
O objetivo será passar por tantos circuitos quanto você puder sem quebrar a forma.
“WHAT IS a ‘CIRCUIT’?”
em uma rotina de circuito, você vai fazer cada exercício em sucessão sem uma ruptura entre os dois (se você for capaz).
- uma vez terminado todos os exercícios no circuito, faça de novo.
- se ainda for capaz após a segunda passagem, vá para a terceira.
- Because all of these exercises come one after another, you’re obliged to get tired-that’s okay!,
o nosso objectivo é dar-lhe um exercício físico completo que o deixe ofegante.
“Quanto tempo deve durar um exercício de peso corporal?”
Go at your own pace, but the above 3 circuits and your warm-up and cool down will take you about 25-30 minutes.antes de começar, faça um aquecimento:
não se esqueça de aquecer. Você pode correr no lugar, saltar corda, fazer algumas flexões, pedalar em uma bicicleta estacionária, correr para cima e para baixo suas escadas, etc., Uma vez que estamos fazendo movimentos avançados aqui, o aquecimento torna-se ainda mais crítico.
também, se quiser esticar e arrefecer após o seu treino, aqui está uma rotina que pode executar:
Se está a seguir este plano de exercício de peso corporal porque está a tentar ficar em grande forma sem precisar de um ginásio, faça o download do nosso guia gratuito: treino de força 101: tudo o que precisa de saber. Vai fornecer um plano EXACTO para crescer forte.
- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.
Os 21 Melhores Avançados de Exercícios de Peso corporal
Vamos passar por cada um movimento no Avançadas de Peso corporal Circuito de Treino, para que possamos garantir que você está fazendo de cada movimento corretamente!,
1) o PESO corporal AGACHAMENTO
Se você quiser ainda mais instruções, veja aqui como fazer um bom peso corporal squat:
2) ASSISTIDO UM PATAS AGACHAMENTO
3) UM PATAS AGACHAMENTO (PISTOL SQUAT)
4) CURTA ESTOCADA
5) SALTO-UPS
6) ASSISTIDO PULL-UPS (COM BANDA)
Uma banda de resistência é uma ótima ferramenta para ajudar a construir a força adequada pull-ups., Faz parte do nosso arsenal por teres feito a tua primeira retirada.
7) flexões negativas
Se não tiver uma banda de resistência, pode fazer flexões negativas. Salte e segure-se acima da barra, e então lentamente, sob controle, abaixe-se para a “posição de partida” de um pull-up. Então repita!
esta é uma ótima maneira de construir força suficiente para, eventualmente, obter o seu primeiro pull-up.
8) PULL-UP
,
9) CHIN-UPS
muito parecido com uma flexão, mas com as palmas viradas para si.
Aqui está um vídeo de ir mais adequada de pull-up e chin-up do formulário:
Se você não pode fazer pull-ups ou queixo-ups, você tem outra opção…
10) INVERTIDO PESO da LINHA (OVERHAND)
invertido de Um peso corporal de linha pode ser um grande “puxar” o exercício se você não pode fazer um pull-up ou se você não tiver um bom pull-up bar nas proximidades., Porque uma boa resistente tabela pode ser utilizada para invertida linhas:
11) INVERTIDO PESO da LINHA (DESONESTOS)
12) ASSISTIDO PESO corporal MERGULHOS
Com uma banda de resistência, você pode começar a executar assistido mergulhos. Um grande exercício enquanto se constrói força para mergulhos normais., mas nós também cubra-o amplamente, com 5 minutos de vídeo:
17) DECLÍNIO PUSH-UPS
18) JOELHO PRANCHA
19) PRANCHA
20) LADO a PRANCHA
21) Polichinelos
Se você está procurando ainda MAIS de peso, exercícios que você pode usar em seus exercícios, certifique-se de verificar para fora a nossa mega-recursos:
“A 42 Melhores Exercícios de Peso corporal que Você Pode Fazer em qualquer lugar.,”
- Os 15 erros que não quer cometer.guia completo da dieta mais eficaz e porque funciona.
- omplete e acompanhe o seu primeiro treino hoje, sem necessidade de ginásio.
Como a Escala de Peso corporal Rotina
Como eu disse anteriormente, toda essa rotina é escalonável com base na sua capacidade.,d5ca”>
10 Walking Lunges
“o QUE SE AVANÇADO de PESO, TREINO É MUITO FÁCIL PARA MIM?,”
Hm, bem, então, você pode fazer 4 circuitos em vez de 3? Ou tentou um circuito que o tornaria digno de um Espartano?
qualquer que seja o seu nível de aptidão, encontre uma maneira de se esforçar um pouco mais, melhorar, ser mais rápido e crescer mais forte. nós cobrimos isso extensivamente em nosso guia, rastreando seu progresso de Fitness. Mantenha-se atento a:
- a sua rotina exacta
- Quanto tempo levou
- que exercícios o desgastaram
- exactamente quantos reps fez
depois certifique-se que faz mais da próxima vez!,com que frequência devo fazer o exercício avançado do peso corporal?”
faça esta rotina 2-3 vezes por semana, mas nunca em dias consecutivos. É uma mensagem que vemos no nosso guia: “quantas vezes devo fazer exercício?”
Você não constrói músculo quando está se exercitando, você constrói músculo quando está descansando, então tente não fazer uma rotina de treinamento de força (dos mesmos grupos musculares) dois dias seguidos.
I like to follow a training pattern of:
- Strength training on one day (like this workout).20 minutos de treino no dia seguinte.,voltar ao treino de resistência.volta para o intervalo de treino ou descansa!
alternativamente, escolha um destes exercícios divertidos para fazer nos seus dias de folga!
se ainda estiver apreensivo com este treino avançado, comece pelo nosso treino de peso corporal inicial. Pode obter uma folha de trabalho para começar quando se inscrever na nossa newsletter semanal gratuita:
- Concluir este exercício em casa, nenhum equipamento necessário
- Evitar os erros comuns que todo mundo faz quando da realização de exercícios de peso corporal
- Saiba como, finalmente, obter o seu primeiro pull-up
Depois de o Avançado de Peso corporal de Treino: Próximos Passos!
isto deve ajudá-lo a começar com uma rotina de treino de peso corporal realmente poderosa. Mas ouvimos frequentemente que as pessoas querem mais instrução, mais orientação e mais exercícios.,
Se for você, temos várias opções para dar o próximo passo. Escolha a opção abaixo que melhor se alinha com suas metas e cronograma:
1) Se você quiser passo-a-passo de orientação, um costume de peso corporal programa de treinamento que subir de nível como você ficar mais forte, e um treinador para mantê-lo responsável, confira nosso assassino 1-on-1 programa de coaching:
o Nosso programa de coaching transforma vidas. Aprende como!
2) Se quiser uma mensagem diária para fazer exercícios em casa, verifique a viagem de NF., Nossa aplicação divertida de construção de hábitos ajuda você a fazer exercício com mais freqüência, comer mais saudável e nivelar sua vida (literalmente).
Tente a sua avaliação gratuita aqui:
3) Inscrever-se na Rebelião! Precisamos de pessoas boas como tu na nossa comunidade, A rebelião da aptidão Nerd.
Inscreva-se na caixa abaixo para se alistar e obter o nosso guia, Treinamento de força 101: tudo o que você precisa saber. Vai ajudá-lo a incorporar estes movimentos avançados de peso corporal no seu treino.,
- tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.
4) Nível de Seu Treino!, Se você está procurando mais rotinas de exercício a seguir, eu tenho você coberto:
- Como começar com anéis de ginástica: aprenda a treinar com anéis de ginástica para que você possa, eventualmente, fazer movimentos épicos como um músculo-up!
- How to Do Your First Handstand: now we’re talking! Aprenda as progressões diferentes que, eventualmente, você terá seu primeiro pórtico livre!
- treino de força para principiantes: comecem com treino de peso corporal e trabalhem até ao treino de barbell!,
- 15 rotinas de treino de circuitos: se você gostou do circuito avançado de hoje, eu tenho muitos outros para você experimentar!
- 6 níveis de treinos de ginástica: nunca mais se pergunte o que fazer no ginásio novamente! Siga estes 6 níveis de treino para ir de novato a Herói do ginásio!adorava saber como foi este treino para ti.
deixe um comentário abaixo com seus resultados ou quaisquer perguntas que você tem sobre o treinamento avançado de peso corporal e como mais podemos ajudar. para a rebelião!,para onde vais depois de esmagares o exercício avançado do peso corporal? Já ouviste falar da progressão PLP? Não há limites para o quão desafiador isso pode ser.boa sorte!
