Good Mood

Ocasionais problemas com o sono são comuns na meia idade, muitas vezes secundária a ondas de calor e suores noturnos, ou de ansiedade e depressão—que muitas vezes ocorrem juntos em mulheres de meia-idade. Entre 20 e 40 por cento das mulheres têm distúrbios do sono, e as mulheres na perimenopausa muitas vezes precisam de mais sono e sofrem de insônia mais frequentemente do que os homens da mesma idade.,quando não temos sono suficiente, não só ficamos cansados e irritados, como também somos mais propensos a acidentes e exibimos diminuição da concentração, eficiência e motivação para o trabalho. Sono inadequado pode causar erros de julgamento. Além disso, a falta de sono faz com que as hormonas do stress aumentem, o que ao longo do tempo pode perturbar o equilíbrio hormonal e deprimir o sistema imunitário. Dormir muito pouco ao longo do tempo pode colocá-lo em maior risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.,o sono também é crítico para a consolidação da aprendizagem e da memória, e serve como uma forma de nos ajudar a resolver em nossas mentes e corpos as coisas que aprendemos e experimentamos durante o dia. Na verdade, estudos têm ligado uma batalha noturna com insônia à perda de memória, demência, e até mesmo Alzheimer, para não mencionar outras desordens cerebrais, incluindo Parkinson.

por que você não pode dormir na meia-idade

afrontamentos e suores noturnos são de longe as razões mais comuns para a privação do sono na meia-idade., Em muitas mulheres a menopausa, os produtos químicos do cérebro que são importantes para o sono sofrer alterações, fazendo com que nossos corpos tornam-se menos eficientes em cair em um profundo sono – o sono está associada com a liberação de hormônio de crescimento humano e de consolidação da memória, e que é essencial para se sentir descansado de manhã, e mais facilmente despertado por estímulos internos.a sua capacidade de dormir também é profundamente afectada pelos seus sentimentos. Na meia-idade, muitas mulheres experimentam um aumento da procura no trabalho e em casa., Insônia e afrontamentos são exacerbados por emoções não resolvidas e não processadas subjacentes, tais como estresse, ansiedade, tristeza, medo e raiva, e o negócio inacabado que alimenta esses sintomas, criando uma tempestade perfeita para o sono pobre.

9 a SIDA Natural Do Sono para a insónia

a SIDA natural do sono pode ajudar com problemas ocasionais de sono da meia-idade. Mas, é importante lembrar que alguns auxiliares naturais do sono se ligam ao mesmo lugar no cérebro que medicamentos prescritos para o sono. E, tal como os medicamentos sujeitos a receita médica, a SIDA natural do sono pode perder a sua eficácia ao longo do tempo., Certifique-se de consultar o seu médico antes de tomar quaisquer suplementos.creme de progesterona a 2%. Tenta creme Bio-anestésico de progesterona. Use uma colher de chá de um quarto a meio à hora de deitar na pele. A progesterona liga-se aos receptores GABA no cérebro e tem um efeito calmante.Pueraria mirifica. Esta erva tem sido usada na Tailândia por mais de 700 anos para ajudar as mulheres a reprimir os sintomas perimenopáusicos. É a capacidade de interagir com o próprio estrogénio do corpo para ajudar a diminuir os flashes quentes torna-o excelente para acalmar a mente e o corpo à noite.Amantilla e Babuna., Estes medicamentos naturais provêm da planta valeriana (Valeriana officinalis) e da flor da planta manzanilla (Matricaria reutita, comumente conhecida como chamomila), respectivamente. Num estudo multicêntrico, com dupla ocultação, aleatorizado e controlado por placebo, o Amantilla foi 82, 5% eficaz em ajudar os doentes a dormir, enquanto o Babuna foi 68, 8% eficaz. Nas noites em que você está pedrado, tente 15 gotas de Babuna trinta minutos antes de ir para a cama, seguido de 15 gotas de Amantilla à hora de dormir.valeriana. Procure valeriana (Valeriana officinalis) em forma de cápsula, pois tem um mau gosto., A dosagem é de 150-300 mg de um produto padronizado a 0, 8% de ácido valerênico. Use uma hora antes de deitar.melatonina. A melatonina é segregada pela glândula pineal do cérebro em resposta a ciclos de luz e escuridão. Ajuda o teu corpo a regular os ciclos de sono, para que possa ser bom para insónias relacionadas com viagens. A secreção natural de melatonina também é afetada pela depressão, trabalho por turnos e transtorno afetivo sazonal (SAD). A dose habitual é de 0, 5-3, 0 mg, tomada uma hora antes de deitar.

5–HTP. A 5-HTP (5–hidroxitriptofano) aumenta a serotonina, que é convertida em melatonina., É por isso que 5-HTP pode ser útil para a interrupção do padrão de sono, bem como PMS e transtorno afetivo sazonal (SAD). A dose inicial é de 100 mg, três vezes por dia. Aumentar gradualmente ao longo de vários meses para 200 mg, três vezes por dia.magnésio. A deficiência de magnésio está associada à insónia. A maioria das pessoas, especialmente as mulheres, têm níveis de magnésio inferiores aos ideais. Se sentir sono agitado ou acordar frequentemente durante a noite, a adição de magnésio pode ajudá-lo a dormir mais profundamente.casca de magnólia., Na Medicina Tradicional Chinesa, a casca de magnolia é usada para promover o relaxamento e o sono, bem como para aliviar a ansiedade e o stress através da diminuição da adrenalina. Pesquisa mostra que a casca de magnolia pode reduzir o tempo que leva você a adormecer e pode aumentar a quantidade de tempo que você passa tanto no sono REM e NREM sono. Para as pessoas com ansiedade, a casca de magnolia pode ser tão eficaz quanto a droga diazepam sem os riscos de dependência ou efeitos colaterais. A dose padrão é de cerca de 250-500 mg por dia, com uma dose mais elevada recomendada para melhorar o sono.L-teanina., Este aminoácido encontrado em folhas de chá aumenta os níveis de GABA, serotonina e neurotransmissores dopaminérgicos no cérebro que regulam emoções, humor, concentração, alerta, sono e energia. O aumento dos níveis destes produtos químicos ajuda com o sono, bem como alterações de humor relacionadas com a menopausa, dificuldade de concentração e alterações do apetite durante a menopausa.não se esqueça de evitar a prescrição de medicamentos para o sono. Eles estão se formando por hábito e perdem sua eficácia ao longo do tempo à medida que o cérebro constrói uma tolerância para que você precise mais e mais para obter o mesmo efeito., Se os utilizar, certifique-se de que o utiliza por um período não superior a 7 a 10 dias consecutivos. Remédios de sono são problemáticos também, porque interferem com a produção do químico cerebral acetilcolina, que é muito importante para a memória. O uso destes medicamentos ao longo do tempo pode causar graves problemas de memória e confusão

15 maneiras de ter uma boa noite de sono

1. tome um bom multivitamina/mineral diariamente.Tomar suplementos nutricionais pode contribuir muito para a sua saúde geral., Quando você está de boa saúde, você tem uma maior probabilidade de dormir sem distúrbios, incluindo os causados por medicamentos e dor. Além de um multivitamina e suplemento mineral, você pode querer tomar um suplemento antioxidante diariamente.evite o álcool.Enquanto pode adormecer rapidamente após beber, o álcool pode interromper o seu ritmo circadiano. Outra razão pela qual você não dorme bem quando bebe álcool é porque o álcool bloqueia o sono REM, o tipo de sono mais restaurador, então você acorda sentindo-se zonzo., Por último, o álcool reduz a hormona anti-diurética (ADH), pelo que poderá ter de se levantar para urinar durante a noite.
2. limite a cafeína. As mulheres metabolizam a cafeína muito mais lentamente do que os homens. Mesmo uma xícara de café de manhã pode afetar a sua qualidade de sono mais tarde, se você é sensível.faça exercício regular. O exercício Regular pode melhorar a qualidade e a quantidade do sono. Ser fisicamente activo pode fazer-te sentir mais cansado à hora de dormir. Além disso, o exercício pode reduzir os níveis de stress, tornando mais fácil cair e permanecer adormecido., Exercícios de mente-corpo, tais como yoga suave pode ajudar a acalmar o sistema nervoso parassimpático, que pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Apenas não exercites vigorosamente dentro de três a seis horas da hora de dormir.arranjem um colchão de boa qualidade. Certifique-se de que o seu colchão o suporta e não provoca qualquer stress nas articulações. Um bom colchão vale o investimento-você passa um terço de sua vida dormindo!dorme num quarto escuro., Excesso de luz em seu quarto – como a luz artificial emitida por luzes de rua, televisões, ou smartphones e outros dispositivos – pode interromper o seu ritmo circadiano, suprimindo a produção de melatonina.
3. siga uma dieta pobre em glicémia. Os níveis elevados de açúcar no sangue e insulina estão frequentemente associados a um mau sono porque estão associados a níveis elevados de cortisol à noite. Quando o cortisol é elevado à noite, o seu movimento ocular rápido (REM) é interrompido. Isso pode deixá-lo sem se sentir refrescado, não importa quantas horas de sono você tem.não coma antes de se deitar., Há uma série de razões pelas quais comer uma grande refeição antes da cama não é a melhor idéia, incluindo a possibilidade de aumento de peso se você fizer isso regularmente. Além disso, o seu corpo digere melhor a comida quando está em pé. Assim, deitar-se para dormir após uma refeição pesada pode causar-lhe azia ou refluxo ácido. Uma vez que demora cerca de 3 horas a esvaziar o estômago após uma refeição, uma boa regra é parar de comer pelo menos 3 horas antes de dormir. No entanto, um lanche leve (um com elevado teor de proteínas e baixo teor de hidratos de carbono refinados) é aceitável e pode até ajudar algumas pessoas a dormir melhor.,parar de beber água. Enquanto você quer ser otimicamente hidratada em todos os momentos, beber muita água antes da cama pode fazer com que você acorde no meio da noite para ir para o banheiro, o que causa uma grande perturbação para os seus ciclos de sono. Tente beber (e comer) mais água durante o dia e menos tarde da noite. Se você precisa de um pouco de água, tome goles pequenos em vez de goles grandes.Arrumem tudo. Não estou a sugerir que limpe toda a sua casa de cima a baixo., Mas, endireitar, lavar os pratos do jantar, preparar a sua cozinha para a sua rotina matinal, ou guardar as suas roupas pode ser uma ótima maneira de chamar a sua atenção para o momento. Além disso, ter uma casa arrumada pode reduzir os níveis de cortisol, ajudando-o a se sentir mais relaxado.
4. Faça uma lista de itens por-fazer. Se você tende a se preocupar com as coisas que você precisa fazer amanhã enquanto deitado na cama, ajuda escrevê-las antes de ir dormir. Você também pode querer deixar uma caneta e um pedaço de papel ao lado da sua cama para que se você acordar e pensar em algo que você esqueceu, você pode anotá-lo., (Você também pode escrever seus sonhos.fica calma. Não veja as notícias (ou filmes perturbadores) antes de dormir—ele ativa o sistema nervoso simpático. Pela mesma razão, tente não ter conversas emocionalmente angustiantes perto da hora de Dormir, e tente não guisar sobre as coisas. (Se você descobre que está virando as coisas uma e outra vez em sua mente, saia da cama e faça algo mais relaxante, como tomar um banho ou ler um bom livro por um tempo).Wind down: estabelecer um ritual que o ajuda a relaxar antes da cama pode ajudar a sinalizar à sua mente e ao seu corpo que está na hora de dormir., Mude de pijama e prepare-se para se deitar, pelo menos, meia hora antes de subir entre os lençóis.desliguem todos os aparelhos electrónicos. A luz azul que sai dos ecrãs imita a luz da luz do dia, o que pode afectar a produção de melatonina e perturbar os seus padrões de sono. Além disso, verificar o e-mail e as redes sociais antes de dormir pode causar pensamentos excessivos e aumentar o stress e preocupação quando você está tentando dormir.pratica a mindfulness. Mindfulness ajuda a diminuir os níveis de estresse e aumentar o relaxamento, que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e permanecer no sono., Você pode praticar mindfulness sentado quietamente, esticando, ou praticando gentilmente yoga, ou recitando afirmações antes da cama.o seu ritmo circadiano é o seu relógio interno de 24 horas. Ele ajuda a determinar seus padrões de sono-despertar, bem como diferenças físicas, mentais e comportamentais ao longo do dia. És o teu ritmo circadiano, até afecta o teu metabolismo.à medida que envelhece, o seu ritmo circadiano muda tantas pessoas que sentem uma diminuição na duração e qualidade do sono., Isto pode resultar em sentir-se cansado e mesmo experimentando declínio cognitivo mais tarde no dia. E estudos mostram que a interrupção do ritmo circadiano está ligada à obesidade, distúrbios do humor, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.felizmente, você pode superar as mudanças de ritmo circadiano relacionadas com a idade com algumas estratégias simples. Aqui estão 3 maneiras de reiniciar o seu ritmo circadiano e mantê-lo no caminho certo para que você experimente melhor sono:
   1. gastar tempo na natureza. A principal influência externa no seu ritmo circadiano é a luz., A maioria das pessoas tem exposição de luz limitada durante o dia e uma quantidade aumentada de luz artificial durante a noite, o que pode contribuir para a interrupção do seu ritmo circadiano. Passar mais tempo ao ar livre pode ajudar a restaurar o seu ciclo natural de sono-despertar. Uma boa opção é ir acampar por alguns dias onde você não tem (ou muito pouco) luz artificial. Isto vai ajudar a definir o seu corpo para o tempo “solar”. (Certifique-se de deixar o seu smartphone desligado completamente, a menos que seja um assunto urgente.,) Se acampar não é uma opção, você pode tentar sair mais frequentemente durante o dia, especialmente se você se sentir cansado. A luz do sol pode ajudar o seu corpo a sentir-se acordado e ajudá-lo a passar o resto do dia e da noite até que seja hora de dormir.altere o seu horário. Fazer mudanças graduais no seu horário de sono ao longo do tempo pode ajudar a reiniciar o seu ritmo circadiano. Por exemplo, se o seu padrão atual é ir para a cama às 12 da manhã, tente ir para a cama 15 ou 30 minutos mais cedo a cada semana. Depois de um mês ou dois você terá reiniciado o seu relógio de sono para ir para a cama às 22 horas., Se acordar normalmente às 6 da manhã, terá 8 horas de sono. Você também pode alterar a sua agenda para ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde, usando a mesma estratégia. Além disso, mudar quando você come por 15-30 minutos (mais cedo ou mais tarde) também vai ajudar a reiniciar o seu ritmo circadiano.tente um desafio de privação de sono. Se você mesmo esteve em um vôo noturno e não conseguiu dormir, então ficou acordado o dia todo uma vez que você chegou ao seu destino, você essencialmente fez um desafio de privação de sono., A privação do sono é usada em ambientes clínicos como parte do tratamento de cronoterapia e depressão. Você simplesmente ficar acordado por 24 horas, em seguida, ir dormir em sua hora regular no dia seguinte. A idéia é que privar-se de dormir por um dia, vai ajudar a reiniciar o seu relógio interno e superar os problemas de sono. No entanto, isto não é para todos. É melhor trabalhar com o seu profissional de saúde. E você não deve dirigir ou planejar quaisquer atividades durante a privação do sono.,lembre-se, problemas de sono persistentes são muitas vezes mensagens do seu sistema de orientação interior que algo está fora de equilíbrio na sua vida. Você precisa resolver o desequilíbrio diretamente antes que você possa realmente ter sono de qualidade