a “bench press” merece o seu lugar no panteão dos exercícios de peso livre-é um belter de um construtor de peito. Mas seu status exaltado não deve fazer você com medo de brincar com o exercício e a primeira variação que você deve tentar, com um barbeiro, pelo menos, é a prensa de aperto apertado.
mesmo que você não saiba, você deveria ter adivinhado que esta variação envolve mover suas mãos mais perto da barra., A prensa normal funciona seu peito, ombros e tríceps com os músculos do peito fazendo a maior parte do trabalho, enquanto a prensa de aperto apertado banco move o foco para os tríceps. Tenha a certeza que o seu peito e ombros permanecerão envolvidos, mas o foco está nas costas de seus braços superiores – na verdade, este movimento é uma das melhores maneiras de atingir seus tríceps na sala de pesos.,”4a89d4d59e” >
deite-se no banco de ensaio com os pés no chão e agarre a barra com as mãos à volta da largura do ombro. Eles podem ser um pouco mais próximos do que isso, mas não os mova muito perto, ou a armação vai ficar instável e você vai arriscar uma lesão em seus pulsos. Preparem o núcleo e apertem as omoplatas para estabilizar o corpo. Baixe a barra lentamente e pressione com força. Então traz o bar de volta para o teu esterno., Mantenham os cotovelos perto dos vossos lados para enfatizar os tríceps e não arqueiem as costas.
Este é um exercício que deve ser feito com um observador à mão, especialmente se você é novo para o movimento, mas se você está voando sozinho certifique-se de usar um peso consideravelmente mais leve.,
Close-Grip Bench Press Variações
Diamante prima-up
Se o padrão pressione-up é um bom peso corporal alternativa para o padrão de supino, movendo as mãos mais juntos sob o seu corpo cria uma prima-up variação que mais de perto imita o close-grip bench press – e obtém o mesmo efeito, visando os mesmos músculos.,para realizar uma prensagem em diamante, coloque as mãos diretamente sob o peito, posicionados de modo que os polegares e dedos de cada mão toquem para formar o contorno de um diamante. Dobre os cotovelos para baixar o peito para o chão, garantindo que não flare muito os cotovelos. Pausa na parte inferior do movimento, em seguida, empurrar energicamente de volta para a posição superior. A prensa de diamantes muda a ênfase do exercício do seu peito para os seus tríceps, tornando-se um grande movimento de assistência se você está lutando com a prensa de aperto apertado.,se quiser ter a certeza de que um dos seus braços não está a ter uma viagem livre, treine cada braço individualmente usando halteres em vez de uma barra. Isto irá equilibrar a força no seu corpo e garantir que um lado dele não está fazendo mais do trabalho. Deitados num banco, segurem um par de halteres juntos, mesmo por cima do peito, com as palmas viradas uma para a outra. Pressione os pesos por cima, certificando-se de que não os deixa afastar-se muito, e depois trazê-los de volta ao seu peito lentamente.
