Good Mood

Se você tentou parar de procrastinar, mas ainda não conseguiu ser bem sucedido, este guia é para você.vou acompanhá-lo passo a passo através de 5 das estratégias anti-procrastinação mais eficazes que conheço.como psicólogo profissional, estas são as estratégias que uso dia a dia para ajudar meus clientes a eliminar a procrastinação e aumentar massivamente a produtividade.

Aqui estão as 5 melhores estratégias que você pode usar para parar de procrastinar., Você pode saltar rapidamente para o que parece mais interessante, utilizando os links abaixo:

1. Produtivos Procrastinação
2. O Método de Seinfeld
3. A Procrastinação Equação
4. Digital Minimalismo
5. Atenção

Ok, vamos mergulhar!

procrastinação produtiva

Se tiver lutado com a procrastinação durante muito tempo e tiver tendência a bater-se a si próprio, esta é a estratégia para si.,

o que é

procrastinação produtiva é uma coleção de três técnicas eficazes mas contra-intuitivas para “rolar com” a necessidade de procrastinar ao invés de lutar contra ela. Eles incluem:

• refrescando auto-conversa negativa sobre procrastinação
• procrastinação consistente
• cultivando sinergias trabalho-interesse.a procrastinação produtiva tende a ser especialmente útil para pessoas que têm muitas emoções negativas em torno da procrastinação., Se você tende a se martirizar internamente, pense em si mesmo como um procrastinador, ou se encontrar a ruminar e se preocupar muito com sua procrastinação, procrastinação produtiva é provavelmente um bom lugar para começar.
  

  como fazê-lo

  Passo 1: Mude a forma como fala consigo próprio quando sente a necessidade de procrastinar. a maioria das pessoas que lutam contra a procrastinação desenvolveram hábitos mentais inúteis em torno da forma como falam consigo sobre a procrastinação., Eles tendem a ser excessivamente críticos e críticos de si mesmos, dizendo coisas como” eu gostaria de não ser um procrastinador “ou” por que eu não posso simplesmente me recompor e fazer as coisas como todos os outros?!”

  O problema com a auto-conversa como esta é que adiciona uma segunda camada de emoção negativa em cima de seus sentimentos já negativos sobre o seu trabalho. Sentir medo ou frustrado sobre o que você precisa fazer é difícil o suficiente sem também se sentir culpado e envergonhado.,

  mas, se você pode mudar a forma como fala consigo mesmo sobre a sua procrastinação para ser mais compreensivo e realista, você pode reduzir ou eliminar esta segunda camada de emoções negativas.quando se está a envolver em muitas conversas negativas sobre procrastinação, tente substituir alguns pensamentos e explicações alternativas realistas como estes: é verdade que tenho tendência a procrastinar com trabalhos de casa. Mas posso ser muito disciplinado noutras áreas da minha vida, como o desporto.,estou a lutar contra a procrastinação neste momento, mas também estou a tomar medidas proactivas para trabalhar nisso.algumas das pessoas mais produtivas e talentosas da história também lutaram contra a procrastinação.

Passo 2: procrastinar consistentemente.

ao Invés de uma falha de caráter ou falta de disciplina, uma maneira de olhar para a procrastinação é um desejo natural de curiosidade e variedade em nosso trabalho.,

Se você pode ganhar tempo em uma base regular para cultivar seus muitos interesses e curiosidades diferentes em pequenas maneiras, você será menos propenso a sentir a necessidade de satisfazê-los em grandes maneiras através da procrastinação em uma tarefa principal.para fazer isto, permita-se procrastinar regularmente, mas faça-o intencionalmente. Se você tem 3 horas de estudo para fazer hoje, configure 10 minutos no final de cada hora para satisfazer a sua procrastinação livre de culpa.Passo 3. Cultive interesses que sinergem com o seu trabalho.,quando se estuda pessoas que conseguem ser extremamente produtivas apesar de lutarem com o desejo de procrastinar, uma coisa se destaca: elas procrastinam com atividades produtivas.

considere dois procrastinadores diferentes, ambos os quais, digamos, são engenheiros de software que constroem aplicativos e software para viver:

• Procrastinator a permite a vontade de procrastinar em sua codificação, jogando jogos de vídeo e assistindo o Netflix.,
• Procrastinator B permite o impulso de procrastinar lendo blogs sobre novas tendências na ciência da computação e mexendo com o design do site.em ambos os casos, a procrastinação conduzirá a uma perda de produtividade. No entanto, no caso do Procrastinator B, os seus interesses (ciência da computação e design de websites) têm sinergias ou complementaridades com o seu trabalho.

  Se eles decidiram lançar seu próprio aplicativo de lado, por exemplo, o interesse e o tempo gasto “procrastinando” com o design do site realmente se tornaria útil e produtivo a longo prazo.,se você cultiva hobbies e interesses que apoiam indiretamente seu trabalho principal, sempre que você procrastina, você estará fazendo isso produtivamente.a procrastinação produtiva é uma coleção de técnicas para “rolar com” sua procrastinação em vez de lutar contra ela.mude a sua auto-conversa sobre procrastinação.procrastinar consistentemente cultivar sinergias de trabalho-interesse, mas mais do que um conjunto de técnicas, procrastinação produtiva é também uma mentalidade., É uma forma de olhar para a procrastinação não como algum tipo de vírus ou doença, mas como uma inclinação humana natural que pode ser canalizada produtivamente.

O Método de Seinfeld

Nomeados para o enorme sucesso (e produtivo) comediante Jerry Seinfeld, O Método de Seinfeld é a melhor técnica para ficar consistente com o seu trabalho.o método Seinfeld é uma técnica de produtividade popularizada por um artigo chamado segredo de produtividade de Jerry Seinfeld.,

é a técnica que Seinfeld usou para produzir consistentemente novo material para seu ato de comédia e programa de tv ano após ano.

veja como Seinfeld-se descrito a alguém entrevistá-lo:

Ele disse-me para obter um grande calendário de parede que tem um ano inteiro em uma página e pendurá-lo em uma parede de destaque. O próximo passo era conseguir um grande marcador vermelho.ele disse que para cada dia que eu faço a minha tarefa de escrever, eu posso colocar um grande X vermelho sobre aquele dia. “Depois de alguns dias terás uma corrente. Basta Continuar e a corrente vai crescer mais a cada dia., Vais gostar de ver essa corrente, especialmente quando tiveres algumas semanas debaixo do cinto. O teu único trabalho a seguir é não quebrar a corrente.”

“Don’t break the chain”, ele disse novamente para ênfase.

quem é para

o método Seinfeld é útil para qualquer um que tente estabelecer um novo hábito, mas é especialmente útil para as pessoas que têm dificuldade em manter-se consistente com os objetivos que eles estabeleceram para si mesmos.,

como fazê-lo

enquanto o método tradicional envolve a compra de um grande calendário de parede, acho igualmente útil usar um caderno ou diário para acompanhar o meu progresso nos meus objectivos.

Iniciar é tão simples como desenhar uma grelha simples:

• etiquetar a data da primeira coluna, e na segunda coluna, colocar o rótulo da coisa que deseja fazer todos os dias (por exemplo: escrever 500 palavras, 50 flexões, praticar guitarra durante 20 minutos, etc).mantenha o seu caderno, diário ou calendário num local altamente visível e acessível Perto do local onde trabalha.,
• imediatamente após completar a tarefa, marque-a com um marcador, preenchendo um quadrado, ou qualquer método divertido pouco faz sentido para si.
• pense em todo o projeto como um jogo: quanto mais dias seguidos você atingir o seu objetivo, melhor.se por acaso perder um dia (todos são humanos :), marque o comprimento da sua sequência ao lado desse dia. Este número agora se torna o seu próximo objetivo (ou seja, torná-lo pelo menos 12 dias sem quebrar a sequência).,o método Seinfeld é a melhor estratégia de produtividade anti-procrastinação para as pessoas que lutam com consistência em particular.ao manter um registro de papel e caneta do seu objetivo diário, você é: A) mais provável de ficar atento ao seu objetivo e lembrar-se de fazê-lo todos os dias, e B) mais provável de permanecer consistente, uma vez que é positivamente reforçando e gratificante ver um sinal visível do seu progresso ao longo do tempo.,

a equação de procrastinação

Se tiver tentado as dicas e truques habituais para eliminar a procrastinação, mas sentir que nenhuma delas funciona realmente para si especificamente, a equação de procrastinação pode ser exactamente o que necessita.a equação de procrastinação é um modelo de procrastinação desenvolvido pelo psicólogo e pesquisador Piers Steel.,com base em décadas de pesquisa sobre as verdadeiras causas da procrastinação, a equação de procrastinação diz que existem 4 causas primárias ou variáveis quando se trata de porque procrastinamos:

1. baixa auto-confiança. Quando não temos muita confiança em nossa capacidade de completar uma tarefa (ou completá-la bem), nossa probabilidade de procrastinar vai muito acima. Isto aparece mais frequentemente quando não sabemos como começar uma tarefa.trabalho não valioso ou agradável. Quanto mais agradável e valiosa for a tarefa, menos adiamos., Curiosamente, tarefas chatas são, na verdade, mais susceptíveis de levar a procrastinação do que tarefas extremamente difíceis.Distractibilidade. Se formos facilmente distraídos—ou trabalharmos num ambiente altamente distractivo-e tivermos dificuldade em resistir a essas distracções, é muito mais provável que procrastinemos.atraso temporal. Quanto tempo há entre a decisão de assumir uma tarefa e o momento em que ela tem de ser concluída? Quanto mais tempo você tiver que terminar uma tarefa, mais tempo você vai esperar para começar nela.,

além disso, há uma relação muito específica entre todos esses fatores e nossas chances de conseguir trabalho feito e não adiar.

Como fórmula, parece ser esta:

probabilidade de ultrapassar a procrastinação = auto-eficácia x Valor / impulsividade X atraso.por outras palavras, a nossa probabilidade de resistir à procrastinação e de fazer o nosso trabalho numa determinada tarefa será igual ao produto da nossa auto-eficácia e ao valor da tarefa dividida pelo produto do quão impulsivos/distraídos estamos e da quantidade de atraso entre assumir uma tarefa e a sua data de vencimento.,mais do que uma curiosidade acadêmica, a equação de procrastinação pode ser especialmente útil para pessoas que não têm certeza qual é a principal causa de sua procrastinação.

A beleza da equação de procrastinação é que valida a idéia de que, embora existam fatores comuns na procrastinação, a luta de todos com procrastinação será diferente.mas, se conseguirmos quebrar a tendência de procrastinar em pedaços menores, isso nos permite gerar estratégias efetivas para superar a procrastinação de forma individualizada e específica à situação.,

como fazê-lo

Se você luta consistentemente com a procrastinação, pergunte a si mesmo: qual dos seguintes sons mais parecidos comigo?muitas vezes tenho desconto em mim e na minha capacidade de fazer um bom trabalho. Estou muito na minha cabeça e sinto muita vergonha, dúvida e ansiedade quando me sento para trabalhar.não suporto estas coisas. O meu trabalho é tão aborrecido e sem sentido. Porque é que isto importa?parece que não consigo ir mais do que alguns minutos antes de me encontrar distraído ao verificar o Facebook ou a enviar mensagens com um amigo. Eu distraio-me o tempo todo!,sinto que tenho péssimas capacidades de gestão de tempo no que toca ao meu trabalho. Sempre pensei que haveria mais tempo. E depois dou por mim a correr para fazer as coisas à última da hora.se um destes se destacar para si, considere concentrar os seus esforços para parar de adiar esse aspecto específico do seu trabalho.,por exemplo, se você achar que a ansiedade e a auto-conversa negativa são o maior fator para não fazer o seu trabalho, você pode considerar dividir suas tarefas em pedaços menores para dar a si mesmo vitórias rápidas e aumentar a sua confiança e senso de auto-eficácia.

A Equação de procrastinação leva sempre

• A procrastinação pode ser complexa. A investigação mostra que existem quatro causas principais para a procrastinação: baixa auto-eficácia

baixo valor da tarefa elevada impulsividade e distração um longo atraso entre o início e a conclusão da tarefa.,

• A chave para parar com sucesso a procrastinação é compreender como cada um de nós é singularmente vulnerável à procrastinação, dada a nossa própria personalidade e o nosso ambiente em constante mudança. Depois, podemos adaptar as nossas estratégias às nossas próprias vulnerabilidades únicas.

Digital Minimalismo

você é o tipo de pessoa que é facilmente distraído, especialmente pelo seu smartphone ou internet?, Se você tem dificuldade em manter o foco e a concentração por causa de todas as coisas brilhantes intrigantes que a internet tem para oferecer, o minimalismo Digital é para você.minimalismo Digital é uma filosofia e estilo de vida que questiona o papel cada vez maior da tecnologia pessoal em nossas vidas e tenta estabelecer limites apropriados para essa tecnologia.,

Aqui está a melhor definição de Digital Minimalismo que eu conheço de Cal Newport:

Digital minimalismo é uma filosofia que ajuda a pergunta que ferramentas de comunicação digital (e comportamentos em torno destas ferramentas) adicionar mais valor para a sua vida. É motivado pela crença de que limpar intencionalmente e agressivamente o ruído digital de baixo valor, e otimizar o seu uso das ferramentas que realmente importam, pode melhorar significativamente a sua vida.,

Para Quem É

Digital Minimalismo é a melhor solução para quem é tendência para procrastinar vem, principalmente, de se distrair e tecnologia.Facebook, Instagram, ou outras mídias sociais mais do que algumas vezes por dia.

eu recomendaria fortemente o minimalismo Digital se você frequentemente se encontrar fazendo alguma das seguintes atividades à custa do seu trabalho:

• verificar Facebook, Instagram, ou outras mídias sociais mais do que algumas vezes por dia.verificar e-mail ou folga durante todo o dia, incluindo enquanto trabalha ou quando está a tentar relaxar.,ver Netflix ou YouTube.distrai – se do seu trabalho com posts interessantes no blog, boletins informativos, posts Reddit, etc.
• Você está constantemente ligado às notícias, seja através de TV, mídia social ou rádio / podcasts.porque a tecnologia digital se tornou tão difundida em nossas vidas, muitos de nós nem sequer estão cientes de quão influente se tornou em nossa capacidade de simplesmente sentar e trabalhar por um significativo período de tempo.,
  

  como fazê-lo

  a melhor maneira de começar com o minimalismo Digital é experimentar algum tipo de desafio declutter digital.

  a idéia básica é remover toda a tecnologia digital opcional de sua vida por um tempo fixo (qualquer lugar de uma semana a um mês é um bom lugar para começar).

  um declutter digital tem dois benefícios importantes:

  1. você tem um gosto pelo que é não ser constantemente bombardeado por distrações digitais 24/7. Uma vez que você se permite desta vez, sabe bem e certo., E este sentimento proporciona uma forte motivação para seguir em frente com a tarefa, por vezes difícil, de estabelecer limites firmes com a nossa tecnologia a avançar.uma vez que você termine o desafio, você pode decidir mais cuidadosamente Que tecnologia digital e comportamentos você quer deixar de volta em sua vida. Especificamente, você estará em um lugar muito melhor para avaliar quais tecnologias e comportamentos digitais realmente se alinham com seus valores e o que é importante para você (como fazer um bom trabalho sem distração), e quais não.,

  minimalismo Digital Takeaways

  • uma das maiores causas de procrastinação é a distracção. E hoje em dia, nossas tecnologias digitais, como mídias sociais e smartphones, são a maior fonte de distração. Esta distração digital é uma grande parte do motivo pelo qual achamos tão difícil parar de adiar.minimalismo Digital é uma forma de olhar para a tecnologia pessoal que nos ajuda a estabelecer melhores limites com a nossa tecnologia e viver mais facilmente de acordo com o que é verdadeiramente importante para nós—não o objeto mais novo brilhante que a internet tem para oferecer.,

  Mindfulness

  

  de uma forma ou de outra, as emoções tendem a ser o fator que nos despreza do nosso trabalho e leva à procrastinação. E a mindfulness é a melhor maneira de cultivar uma relação melhor, menos reativa com nossas emoções.,

  o que é

  Aqui está a melhor definição que conheço para a mindfulness:

  Mindfulness é o hábito mental de prestar atenção sem pensar.para ser um pouco mais específico, mindfulness é como um músculo mental que nos permite controlar e gerenciar nossa atenção.

  e controle hábil de nossa atenção—o que escolhemos focar e o que deixamos fora de foco—é a habilidade chave para fazer um grande trabalho.se não consegue concentrar-se e manter a concentração, como pode esperar conseguir um trabalho significativo?,

  quem é para

  enquanto um músculo melhor treinado para a atenção e foco é obviamente útil para resistir à distração, mindfulness é também o melhor antídoto para a reatividade emocional.se há uma coisa que eles percorrem todas as causas da procrastinação, é a reactividade emocional, o que significa simplesmente que tendemos a reagir instintivamente a como nos sentimos em vez de deliberadamente.suponha que você está sentado para terminar de escrever um relatório para o trabalho e uma notificação aparece em seu telefone dizendo que você tem um novo texto daquele cara que você tem namorado., Imediatamente você sente uma sensação de excitação e sua resposta instintiva é satisfazer esse sentimento de excitação, verificando instantaneamente seu telefone e enviando mensagens de volta.isso é reactividade emocional, respondendo irreflectidamente ao que sentimos.

  Mindfulness, on the other hand, can be thought of at emotional non-reactivity.sempre que um sentimento repentino Surge, podemos parar, observar o sentimento e, em seguida, tomar uma decisão pensativa sobre como proceder com os nossos valores em mente?,

  Mindfulness nos permite direcionar nosso comportamento e ações para nossos valores, em vez de o que se sente certo no momento.

  e como muitas vezes não nos apetece trabalhar, mas sabemos que é a coisa certa a fazer, mindfulness é uma ferramenta essencial para ajudá-lo a parar de procrastinar e fazer o trabalho que é importante para você.

  como fazê-lo

  Existem duas partes para cultivar mindfulness:

  1. uma prática formal de mindfulness
  2. Mindfulness Ordinary

  uma prática formal de mindfulness significa passar pelo menos alguns minutos todos os dias fazendo meditação mindfulness.,se a ideia de meditação soa muito espiritual ou woo-woo, não se preocupe. É apenas um simples exercício que te ajuda a treinar a tua atenção.

  além de praticar a mindfulness de uma forma estruturada, também é importante incorporar a atitude da mindfulness na vida cotidiana.

  Este é o lugar onde a Mindfulness comum entra em jogo.se queremos ser capazes de ser mais conscientes, menos reativos emocionalmente e, em última análise, mais produtivos com o nosso trabalho, praticar pequenos atos de mindfulness durante todo o dia pode realmente ajudar.,

  Mindfulness Takeaways

  • muitas vezes caímos em procrastinação como resultado da reatividade emocional—comportamento instintivamente de acordo com o que sentimos em vez do que o que é mais importante para nós.Mindfulness é uma forma de treinar nossa atenção para ser capaz de resistir à atração da reatividade emocional e permanecer focado em nossos valores mais altos, como fazer um bom trabalho.

  conclusão e mais recursos

  Aqui está a minha recomendação final para qualquer um que luta para parar de procrastinar:

  tome-o uma peça de cada vez.,

  Escolha uma das estratégias deste guia e implementá-lo até que você tenha sido bem sucedido.é melhor identificar realmente algumas melhorias modestas em uma área, em vez de saltar de um para outro sem fazer nenhum progresso real.os recursos adicionais para o ajudar a parar de procrastinar em Njlifehacks têm um artigo recente sobre 8 livros Must-Read sobre procrastinação. Recomendar.,

• James Clear tem um grande guia chamado Como parar de procrastinar usando a “regra de 2 minutos”
• MindTools tem um bom conjunto de muitas técnicas e estratégias diferentes para ajudá-lo a parar de procrastinar.a boa e má procrastinação de Paul Graham é um clássico e uma das minhas coisas favoritas já escritas sobre procrastinação.Hugh Culver tem um sistema simples de 3 passos para parar de procrastinar que definitivamente vale a pena ler.,por último, se nada mais funcionar para controlar a sua procrastinação, pode ser benéfico procurar ajuda profissional de um terapeuta ou conselheiro.a boa terapia ou coaching pode muitas vezes ser apenas o que precisamos para identificar os obstáculos reais ao nosso sucesso e criar um plano para trabalhar através deles.