é provável que você já saiba todos os benefícios da laminagem de espuma para as suas corridas diárias. Mas se usares um rolo de espuma para reabilitar músculos feridos, não vais tirar o máximo proveito disso. rolos de espuma-que vêm em uma variedade de densidades e tamanhos—também pode ser uma parte valiosa da rotina de aquecimento e resfriamento de um corredor saudável, diz Michael Clark, Ph. D., um fisioterapeuta e CEO da National Academy of Sports Medicine.,
a laminagem da espuma melhora a circulação, o que prepara o corpo para um treino e ajuda-o a recuperar depois. E porque a rolagem quebra nós que limite o intervalo de movimento, prepara os músculos para o alongamento. Ficar solto e flexível é especialmente importante para aqueles que exigem longas corridas e exercícios de velocidade que você tem feito para treinar para as suas corridas de primavera.
para começar, aqui está um guia rápido sobre como usar um rolo de espuma para aquecer antes de sua corrida e arrefecer depois., role lentamente e, quando encontrar um ponto sensível, concentre-se nele, rolando para trás e para a frente até sentir o seu amolecimento ou libertação.
Rolos de Espuma
Aquecimento
Rolamento aumenta o fluxo de sangue e libera a tensão do músculo que pode interferir com o funcionamento adequado do formulário.
vitelos
Como fazê-lo: Comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque o rolo sob o bezerro esquerdo. Descansar o pé direito no chão ou cruzar o tornozelo direito sobre a esquerda para pressão extra. Use as mãos para pressionar as ancas do chão, e depois role do tornozelo até abaixo do joelho., Roda a perna esquerda para dentro e depois para fora. Repita na perna direita.Lie do lado esquerdo com o rolo de espuma perto da anca esquerda. Cruzar a perna direita para a esquerda e descansar o pé direito no chão com o joelho dobrado. Usando o antebraço, role ao longo da coxa exterior da anca até mesmo acima do joelho. Aumenta a pressão empilhando as pernas. Repita no lado direito. começa por sentar-te no rolo com o joelho esquerdo dobrado, pé no chão. Tornozelo direito cruzado sobre o joelho esquerdo., Incline-se para o lado esquerdo e role para a frente e para trás ao longo da anca exterior esquerda e do glúteo, usando a perna esquerda para controlar a pressão. Rodar os quadris para a esquerda e para a direita para encontrar os pontos de gatilho e nós, em seguida, concentrar-se lá por 60 segundos. Repita no lado direito.
Aqui, IronStrength criador do Jordão Metzl, M. D., mostra formas mais ativamente recuperar de uma corrida:
tempo de Recarga
Rolando libera as toxinas para ajudar a recuperação. (E com este treino de rolo de espuma, você pode acelerar a recuperação.,)
tendão
Como fazê-lo: Sente-se no chão e coloque o rolo debaixo das coxas. Use as mãos para levantar as ancas e depois role dos joelhos para os glúteos. Para aumentar a pressão, cruzar a perna direita sobre a esquerda e rolar uma perna de cada vez, girando a perna esquerda para dentro e para fora. Repita na perna direita. adutores
adutores
como fazê-lo: Deite-se de barriga para baixo sobre um tapete nos antebraços, ombros sobre os cotovelos com a perna direita estendida para o lado, joelho dobrado., Coloque o rolo na zona interna da coxa direita e use os antebraços e a perna esquerda para deslocar o seu peso para trás e para a frente para rolar a coxa direita interior. Role do joelho para a anca e repita na perna esquerda.
Quadriceps
como fazê-lo: Deite-se de cabeça para baixo na esteira dos antebraços com um rolo colocado debaixo da parte da frente das coxas. Use seus antebraços para se deslocar para trás e para a frente para lentamente rolar para cima e para baixo a partir do fundo de sua Anca para o topo de seu joelho. Para pressão adicional, levante a perna esquerda e role uma perna de cada vez. Repita na perna esquerda.,
