então você quer criar um déficit calórico para perder 2 libras por semana. Fantástico, neste guia vou mostrar-te exactamente que tipo de défice precisas para ter esse tipo de perda de peso.dito isto, você pode ou não ser elegível para uma perda de peso que é tão rápido.O Que queres dizer com Maria?
Eu quero dizer que se você se importa em perder 2 quilos de gordura especificamente, não gordura+água e espero não gordura+água+músculo, 2 libras por semana pode ou não ser um intervalo saudável de perda de peso para você.,
mas mesmo que seja esse o caso para você, não se preocupe porque neste artigo você será capaz de calcular a sua própria maior taxa de perda de peso e maior déficit de calorias para que você começar a perder peso (gordura) com segurança.
(e, por favor, não desespere; você poderia realmente ir mais do que 2 libras por semana também. Continua a ler.)
o que é um défice calórico?uma caloria é uma unidade de energia. Um déficit de calorias é a diferença entre as calorias que você consome e as calorias que você queima, quando essa diferença é negativa., Por exemplo, se você consumir 2000 calorias mas queimar um total de 2500 calorias, então você está com um déficit de 500 calorias.
no entanto, se você consumir 2500 calorias enquanto você só precisa de 2000 calorias, então você está em um superávit de calorias-essencialmente o oposto de um déficit de calorias.
Seu corpo precisa de calorias (energia) para ser mantido vivo; é assim que você começa a respirar, bombear sangue, digerir alimentos, etc.
Você consome calorias comendo e queima – as praticamente pelo próprio ato de viver. Você também queima calorias movendo e exercitando.,quando estiver com um défice calórico, o seu corpo será forçado a usar as suas reservas de gordura para obter a energia de que necessita. Quando com um excesso de calorias, vais ganhar peso.mas preciso de um défice calórico para perder peso? Não posso perder gordura sem ter um défice?
Ok Agora que é uma das perguntas mais comuns que eu recebo. A maioria das pessoas tem pelo menos um amigo que perdeu peso cortando hidratos de carbono, açúcar, glúten, laticínios ou algum outro método de eliminação.,então, de um ponto de vista superficial, parece que você não precisa estar em um déficit calórico para perder gordura – você só precisa cortar algo de sua dieta – certo?errado. A única razão pela qual os seus amigos perderam peso ao cortar hidratos de carbono, açúcar, glúten, laticínios ou o que quer que seja, foi porque também criaram um défice calórico.
Nenhum desses métodos poderia ter funcionado se os seus amigos NÃO foram também criar um déficit calórico. Faz sentido?, Agora vamos passar a calcular o seu melhor déficit calórico para perder 2 libras por mês (ou mais, ou menos, vamos descobrir.)
deve perder 1 ou 2 lbs por semana?sei que várias pessoas estão com pressa de perder o máximo de peso possível. Mas esta é realmente a melhor estratégia geral para a perda de peso?
Na minha opinião, trabalhar com vários clientes ao longo dos anos, o que realmente importa é perder a MAIOR quantidade de peso. A velocidade também é importante, mas é a prioridade número 2. A prioridade número 1 é perder mais peso.,
O que isso significa é que a melhor velocidade de perda de peso para você é aquele que vai ajudá-lo a perder a maior quantidade de perda de peso.então, se você precisar perder 70 lbs, mas tentar perder 2 lbs por semana, e então só acabar perdendo 7 lbs, então, enquanto isso é um grande começo, você não concorda que seria melhor perder 60 ou todos os 70 lbs?
Se sim, então assumindo que perder 1 lb por semana tornaria seu programa de perda de peso mais sustentável e, portanto, aumentando a sua probabilidade de realmente perder todos os 70 lbs, então isso é o que você deve fazer.
outra maneira de pensar sobre isso é calcular suas calorias., Se as suas calorias para perder peso a esse ritmo acabar por ser baixo, então você pode desacelerar a sua velocidade para facilitar a perda da maior quantidade de perda de peso — em vez de ficar preso!
como calcular o seu melhor défice calórico.
Observe que eu usei a palavra “melhor” aqui no título. Há uma razão para isso. Você pode querer estar em um déficit de calorias por dia 3500, mas isso não significa que isso seja viável ou seguro para você.,
O melhor déficit calórico para você é aquele que lhe permite alcançar seu objetivo a uma taxa que é adequada à sua personalidade e que maximiza suas chances de longo prazo para a manutenção do peso.porque acredita em mim, a última coisa que queres é perder um bilião de libras só para recuperar a maioria delas.
mas vamos nos preocupar com isso mais tarde; por agora vamos mergulhar calculando as calorias que seus corpos precisam viver!
Passo 1. Descubra as suas calorias de manutenção
Em primeiro lugar, eis como calcular a sua BMR (esta é a sua taxa metabólica basal).,
a equação de Harris-Benedict para calcular a BMR é a seguinte:
agora devemos adicionar no fator de nível de atividade. Isto não é de modo algum uma ciência directa, mas é mais ou menos uma estimativa. Leslie Bonci, a Diretora de nutrição esportiva do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, apresentou as seguintes estimativas ao determinar o efeito do nível de atividade na BMR:
não quer fazer os cálculos? Eu também não os quereria fazer. Usa a nossa calculadora.
coloque os seus dados e depois desloque-se até ver as suas calorias de manutenção., Estas são as calorias que você precisa todos os dias para não perder nem ganhar peso. Note que este número é uma estimativa – ninguém pode dizer exatamente quantas calorias você precisa todos os dias, esta é a aproximação mais próxima.
Passo 2. Descobre o défice de calorias que precisas de perder 2 libras por semana.e agora que sabe as suas necessidades diárias de calorias, vamos calcular quantas calorias precisa de queimar para, teoricamente, perder 2 libras por semana.para queimar um quilo de gordura é preciso um défice calórico de 7000 calorias (3500 calorias por cada libra perdida.,)
Agora este déficit é cumulativo, o que significa que se você está em um déficit de 100 calorias hoje, um 300 amanhã, e um 200 depois de amanhã então você tem um déficit total de 100 + 300 + 200 = 600 calorias. Para perder 2 libras por semana, precisaria de mais 7000-600 = 6400 calorias como défice de calorias.qual deve ser o seu défice calórico diário a perder 2 libras por semana? A resposta seria 7000/7 = 1000 calorias de um déficit todos os dias.então, se você decidiu que quer ser um quilo de gordura mais fina por esta hora e dia na próxima semana, então um déficit de calorias diárias de 1000 está certo?,mais devagar! Vamos primeiro rever qual a taxa de perda de peso é segura para você.
na calculadora de calorias mova-se para descobrir o seu défice de calorias. Basta ajustar o controle deslizante para 0,5 lb, 1 lb, ou 2lbs por semana para descobrir quantas calorias você deve comer diariamente para conseguir essa perda de peso.
Passo 3. Quanto de défice calórico é melhor para ti?
vamos decidir se a taxa de um défice diário de 1000 calorias é viável e/ou saudável para VOCÊ especificamente.,digamos que no Passo 1, onde calculou quantas calorias precisa para a manutenção, o seu número era de 1600.se tivesse um défice diário de 1000 calorias, isso deixá-lo-ia em 1600-1000 = 600 calorias. Em outras palavras, você gostaria diariamente de 600 calorias.600!estarias desnutrido, a passar fome e a pôr o teu corpo em perigo.para ti, meu amigo, perder 2 quilos de gordura numa semana não é seguro. Periodo. Então, o que você deve apontar para se perder 2 libras por semana é inseguro?
em geral, perdendo 0.,5% a 1% do seu peso por semana *deve estar bem* para a maioria das pessoas. Então, se você é uma mulher de 180 quilos, isso reduziria a uma taxa semanal de perda de peso entre 0,9 e 1,8 Libras.se escolhesse perder 1 libra por semana, o seu défice diário de calorias chegaria a 3500/7 = 500 calorias.
Agora, vamos examinar um exemplo diferente. Digamos que é um homem saudável de 300 quilos e que o seu número de calorias diárias de manutenção do Passo 1 é de 3000 calorias.,se mantiver um défice diário de calorias de 1000 calorias, isso deixá – lo-ia com 2000 calorias por dia-nada mal.
Na verdade, o seu próprio 0, 5% a 1% do peso corporal é de 1,5 a 3 libras. Isso significa que você poderia tecnicamente atirar para perder até não apenas 2, mas 3 libras por semana (no entanto, isso significaria cortar suas calorias de manutenção diária ao meio, o que é excessivo. Consulte sempre o seu médico antes de cortar calorias.)
Ok, e agora que você sabe a taxa de perda de peso que você poderia apontar, é hora de escolher o seu déficit calórico para cumprir esse objetivo.,se você vai perder 1 libra por semana, então você precisa de um déficit de calorias diárias de 500 calorias.se você vai perder 2 libras por semana, então isso é um déficit de 1000 calorias por dia.para perder 3 libras por semana, é preciso um défice de 1500 calorias.
escolha o seu número dependendo agora apenas do que é mais seguro, mas também do que você acha que será sustentável no que diz respeito à manutenção de peso.
Passo 4. Criar melhores hábitos nutricionais.,
Ser inteligente: Antes de saltar para a dieta (que é o que a maioria das pessoas faria), ser mais esperto e tome um momento para rever seus atuais hábitos alimentares. Ao melhorar a sua nutrição e hábitos alimentares:
você pode perder peso apenas fazendo isso
mais, você vai definir a base para que, se você precisa ir em um déficit calórico, vai ser muito mais fácil para você fazê-lo.
é provável que já saiba o que pode fazer para melhorar., Enquanto não há nada de errado com salto para um déficit calórico de imediato, aqui estão algumas ideias para começar com a melhoria dos hábitos de primeira:
Começar a cozinhar em casa e cortar em alimentação
Criar uma Refeição Prep domingo ritual
Aumentar o consumo de vegetais por 1 porção por dia
Inicie a leitura e compreensão – os rótulos nutricionais
Corte baixo em itens com adição de açúcar (mas não necessariamente, ir em um sem açúcar da dieta)
Para fazer o acima acontecer, você precisará atualizar como você acha que os hábitos são criados., Esta é a chave porque muitas pessoas pensam que os hábitos são criados apenas pela repetição. Se isso fosse verdade, qualquer um que tivesse ido ao ginásio por alguns meses continuaria a fazer exercício para o resto da vida, mas será que o fazem? Nao.
leitura recomendada:
Quanto tempo leva para fazer um hábito (não 21 dias!!!)
Como criar hábitos (motivação por si só não vai cortá-lo)
Por que o sofrimento pára o processo de criação de hábitos
Passo 5. Adicione exercício à mistura, mas tenha cuidado ao fazer isso.,
OK, agora já está tudo em tom de brincadeira para começar com o seu déficit calórico! Para melhores resultados, você também pode adicionar exercício, no entanto, isso deve ser feito com grande cautela!,
Mesmo que o exercício vai ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima e o mais importante, vai ajudar a evitar a perda de massa muscular, a maioria das pessoas:
costumam superestimar quantas calorias queimadas, levando-os a não perder peso no ritmo que eles esperavam
às vezes comer mais do que eles, porque eles sentem que “ganhou” é, portanto, negando o efeito do exercício, ou até mesmo a ingestão de mais calorias do que eles realmente gravados durante seu treinamento
E é assim que você queimar 300 calorias durante o treino, mas acaba comendo de 400 porque “queimou todas essas calorias!,classe não rejeitada.o exercício é importante por tantas razões que não a perda de peso que odeio quando as pessoas o vêem como algo que as pessoas fazem apenas para perder peso.assim, por todos os meios, exercite-se. Mas não o faças só pelas calorias. Faça – o porque você gosta de como o seu corpo se sente quando você se move; fazê-lo porque é hora de se dedicar a si mesmo; fazê-lo mesmo que seja apenas por 5 minutos; fazê-lo porque você quer perder peso por perder gordura não músculo.,
Algumas exercício idéias para você começar:
Iniciantes yoga rotina de treino
HIIT treino em casa
Mais de yoga vídeos aqui
8-min HIIT cardio em casa
Ab exercícios para pessoas preguiçosas
Uma nota rápida aqui: Se o seu déficit calórico é alto (digamos 750 calorias) HIIT e, geralmente, fazer cardio podem não ser as melhores opções. Resumindo, o cardio excessivo, enquanto em um déficit calórico vai aumentar a chance de que você vai perder músculo durante a dieta.,
então suas melhores apostas aqui são treinamento de força ou com resistência ou peso corporal (yoga pertence a esse grupo como fazer praticamente a maioria dos exercícios de chão.)
conselho Final antes de você ir em um déficit calórico para perder 2 libras por semana (ou mais/menos, dependendo do que você descobriu.)
i want to share with you three final pieces of advice before I let you go.
primeiro, é fácil sentir que você precisa perder todo este peso, ontem. Isso vai incentivá-lo a apontar para um maior em vez de menor déficit., Há prós e contras em ambas as escolhas, e não te vou dizer o que fazer aqui.
no entanto, o que eu vou dizer é que, especialmente se você tem um monte de peso a perder, saber que mesmo uma perda total de peso de 5 ou 10% do seu peso corporal vai trazer benefícios para a saúde.
Em segundo lugar, você não tem que saltar imediatamente para o déficit calórico que você determinou acima. Então, digamos que decidiu continuar com um défice diário de 500 calorias. Você não tem que começar com 500 calorias imediatamente; você pode fazer 250 na sua primeira semana, e depois ir para 500 na sua segunda semana., Isto vai dar – lhe algum tempo ajustar e que pode funcionar melhor para algumas pessoas do que saltar todo o caminho para dentro imediatamente.
Finalmente, quando a perda de peso… Ser como Cathy.
