Good Mood

Se você deseja executar um de 5K, não é difícil encontrar um. A mesma coisa com o 10Ks. Mas uma de 5 milímetros é mais difícil de encontrar. Felizmente, esta escassez está a ser abordada com novas raças, como o Synchrony Financial Rock ‘N’ Roll Brooklyn 5 Miler em outubro., 14, a aparecer por todo o país.por que se importa? Porque a distância de 5 milhas é o trampolim perfeito para corredores iniciantes que completaram um ou mais 5Ks e estão prontos para subir na distância, mas talvez não estejam prontos para um 10K.

é também uma grande distância para corredores mais experientes que estão procurando correr tempos mais rápidos. Construir a velocidade e a força aeróbica que você precisa para executar o seu melhor 5-miler vai fazer de você um corredor mais forte em todo o lado e ajudá-lo a melhorar em outras distâncias de corrida.,

Defina um objectivo

Se estiver apto o suficiente para completar um 5K, pode preparar-se para uma experiência bem sucedida de 5 milhas em apenas seis semanas. Escolha o nosso plano de treino para se concentrar em construir a sua quilometragem. Se você está querendo um gol do tempo, você deve ser capaz de pelo menos correr 5 milhas já e deve seguir a versão Go for Time.

Dial in Your Effort

este plano de treino emprega uma escala de intensidade de três zonas simples:

• fácil é uma corrida confortável que lhe permite falar em frases completas sem perder a respiração.,
• Moderado corresponde à velocidade mais alta que você poderia manter por 30 minutos se você é um corredor mais novo—ou 60 minutos se você já está em boa forma.
• Hard é cerca de 80 por cento do nível de esforço que você poderia sustentar para a distância necessária, o que significa que um esforço duro de 30 segundos deve ser executado um pouco mais rápido do que um esforço duro de 1 minuto, um esforço de 1 minuto seria mais rápido do que um esforço duro de 2 minutos e assim por diante.

Como fazer o Cross-Train

alguns treinos podem ser feitos como uma corrida ou uma sessão de cross-training., Se você optar por treinar, selecione uma atividade cardio-dominante de pernas, sem impacto, como a elíptica ou bicicleta.relacionado com: Como integrar o Cross-Training na sua execução

novo a 5 milímetros? Aqui está pacing 101

quando você está correndo uma corrida a uma distância desconhecida, pacing ele pode ser um desafio. Você terá o seu melhor resultado se o seu ritmo for consistente durante todo o evento, embora espere correr mais devagar subindo colinas e mais rápido ao descer por elas., Aqui está um conselho baseado em nossos dois planos de treinamento:

apenas Termine

naturalmente, se seu objetivo é apenas terminar, o ritmo é um pouco mais fácil. Comece em um nível de esforço você está confiante de que pode sustentar todo o caminho, errando do lado da cautela. Use a experiência que você ganhou em seus treinos mais longos como um guia. Por exemplo, se você estava começando a bater perto do final do seu 4,5-miler, iniciar o seu 5-miler em um ritmo ligeiramente mais lento.,

Ir Para o Tempo

Se você quiser ir para o tempo, escolher uma meta de ritmo para o seu 5 miler, que é de 12 a 18 segundos por quilômetro mais lento do que o ritmo que você executou no seu melhor ou o mais recente, 5K (perto de 12 segundos se você for mais rápido corredor, perto de 18 segundos mais lentos corredores). Se o seu tempo de 5K mais recente foi de 26 minutos (8:22 por milha), o objetivo é correr em torno de 43 minutos (8:36 por milha) em seu 5-miler.,se não o Pregar da primeira vez (começando muito rápido e abrandando perto do fim, ou começando muito devagar e terminando com o gás deixado no tanque), não se preocupe—a prática irá ajudá-lo a pregar o seu próximo 5 milímetros!

6 Week Training Plan

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