Train Like a Marine
The U. S. Marine Corps keeps its combat-condicioning program engaging by frequently mixing in cool new workouts and physical challenges. As rotinas não são concebidas para fazer guerra ao corpo de um homem, mas é exactamente o que eles fariam se saltasses para o programa de cabeça. Então nós criamos um plano para gradualmente prepará-los física e mentalmente para as exigências de seu treinamento militar. (Para mais maneiras de ficar forte e em forma rápida, pegue uma cópia de enorme em uma pressa hoje!,)
durante a primeira semana, você vai dominar os exercícios de condicionamento de combate pedra angular. Em seguida, você vai melhorar a sua aptidão geral, emparelhando movimentos de poder com sprints. Pela terceira semana, você vai ter um exercício Atlético intenso para treinar o seu corpo total para a força e velocidade. Finalmente, estará totalmente preparado para um verdadeiro desafio de fitness dos Fuzileiros dos EUA, e terá a força necessária para o provar.
(incerto em que exercícios você deve se concentrar?, O treinador pessoal de saúde dos homens não só tem especialistas para guiá-lo através de seu programa, mas uma variedade de vídeos instrutivos que você pode baixar e levar com você para o ginásio. Olha só.)
Directions:
Complete três treinos por semana, descansando pelo menos um dia entre as sessões. Começa a tua rotina com os movimentos do núcleo. Os Marines usam pranchas, pontes laterais (mostradas), elevações da perna pendurada, e Superman, entre outros exercícios. Para uma rotina completa, ir para MensHealth.com/marines.
semana 1
executar cada exercício no arsenal dos Fuzileiros Navais na ordem mostrada., Faça 1 conjunto de 8 a 10 repetições para cada movimento, exceto a ponte lateral. (Segurar a ponte lateral por 20 a 30 segundos de cada lado.) Descanse até 60 segundos entre os exercícios.usando os exercícios da Semana 1, você vai realizar um movimento de força seguido imediatamente por um sprint. Isto chama-se Duplo.
para cada conjunto de sprints, corra o mais rápido possível por 8 a 15 segundos. Em seguida, volte para a linha de partida e comece o seu próximo conjunto de exercícios.
dia 1: do 2 doubles of pushups and sprints. Descanse 60 segundos; faça 2 duplas de agachamentos e sprints. Realizar 12 reps de cada exercício.,
dia 2: Realizar 2 duplas de pullups e sprints. Descanse 60 segundos; faça 2 duplas de baloiços e sprints. Aponte para 8 pullups e 20 baloiços.
dia 3: do 2 doubles of pushups and sprints. Descanse 60 segundos; faça 2 duplas de agachamentos e sprints. Façam 12 flexões e 20 agachamentos.
{c}semana 3
a tripla é um exercício da parte superior do corpo seguido imediatamente por um exercício da parte inferior do corpo e, em seguida, perseguido com um sprint.
para sprints, carregar duro por 8 a 15 segundos e, em seguida, voltar ao início. Faça um total de 6 triplos em cada exercício, descansando 60 segundos entre triplos.,dia 1: Executar 20 squats seguido por 12 flexões, e então sprint.dia 2: do 25 dumbbell swings seguido por 12 clean and presses, e um sprint.dia 3: Executar 25 reps da frente agachada para empurrar a prensa, e um sprint. Então desce para 20 flexões.
Week 4
here are two of the Marine fitness challenges. Descansa pelo menos um dia entre eles. Comece cada sessão com a ponte lateral e prancha (posição de flexão, mas em seus cotovelos). Manter cada movimento durante 1 minuto, descansar durante 30 segundos, e repetir.Marine Challenge 1., Esta será a tua distância de sprint para os teus duplos. Para o teu primeiro duplo, faz 15 reps da limpeza e da imprensa, e depois corre. Em seguida, faça outro duplo de 20 deadlifts seguido por uma corrida. Termina com um duplo de 25 agachamentos, e depois corre. Tente novamente em um mês, com o objetivo de bater o seu tempo total em pelo menos 1 minuto.
Marine Challenge 2
execute 20 baloiços imediatamente seguidos por 20 flexões. É um superconjunto. Faça o máximo de supersets que puder em 20 minutos. Repita o desafio após 4 semanas, e tente completar um superconjunto adicional.
1., Agarre um haltere pesado (os fuzileiros usam sacos de areia) e mantenha-se na vertical, por uma ponta, contra o seu peito. Com os cotovelos apontados para baixo, dobre as ancas e joelhos para baixar o corpo até que as suas coxas sejam, pelo menos, paralelas ao chão. Volta ao início.2. Sandbag Deadlift (Deadlift) de pé segurando um haltere pesado (ou saco de areia) com ambas as mãos sob o topo do peso e seus braços pendurados na frente de você. Mantém o peito para cima e os ombros para trás. Em seguida, abaixe seu corpo até que o peso Toque no chão. Agora levanta-te outra vez.3., A partir da posição inicial (A), molhe as ancas e explode para cima, puxando os pesos para cima. À medida que os pesos se aproximam do teu peito, mergulha e “apanha” – os em cima dos teus ombros. Levante-se, Pressione os pesos e depois inverta o movimento.
{c}6. Agachem-se para empurrar a prensa, segurem uma barbela na frente dos ombros e tragam os cotovelos para a frente. Empurra as ancas para trás e depois dobra os joelhos para baixo do corpo. Agora, rapidamente, levante – se enquanto empurra a barra acima da sua cabeça até que os seus braços estejam completamente estendidos. Baixa o peso. É 1 rep.
