Good Mood

Como fazer um antebraço prancha: Coloque os antebraços no chão com seus ombros diretamente sobre os cotovelos e as mãos no chão. Você também pode apertar as mãos para fazer um punho. Apertando seus abdominais, ombros, costas e glúteos, estenda suas pernas de volta em uma prancha e segure por 30 segundos. Certifique-se de não levantar o rabo ou permitir que o seu estômago caia, bracando o seu núcleo e aconchegando a sua pélvis., Lentamente, trabalhe para segurar uma prancha por um minuto inteiro.

O pássaro, o cão é um dos melhores exercícios que você pode fazer para melhorar a sua força do núcleo e desafiar o seu equilíbrio, Lampa, diz. Como uma pose de Yoga assinatura, bird dog força você a envolver seus músculos abdominais e costas e ajuda a prolongar o posterior, reduzindo a dor inferior das costas. Ele também ajuda a estabilizar a coluna vertebral e funciona os músculos glúteos cada vez que você levanta a perna.,como fazer um cão-pássaro: comece numa posição de mesa com os joelhos afastados da anca e os ombros directamente sobre os pulsos. Revigorar o núcleo e manter as ancas quadradas, levantar a mão direita do chão e estender o braço à sua frente enquanto estica a perna esquerda para trás, certificando-se de manter o seu peso centrado. Você deve ser capaz de desenhar uma linha reta da sua mão para o seu calcanhar. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de alternar mãos e pernas. Faz três conjuntos de dez reps.,

os adultos mais Velhos tendem a sofrer de dores nas articulações e problemas com a estabilidade e postura. E uma vez que muitos desses problemas resultam de ter um mau equilíbrio, a maioria dos 50-alguma coisa pode se beneficiar de adicionar exercícios de estabilidade em seus treinos e fortalecer os músculos em torno de articulações sensíveis, diz Ryan.,

“movimentos de controle de equilíbrio—como ficar em uma única perna por alguns segundos com uma ajuda de parede e, em seguida, progredir para uma única postura de perna sem assistência-vai fazer maravilhas para o seu controle de equilíbrio”, explica.como fazer um simples toque no dedo do pé da perna: coloque o seu peso no pé direito enquanto o seu pé esquerdo está ligeiramente levantado do chão atrás de si. Você pode manter os braços para baixo pelos seus lados ou levantá-los diretamente para a altura do ombro. Ajustando o núcleo e mantendo a coluna longa, dobre o joelho direito e toque nos dedos com a mão esquerda., Ao mesmo tempo, estenda a sua perna esquerda atrás de si para ajudá-lo a equilibrar-se. Em seguida, pressione seu pé direito firmemente no chão para se levantar e trazer o seu pé esquerdo para tocar o seu pé direito. Continue para quatro reps antes de mudar de pernas. Faça três conjuntos de oito a doze reps por perna.

Lunges, tanto para frente e para trás, ou seja, aquelas são funcionais básicos de movimentos que imitam a caminhada e corrida., Eles “impõem equilíbrio e coordenação e fortalecem as pernas”, explica Lampa.

E se quiser elevar um pouco este exercício, pode sempre usar um passo. “Este exercício reforça a maneira como você sobe as escadas”, observa Lampa. Uma vez que você estabelece a forma adequada, você pode até mesmo carregar um par de halteres ao fazer o exercício para trabalhar seus braços e pernas.como fazer saltos invertidos: manter os pés afastados da anca e as mãos afastadas da anca., Dê um grande passo atrás de si com o seu pé direito e baixe o seu corpo em direcção ao chão, formando dois ângulos de 90 graus com as suas pernas dianteiras e traseiras. A coxa esquerda deve estar paralela ao chão com o joelho por cima do tornozelo. Levante-se pressionando o seu pé esquerdo firmemente no chão e trazendo-o de volta para a posição de partida. Repetir para três conjuntos de 12 reps.,

Caixa de agachamento são particularmente um ótimo exercício para pessoas com mais de 50 porque eles impor a muito funcional, o movimento de sentar e levantar de uma cadeira. E a chave para tirar o máximo proveito deste exercício é brincar com diferentes tempos., Em vez de contar um movimento up-down como um rep, tente seguir um andamento 3:0:1, que envolve três segundos durante a fase excêntrica (agachando-se para baixo para tocar a caixa com o seu rabo) e um segundo durante a fase concêntrica (de pé). Este tipo de contagem ajuda a quebrar o movimento e garante a forma adequada durante todo o exercício.se você é novo em box squats, Ryan recomenda executá-los sem pesos para praticar a boa forma. À medida que ficas mais forte, podes passar a usar halteres de luz e uma barbela.,como fazer os agachamentos da caixa: defina uma caixa com a altura apropriada atrás de si e mantenha-se com os pés ligeiramente mais largos do que a distância entre as ancas à frente dela. Ligando os glúteos e o núcleo, baixando lentamente o rabo para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares. Quando o teu rabo tocar na caixa, empurra o teu peso para os teus calcanhares para te levantares. Se estiver a usar um par de halteres, coloque uma extremidade do haltere levemente em cada ombro e segure-os com os cotovelos virados para a frente. Faz três conjuntos de oito a doze reps.,

levantamento terra são um ótimo exercício para a construção muscular após os 50. Eles atacam os tendões, os glúteos, os lats, as armadilhas e o núcleo.

” Este exercício é de longe o meu favorito porque nós pegamos as coisas do chão constantemente. Se conseguirmos construir os músculos, diminuímos o risco de lesões. Eles também são um grande exercício para uma melhor postura”, diz Lampa., O deadlift é versátil, também, o que significa que você pode fazê-lo com halteres, kettlebells, barbells, e até mesmo bandas!

How to do aadlift: Stand with your feet hip distance apart and place a kettlebell between the arches of your feet. Agarre o cabo kettlebell com ambas as mãos, certificando-se de que os seus ombros estão acima das ancas e as suas ancas estão acima dos joelhos. Ligar o núcleo e manter as costas lisas, empurrar os ombros para trás e para baixo para activar os lats. Pressione os pés firmemente no chão e depois levante o sino para se levantar., Traz o kettlebell de volta ao chão com uma coluna vertebral direita, nunca permitindo que o teu peito caia sobre as tuas ancas. Fazer três séries de doze repetições.

de Pé, de ombro prensas são um dos que Ryan vá para exercícios para os seus clientes mais de 50 anos. Este movimento ajuda com tarefas diárias como levantar caixas pesadas, carregar grandes sacos, e até mesmo segurar crianças e netos acima.,e não só as prensas dos ombros fortalecem os ombros e melhoram a mobilidade da parte superior do corpo, mas também ativam o núcleo para um exercício abs. “Tente prensas sentadas com halteres leves antes de fazer prensas militares de pé com um barbeiro”, sugere Ryan. “Você também pode fazer prensas de ombro, colocando-se em uma faixa de resistência e pressionando as pegas por cima.”

Como fazer as prensas de ombro em pé: fique com os pés à distância dos ombros com um haltere em cada mão. Elevar os halteres à altura do ombro com os braços formando ângulos de 90 graus., Ligando o núcleo, pressionando os halteres diretamente acima com os bíceps pelos ouvidos. Evite levantar as costas ou usar as pernas para levantar os pesos. Traz os pesos para baixo pelos ombros. Faça três séries de oito a doze repetições.

Os músculos do assoalho pélvico tendem a enfraquecer com a idade, com a gravidez e com o parto, e isso pode levar a incontinência, e o sexo doloroso., Felizmente, fazer exercícios como pontes glúteas pode fortalecer o chão pélvico e glúteos, aliviando assim a dor e eliminando quaisquer problemas.como fazer pontes glúteas: deite-se de costas com os pés no chão e as mãos nos lados. (Quanto mais perto seus pés estão de seus quadris, mais desafiador este exercício é.) Apertando seus glúteos, pressione suas ancas em direção ao teto, levantando seu traseiro do chão. Evite levantar as ancas demasiado alto para evitar sobrepor-se à parte inferior das costas. Depois de alguns segundos, baixa o rabo de volta para o chão., Para tornar este exercício mais desafiador, coloque uma mini-faixa de resistência em torno de suas pernas, logo acima dos joelhos.

Tendo forte glúteos não é tudo sobre estética (apesar de ter uma esculpido traseiro é sempre um plus). Os seus glúteos são a chave para um melhor desempenho desportivo e postura, e os movimentos da anca são o derradeiro exercício para activar estes músculos de construção de poder.,

“Work on hip thrusts with static tempo holds”, Ryan sugere. “Isto vai fazer maravilhas para a sua força versus apenas arrancar um monte de reps o mais rápido possível.”

Como fazer movimentos da anca de barbela: sente-se no chão com os pés no chão e um banco atrás de si com as suas omoplatas contra ele. Coloque um barbeiro directamente sobre as suas ancas. Pressionando os pés no chão e apertando os glúteos, empurrando as ancas do chão para uma posição de Ponte. Seus ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta., Devagar, baixa o rabo para o chão. Fazer três séries de doze repetições.

Pull-ups são, definitivamente, não é um novato mover, e você merece todo o direito de se gabar, se você pode fazer um. No entanto, o exercício não deve ser apressado, e Ryan recomenda o uso de máquinas e bandas de resistência para assistência. “Use bandas ou uma máquina de puxar para cima para trabalhar na força básica de puxar o corpo superior, bem como força de aperto com segurança”, diz ele.,como fazer uma flexão: segure ambas as mãos à volta da barra de flexão e puxe os ombros para baixo para activar o lats. Puxa-te para cima para trazeres o queixo por cima do bar. Mantenha as pernas juntas e ative o núcleo para evitar levantar as costas e balançar as ancas.

“Porque os seres humanos passam mais tempo do que nunca sentar no computador, assistindo TV, ou trabalhando em uma mesa, eles começam a desleixo., É super importante fortalecer os músculos das costas para fazer cumprir a boa prática postural”, explica Lampa. A fila sentada é uma ótima maneira de corrigir os músculos e manter uma boa postura.

Como fazer filas sentadas: sente-se na máquina de filas de cabos e coloque os pés sobre os pés dos pés. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Agarre as pegas com ambas as mãos, palmas viradas uma para a outra. Em seguida, puxe as pegas em direção ao seu torso, mantendo os cotovelos perto de seus lados, apertando os músculos das costas. Mantenha esta posição por um segundo antes de retornar a barra para a posição inicial., Fazer três séries de doze repetições.

faixas de Resistência são ideais força instrumentos de formação para adultos mais velhos, porque eles construir o músculo sem colocar pressão sobre as articulações. “Os exercícios da banda de resistência são uma ótima maneira de construir força para as pessoas mais velhas que têm medo de que os pesos possam colocar stress indevido em suas articulações”, diz Ryan. “A tensão é maior quando o músculo está mais envolvido no padrão de movimento.,”

uma banda de exercício que ajuda com a mobilidade da parte superior do corpo-algo que tende a tornar—se limitado à medida que envelhece-é rotação dos braços. “Think: the fly stroke and the back stroke in swimming while standing on the bands and holding them with your hands.”

” How to do resistance band rotations: Stand with both feet on a resistance band shoulder distance apart and hold one handle with each hand. Puxe as bandas para os lados e gire os braços para a frente e para trás. Mantém os ombros para trás e para baixo enquanto fazes o exercício. Faz três conjuntos de doze reps.,

O cabo de peito máquina de imprensa é uma ferramenta excelente para fortalecer os peitorais bem como o delts e tríceps, os quais são essenciais para empurrar as pesadas portas e realizar outras cotidiana movimentos.como fazer uma prensa torácica de cabo: colocar um pé na frente da máquina de cabo enquanto segura uma pega em cada mão e com os braços a 90 graus., Empata a tua posição com um pé à frente do outro para mais estabilidade. Manter o torso quadrado, esticar os braços para fora para pressionar as pegas para a frente, reunindo-os na sua frente. Mantenha esta posição por um segundo antes de retornar os puxadores para a posição inicial. Fazer três séries de doze repetições.

o Shadow Atkins, CSCS, fundador do Cheiro de Suor, recomenda-se o fazendeiro a transportar para o fortalecimento do núcleo e braços., “Pensa em levar sacos de compras pelas escadas”, diz ela. O exercício também é ótimo para melhorar a força de aperto e direcionar os músculos superiores do corpo, como os bíceps e os ombros.

Como fazer o transporte de um agricultor: manter os pés afastados da distância dos ombros e uma chaleira em cada mão. Ative o núcleo e mantenha os ombros para trás e para baixo para manter o peito levantado. Começa a andar para a frente e mantém os ombros para trás. Continue a andar enquanto puder antes de baixar as kettlebells.,

Se você tem mais de 50 ou não, a prática de push e pull exercícios vão ajudá-lo com o funcional de movimentos que você faz todos os dias. E especificamente, a flexão é o movimento de movimento perfeito para construir a força total do corpo. “A capacidade de carregar o seu próprio peso na parte superior do corpo permite empurrar coisas, como limpar neve”, diz Atkins.,

Como fazer uma flexão: começar numa posição de prancha elevada com os ombros directamente sobre os pulsos e as costas, ombros, núcleo e glúteos apertados. Enquanto baixam o corpo em direcção ao chão, apontem os cotovelos para trás a 45 graus e deixem o peito pastar no chão. Empurrando contra o seu peso corporal, Pressione seu corpo de volta para cima sem afundar suas ancas e abdominais.