o treinador de suspensão TRX é uma das peças de equipamento mais versáteis do ginásio ou da sua casa. Você pode levá — lo praticamente em qualquer lugar-e ele desbloqueia incontáveis exercícios de peso corporal para ajudá-lo a alcançar resultados surpreendentes.pedimos a Shana Verstegen, personal trainer e TRX master instructor, para os exercícios de Topo que ela recomenda começar usando as correias longas, amarelas e pretas. Com estes movimentos, você vai começar a sua jornada de fitness como você construir músculo e perder gordura.1., TRX PLANK
Por que você deve fazê-lo: “estabelecer um núcleo forte é essencial para todos os iniciantes”, diz Verstegen. “A capacidade de manter o corpo alinhado e contratado levará a performances seguras e bem sucedidas em todos os outros exercícios.”
the move: With the straps at midcalf, begin by lying on your stomach facing away from the anchor point and place your toes into the foot crachs. Conduzir os saltos de volta para as pegas, apertar os bezerros, quadris, glúteos, tendão e núcleo, e pressionar em uma prancha perfeitamente plana.,
aguarde o máximo de tempo possível ou até 30 segundos. Repetir para três conjuntos totais.ponta Pro: Se tiver dificuldade em colocar os dedos dos pés nas precintas, siga estes três passos: sente-se virado para o ponto de ancoragem, com a parte inferior dos berços dos pés pendurados 8-12 polegadas acima do solo. Os teus joelhos devem estar a cerca de um pé das correias.mude o seu peso para a anca direita. Com o pé direito no berço do pé esquerdo, atravesse o pé esquerdo sobre a direita e coloque-o no berço do pé direito. Aponta os dedos dos pés.,Role o seu corpo para a direita numa posição plana, permitindo que os seus pés girem dentro dos berços dos pés. A parte superior do corpo deve ser suportada pelos antebraços ou pelas mãos numa posição de flexão. Descansar colocando os joelhos no chão e assumindo uma posição nas mãos e joelhos.2. TRX LOW ROW
Why you should do it: “The row is essential for proper posture”, says Verstegen., Não só a TRX row é grande em atingir os músculos das costas, você pode facilmente mudar a intensidade, movendo os pés mais perto ou mais longe do ponto de âncora, ela acrescenta.
O movimento: com o instrutor de suspensão encurtado, ficar de pé virado para o ponto de fixação. Começa com os cotovelos dobrados a 90 graus, as pegas na caixa torácica, corpo direito e planado. Lentamente, endireite os braços para baixar o corpo, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés e voltar ao início, dobrando os cotovelos.
execute três conjuntos de 8-10 reps.
3., TRX SINGLE ARM ROW
é provável que a maioria dos seus exercícios apontem para ambos os braços ou para ambas as pernas ao mesmo tempo, como uma squat, um elevador morto ou uma flexão. No entanto, usando exercícios que visam cada braço e perna separadamente-chamado de “treinamento unilateral” – você pode desbloquear tremendas melhorias para a sua aptidão e corpo.movimento: tirar uma precinta TRX de baixo com os pés mais próximos do ponto de fixação. Aperta as omoplatas e levanta – te, mantendo o corpo direito como uma tábua., Não deixes o teu corpo torcer.
execute três conjuntos de 8-10 reps.
4. TRX SQUAT
Por que você deve fazê-lo: independentemente do seu nível de fitness, os squats oferecem benefícios incríveis. “A agachamento TRX irá melhorar a mobilidade do quadril e a mecânica de agachamento, que pode ser transportada para o rack de agachamento, os movimentos da vida diária e praticamente qualquer esporte”, explica Verstegen.
O movimento: ajustar as precintas TRX ao comprimento médio e colocar-se virado para o ponto de fixação., Segure as pegas na frente de você com seus cotovelos macios, e passo para trás até que haja uma ligeira tensão nas tiras. Sem se inclinar para trás, baixe as ancas para baixo e para trás o mais baixo possível. Aperta os glúteos quando voltares para uma posição de pé.
execute três conjuntos de 8-10 reps.
5. TRX CHEST PRESS
Why you should do it: “The chest press is a great tool to not only teach pushing with proper alignment, but also to engage the core for a stable spine,” says Verstegen. Não admira que seja um agrafo para treinadores TRX.,movimento: alongar completamente as precintas TRX e ficar virado para longe do ponto de fixação. Comece nas bolas dos seus pés e com os seus braços estendidos diretamente abaixo dos seus ombros, empurrando contra os cabos das correias. Mantendo o corpo numa prancha direita, baixe – se até os cotovelos estarem a cerca de 90 graus. Endireite os braços e prepare o núcleo enquanto pressiona de volta para a posição inicial.
execute três conjuntos de 8-10 reps.
6., Trx STEP BACK LUNGES
Por que você deve fazê-lo: saltar sobre o treinador de suspensão TRX pode ajudar a sua gama de movimento, ajudando também a suportar a postura adequada, especialmente se você é novo para o movimento.
O movimento: começar com as precintas a meio do comprimento e de pé voltadas para o ponto de fixação. Com um aperto leve nas pegas, pise a perna direita para trás e dobre ambos os joelhos a 90 graus. Aperta os glúteos e volta para uma posição. Repita no outro lado. É um rep.
executa três conjuntos de 8-10 reps.
7., TRX BÍCEPS
Por que você deve fazê-lo: “ao contrário do tradicional com halteres rosca bíceps, o TRX bíceps envolve o corpo inteiro, e é mais fácil fazer mais ou menos desafiador basta mover seus pés”, diz Verstegen.
O movimento: com as precintas a meio do comprimento, comece com seus mindinhos em seus templos,e cotovelos elevados. Manter os cotovelos elevados e o corpo direito, endireitar os braços. Voltar à posição inicial sem baixar os cotovelos ou elevar os ombros.
execute três conjuntos de 8-10 reps.
8., TRX HAMSTRING CURLS
Why you should do it: “Hamstring strength is essential for knee joint integrity and the ability to run, jump, kick and more”, explica Verstegen. Iniciantes e profissionais beneficiam deste exercício.o movimento: com as precintas a meio do meio do meio, deite-se de costas voltadas para o ponto de ancoragem e coloque os calcanhares nos berços dos pés. Mantenham a pressão nos calcanhares, liguem os glúteos e o núcleo, mantenham as ancas levantadas e arrastem os calcanhares como se estivessem nos trilhos do comboio até os joelhos estarem empilhados sobre as ancas., Endireita as pernas mantendo um núcleo apertado.
execute três conjuntos de 8-10 reps.
Pro tip: se estiver a ter dificuldade em colocar os pés nos berços, siga estes três passos:
- sente-se de frente para o treinador de suspensão TRX com o fundo dos berços dos pés pendurados 8-12 polegadas acima do solo. Os teus joelhos devem estar a cerca de um pé das correias. Segure cada berço de pé no lugar com os dedos indicador e médio.Role de costas, trazendo ambos os joelhos para o peito e coloque ambos os calcanhares nos berços dos pés simultaneamente., Certifique-se de que seus calcanhares são totalmente suportados pelos berços do pé.endireita as pernas e estás pronto para ir. Como uma técnica alternativa, você também pode realizar estes exercícios com os dedos dos pés através dos berços dos pés e peso descansando sobre os arcos dos pés. Experimente para ver para que lado prefere.9. TRX Y-FLY
Por que você deve fazê-lo: o TRX também tem muitos usos para a prevenção de lesões e melhorar a postura. “O Y-Fly se concentra na mobilidade dos ombros e na força das costas superiores”, diz Verstegen., “Aperfeiçoar este exercício vai ajudá-lo a alcançar uma grande postura.”
o movimento: ajustar as precintas TRX ao comprimento médio e colocar-se virado para o ponto de fixação. Comece com os braços em uma posição “Y” acima da cabeça e selecione uma postura de largura da anca ou tenha os pés ligeiramente deslocados. Lentamente baixa o teu corpo para trás, mantendo uma prancha direita. Mantenham os braços direitos enquanto regressam à posição “Y”.
execute três conjuntos de 8-10 reps.
