os produtos hortícolas são encorajados quando se está a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono. Mas como acontece com a maioria dos grupos de alimentos, alguns vegetais são uma escolha melhor do que outros. A maioria dos vegetais não-estaladiços são muito baixos em carboidratos, com menos de 5 gramas em meio copo servindo.
como se pode saber se um vegetal tem carboidratos baixos?
para determinar se um vegetal não é manchado e seria bom para uma dieta de baixo teor de carboidratos, você pode procurar os dados nutricionais.,
em meio copo cozido ou 1 copo cru, não teria mais de 5-6 gramas de carboidrato, bem como 3 gramas de fibra, 0,5-2 gramas de proteína, e 0 gramas de gordura. Para encontrar os carboidratos eficazes (líquidos), subtrair a fibra gramas dos carboidratos totais.
Você pode achar mais fácil lembrar quais vegetais são mais propensos a ser baixo em carboidratos, pensando neles em quatro grupos com base na parte da planta de que eles vêm. Há exceções, mas como regra geral, isso funciona muito bem.,
legumes de folha: o mais baixo em hidratos de carbono
As folhas têm a menor quantidade de hidratos de carbono, e o pouco que há neles é embrulhado em tanta fibra que há um impacto mínimo sobre o açúcar no sangue. Isso poderia ser ajudado pelo fato de que eles são boas fontes de vitamina K. Eles também são ricos em fitonutrientes, vitaminas e minerais.
exemplos de produtos hortícolas de folha incluem:
- rebentos de luzerna e outros rebentos de sementes pequenas têm hidratos de carbono eficazes de 0,1 gramas (líquidos) e apenas 8 calorias por copo. Mas rebentos de feijão não são tão baixos em hidratos de carbono., Acabariam no topo desta lista.alfaces e saladas verdes, como endiva, escarola, radicchio, romaine e espinafres bebés que normalmente se comem frescos, são as mais baixas das carboidratos, embora tenham menos fibra do que os verdes mais calorosos.os espinafres e a banha-da-Suíça podem ser consumidos frescos ou cozidos. Eles são muito baixos em carboidratos líquidos, com 0,2 e 0,4 gramas em uma copa de 1/2 servindo, respectivamente.
= = ligações externas = = ,ervas como salsa, coentros, manjericão, rosmaninho e tomilho são baixas em hidratos de carbono. - Bok choy (couve chinesa) é muito baixo em carboidratos a 0,5 gramas por 1/2 copo cru, picado bok choy.
Hastes e flores
Hastes e flores são geralmente um pouco mais altos em carboidratos do que as folhas, mas ainda baixos o suficiente para a maioria das dietas de carboidratos. Exemplos de caules e flores, desde o mais baixo em hidratos de carbono até o mais alto:
- rebentos de bambu: rebentos de bambu enlatados são altos em fibra, por isso uma porção de 1/2 tem 1,2 gramas de carboidratos líquidos.,aipo: é um produto básico como um vegetal de baixo teor de carboidratos e de baixo teor calórico. Devido ao alto teor de fibras, há 0,7 gramas de carboidratos líquidos em 1/2 cup picado de aipo cru.as algas marinhas, como nori, são muito baixas em hidratos de carbono, embora variem por tipo de algas.cogumelos: eles são muito baixos em carboidratos, e você pode usá-los em muitos pratos, até mesmo grelhando-os e substituindo um cogumelo portobello por um hambúrguer.repolho: é de alta nutrição e fibra, e você pode fazer seu prato colorido com variedades vermelhas ou roxas., Você pode desfrutar de repolho cozido, cru ou fermentado em sauerkraut.espargos: este versátil e elegante vegetal de primavera é rico em fibra, derrubando os seus hidratos de carbono líquidos.
- funcho: tem 2 gramas de carboidratos líquidos em 1/2 copo, e você pode usá-lo em saladas ou como um substituto da cebola em pratos cozinhados, com menos carboidratos do que cebolas.couve-flor: com 2,5 gramas de hidratos de carbono em 1/2 chávena de couve-flor cozida, é um grande substituto para os legumes de raiz, como batatas e amidos, como o arroz.,brócolos: enquanto os brócolos têm mais alguns hidratos de carbono, equilibra-os com muita fibra.couves-de-Bruxelas: estas encontram-se no lado superior para os carboidratos em comparação com os outros “caules” a 5,5 gramas por meio copo, cozidos.alcachofra: estas são altas em fibras, mas mais altas em hidratos de carbono do que as outras “flores” e mais baixas em hidratos de carbono do que todas as “frutas” no grupo seguinte.,a parte da planta que contém sementes é, botanicamente, o fruto da planta, embora tendamos a chamar as coisas de fruta se elas são doces. Você pode identificá-los se você notar as sementes quando você cortá-las. Este grupo inclui pimentos, abóboras de todos os tipos, feijão verde, tomates, quiabo e beringela. O abacate é também um fruto, embora menor em hidratos de carbono do que os outros. Os plátanos têm mais hidratos de carbono nesta categoria, o que faz sentido, uma vez que as bananas estão entre os frutos de carboidratos mais elevados.,
- abacate: uma taça de 1/2 abacate da Califórnia tem um glícido de 1 grama eficaz (líquido), mais 5 gramas de fibra e 120 calorias.
- Okra: um copo de 1/2 tem 2 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra, e 16 calorias.pepinos e pickles sem adição de açúcar: enquanto eles têm apenas 1,9 gramas de carboidratos por copo 1/2, eles também são muito baixos em fibra.feijão verde e cera: um copo de 1/2 tem 2 gramas de hidratos de carbono efetivos (líquidos) mais 2 gramas de fibra e 17 calorias.pimentos, como pimentos verdes, pimentos vermelhos, pimentos jalapeño., Estes variam como os pimentos vermelhos são realmente mais doces e mais elevados em carboidratos, mas ainda baixo o suficiente em hidratos de carbono líquidos para colocar nesta posição na lista.estes são muito baixos em hidratos de carbono líquidos e versáteis para usar em receitas, incluindo fazer “zoodles” com um espiralizador para substituir ou estender massas de alto carboidratos.ervilhas, ervilhas, ervilhas e vagens: estes têm sabor doce e podem ser agradáveis como um lanche ou adicionados a uma salada ou fritar. Em uma taça de 1/2, eles têm 5,25 gramas de carboidratos e 1,5 gramas de fibra.tomates: um pequeno tomate tem 3.,5 gramas de hidratos de carbono e 1,1 gramas de fibra.beringela: este vegetal pode tomar o lugar de escolhas mais brilhantes, e tem apenas 2,4 gramas de hidratos de carbono em 1/2 xícara de cubos.
- Tomatillos: estes podem ser usados em muitas receitas ao sul da fronteira e salsas.
neste grupo, aqueles com hidratos de carbono mais elevados são abóboras e abóbora de Inverno e abóbora esparguete.
raízes e sementes
esta categoria tem a maior variação, embora em geral, os legumes de raiz será maior em hidratos de carbono. Primeiro, estas são as raízes que são realmente baixas em hidratos de carbono e seria uma boa escolha para uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono.,rabanetes: estas queridas do jardim de primavera são muito fáceis de cultivar. Eles têm 1 grama de carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, e 9 calorias em uma taça 1/2 servindo.Jicama: 1/2 xícara de fatias de jicama cruas tem 2,25 gramas de carbo mais 3 gramas de fibra e 23 calorias de carboidratos que não são baixos, mas também não são especialmente altos em carboidratos incluem:
- cebolas verdes (scallions): estes combinam a folha/caule com a raiz e por isso são mais baixos em carboidratos, com 3 gramas de carboidratos líquidos e 1,5 gramas de fibra em 1/2 xícara cortados em bruto., Isso dá a cebola verde a borda sobre as cebolas brancas ou vermelhas, que são apenas a porção “raiz” e, portanto, mais elevada em carboidratos.nabos: 1/2 copo de nabo bruto tem 3 gramas de hidratos de carbono eficazes (líquidos) mais 1 grama de fibra e 18 calorias
- Rutabagas: estes têm 4 gramas de hidratos de carbono líquidos numa porção de 1/2 copo.raiz de aipo (aipo-rábano): 1/2 copo de aipo-rábano bruto tem 4 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra.cenouras: há 4 gramas de carboidratos líquidos em meio copo picado, cenoura crua. Mas muitas vezes as cenouras são movidas para a lista de” carboidratos superiores ” para dietas de carboidratos baixos.,cebolas: em um copo de 1/2, há 5 gramas de carboidratos, mas apenas cerca de 1 grama de fibra.alhos-porros: numa taça de 1/2, há 6,5 gramas de carboidratos líquidos.castanhas de água (enlatadas): castanhas de água enlatadas têm 7 gramas de hidratos de carbono num copo de 1/2, enquanto castanhas de água fresca picadas têm 13 gramas.entretanto, muitas raízes de legumes acabam na lista das principais carboidratos, incluindo cenouras, beterrabas, abóbora de Inverno, castanhas de água doce, pastinagas e batatas.,
Produtos Hortícolas de carboidratos mais elevados
os produtos hortícolas mais problemáticos que devem geralmente ser evitados quando se reduzem os hidratos de carbono são os vegetais mais frescos e mais doces.cenouras: algumas dietas de carboidratos dizem para evitar cenouras, embora tenham menos carboidratos do que as outras, abaixo das beterrabas: no copo 1/2 cru, existem 5,6 gramas de carboidratos líquidos.ervilhas: em meio copo, congeladas, as ervilhas cozidas contêm pouco menos de 5 gramas de carboidratos líquidos.,abóboras de inverno, como a bolota e o butternut: em abóbora cozida de 1/2 copo, há 10 gramas de carboidratos líquidos mais 2 gramas de fibra. É mais baixo para abóbora crua.castanhas-de-água (frescas, picadas): estas são mais elevadas em hidratos de carbono do que as castanhas-de-água enlatadas, movendo-as para a categoria alta.pastinagas: uma porção de 1/2 copo em bruto tem 9 gramas de hidratos de carbono eficazes (líquidos) mais 3 gramas de fibras e 50 calorias.batatas: A batata cru tem 12 gramas de hidratos de carbono e 2 gramas de fibra em meio copo. Cozinhado, batata simples tem mais de 14 gramas de hidratos de carbono líquidos para 1/2 copo.,batatas doces: uma meia chávena de puré de batata doce assada tem mais de 17 gramas de hidratos de carbono líquidos.milho: um copo de 1/2 de milho cozido tem 12 gramas de carboidratos líquidos.Plátanos: um copo de 1/2 de plátano fervido tem mais de 27 gramas de carboidratos líquidos.
como adicionar legumes de baixo teor de carboidratos à sua dieta
a maioria das pessoas duplica ou triplica o número de vegetais que comem quando mudam para uma dieta de baixo teor de carboidratos., Se você não está acostumado a comer um monte de vegetais, tenha cuidado com armadilhas de amido e tente substitutos baixos para alimentos ricos em amido, tais como couve-flor amassada, couve-flor “arroz”, “esparguete squash, macarrão com zucchini, e salada” batata ” de couve-flor.as pessoas com dietas de carboidratos também tendem a comer mais saladas. Por exemplo, em vez de uma sanduíche de frango, você pode ter o frango em cima de uma salada, salada de taco, salada de frango estilo Tailandês, e outras saladas de baixo teor de hidratos de carbono e saladas.,se estiver a considerar utilizar produtos hortícolas orgânicos ou não orgânicos, tenha em mente que alguns produtos hortícolas são mais susceptíveis de ter sido cultivados com mais pesticidas do que outros.o mundo vegetal está repleto de vegetais e sentir-se confortável a manusear e a preparar vegetais vai de longe para um plano de dieta bem sucedido com baixas carboidratos. Há uma infinidade de Receitas vegetais de baixo teor de hidratos de carbono, como esta caçarola fácil de espinafres, e fantásticos pratos de baixo teor de hidratos de carbono, como uma low-carb cole slaw.e os frutos?,os frutos são geralmente manuseados num grupo de alimentos diferente devido aos açúcares naturais dos frutos que normalmente aumentam a carga de hidratos de carbono. Mas, como os vegetais, há algumas opções de frutas de baixo teor de carboidratos. Os frutos não têm de ser eliminados numa dieta pobre em hidratos de carbono. Moderação é a chave.uma palavra de Verywell, desfrutando de uma dieta pobre em carboidratos, pode introduzir novas formas de usar vegetais folhosos e legumes de caule para substituir os vegetais ricos em amido. Faça um terço a metade de seu prato de legumes de baixo teor de carboidratos, e você ficará animado com as cores, texturas e sabor.,fontes: bases de dados sobre a composição alimentar da USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
