a pandemia COVID-19 fez com que muitos de nós reavaliássemos a nossa saúde e adoptássemos novos regimes de exercício. Corrida e ciclismo tornaram-se cada vez mais populares como atividades que podem ser realizadas pela maioria das pessoas sem muito equipamento, observando distanciamento social. existe, naturalmente, uma riqueza de benefícios para o ciclismo e a corrida, mas uma mudança súbita nos níveis de actividade pode colocar as pessoas em maior risco de lesões. Todos os músculos, tendões e ossos precisam de tempo para se adaptarem ao aumento da actividade., E se for aplicada demasiada tensão, podem ocorrer estirpes, lágrimas e até mesmo lesões ósseas – tais como fracturas por stress–. este choque nos tecidos muitas vezes leva a condições dolorosas, pode impedir os planos bem-intencionados das pessoas de exercitar e pode levar a lesões a longo prazo. Isso pode acontecer em qualquer lugar do corpo – particularmente se você de repente decidir jogar duas horas de tênis, tomar uma aula de yoga extra-longa ou sair para um período extra-Longo Após meses de actividade diminuída.,
risco de lesão e cargas de treino
a sua formação deve maximizar os resultados de saúde, limitando simultaneamente as consequências negativas, tais como lesões, doenças ou fadiga. Então, como é que sabes se estás a fazer demasiado? é aqui que entra o conceito de cargas de treino – que é essencialmente o impacto que a sua formação tem no corpo. Cargas de treinamento podem ser afetadas por muitas coisas e incluem fatores como a distância que você corre, quanto tempo você gasta fazendo yoga ou a intensidade de sua classe de boxercise zoom.
Para começar, é importante pensar sobre a quantidade de energia de que o novo regime de exercício requer. Isto porque a energia disponível para o corpo humano é como a moeda – há um suprimento finito. E é o trabalho do cérebro dar prioridade à forma como esta energia é gasta. os tecidos e órgãos que nos mantêm vivos precisam de uma fonte de energia constante e por isso têm prioridade. O resto da energia pode então ser distribuído entre outras funções corporais, tais como atividade física, estresse mental, cura e recuperação.,regimes de exercício excessivamente exigentes que não dão tempo para uma recuperação adequada exigem elevados volumes de energia, e isso pode deixá-lo com uma “dívida energética”. Isto é quando há uma falta de energia para suportar a recuperação, cura e adaptação dos músculos, tendões, o coração, vasos sanguíneos e o cérebro. Isto coloca o seu corpo em maior risco de lesão.
como evitar sobrecarga
para muitos, o confinamento tem sido uma oportunidade fantástica para incorporar exercício regular no seu estilo de vida e os benefícios disto não devem ser subestimados., Mas, é claro, embora geralmente se acredite que quando se trata de exercício mais é melhor, pode haver muito de uma coisa boa.
para tentar reduzir o seu risco de lesão é importante acompanhar e analisar a sua carga de trabalho diária média. Isto deve ser ao longo de uma semana que você pode então comparar com as quatro semanas anteriores isso pode ser em distância ou tempo e é referido como a carga de trabalho aguda:crônica (ACWL).,
Existem dois métodos para analisar o método ACWL – um é calcular a diferença percentual da média da carga de trabalho semanal mais recente (carga aguda) em comparação com a média da carga de trabalho das últimas quatro semanas (carga crónica). O segundo método divide a carga de trabalho aguda de uma semana pela carga de trabalho crónica de quatro semanas para proporcionar uma proporção. Esta é conhecida como razão aguda:carga de trabalho crónica (ACWR). para reduzir o risco de lesão, recomenda-se que os atletas novatos mantenham qualquer aumento de carga dentro de uma margem de 5% ao longo do mês., Isto pode estender-se a um aumento de 10% para atletas mais experientes ou com maior desempenho.
Se usar o método ACWR, a recomendação é manter a razão no ponto doce entre 0,8 e 1,3 e evitar a zona de perigo superior a 1,5, como mostrado no gráfico abaixo.
a tabela abaixo mostra três exemplos de ambos os métodos com um sistema de semáforo verde para ideal, âmbar para fronteira – com um risco relativamente maior de lesão – e vermelho para o risco mais elevado.
também É importante considerar a intensidade dos seus treinos, e sempre que possível utilizar a frequência cardíaca como um guia para a unidade de mistura de baixa e alta intensidade do exercício durante o curso de uma semana.,
Você deve apontar para cerca de quatro a cinco exercícios de baixa intensidade para cada exercício de alta intensidade. Esta é a prática de treinamento da maioria dos atletas de elite em vários esportes. Isto permite uma melhor recuperação de treinos intensos que provavelmente contribuem para a consistência da formação e redução do risco de lesões. Tecnologia Wearable, tais como relógios Apple, Fitbits, dispositivos Garmin, juntamente com aplicativos como Strava e Runtastic, também são ferramentas fantásticas para ajudá-lo a monitorar seus níveis de atividade e ajudar a gerenciar cargas de treinamento.
