Shoulder Press Video #1
Shoulder Press Video #2
Nota: Os vídeos acima foram gravados como tutoriais ao vivo no Facebook em conjunto com o comboio com o atalho de Corpo Completo para o tamanho (Vídeo #1) e os programas Tabata Builder (Vídeo #2).,
Press de Ombros Pontos-Chave
- O press de ombros (aka, sobrecarga de imprensa) é a forma mais eficaz de exercício que você pode fazer para a construção global de massa nos ombros, particularmente o meio delts; no entanto, é também um exercício que pode colocar seus ombros e a coluna vertebral comprometida em posições se não for realizada corretamente.as prensas podem ser feitas de pé ou em posição sentada. A versão de pé é melhor na parte inferior das costas, enquanto prensas sentadas permitem que você use mais peso e colocar mais sobrecarga nos delts.,as duas principais variações das prensas de ombro livres são os halteres e os halteres. Existem diferenças biomecânicas entre os dois, mas com a técnica adequada, ambas as versões são seguras e eficazes.
toda a gente quer ombros grandes, e a prensa do ombro é, sem dúvida, o derradeiro construtor de massas para os deltóides. Mas há uma série de maneiras que você pode fazer este exercício incorretamente e prejudicar não só as articulações vulneráveis do ombro, mas até mesmo a parte inferior das costas.,então, nesta classe principal, eu vou cobrir a melhor forma de fazer as prensas de ombro para a máxima eficácia e segurança.suporte um par de halteres ao nível da pá, com as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos estendidos para os lados, não à frente do tronco.mantendo os cotovelos ligeiramente à frente do corpo, mas ainda apontados para os lados, pressione os halteres para cima, por cima, contraindo os músculos dos ombros e estendendo os cotovelos.,parar um pouco antes do bloqueio completo do cotovelo no topo, em seguida, diminuir lentamente o peso de volta para a posição inicial.o grupo muscular a que nos referimos são os deltóides. Os Termos “ombros” e “deltóides” (delts para abreviar) são usados intercambiavelmente.há três músculos deltóides (ou cabeças) no ombro: os deltóides anteriores (dianteiros), os deltóides médios e os deltóides posteriores (traseiros)., Ao fazer prensas no ombro, as cabeças principais envolvidas são os delts dianteiro e médio, não tanto os rears.os fisiculturistas (e qualquer um que levante pesos muito) tendem a ter delts dianteiros poderosos em comparação com delts médios por causa de todos os exercícios no peito que fazem. Movimentos como as prensas inclinadas e até mesmo a Flat bench press atingiu os delts dianteiros em grande medida, com muito pouco envolvimento delt médio.
Se você quer construir ombros mais largos, obter essa boa arredondamento, e alcançar aqueles “delts cannonball”, você realmente precisa desenvolver os deltóides médios., Você pode fazer isso com prensas no ombro, desde que você as faça corretamente. O que se resume é a posição do cotovelo.as prensas biomecânicas Prensantes podem ser feitas com os cotovelos apontados para os lados ou mais na frente do corpo e apontados para a frente. A posição do cotovelo determina o envolvimento deltóide. Quando os cotovelos saem para os lados, está atingindo mais delt médio; quando os braços superiores estão na frente do corpo, está enfatizando os delts dianteiros mais.,
Agora, só para ser claro, os cotovelos são apontados para os lados, mas eles ainda estão ligeiramente na frente dos ombros e tronco, não diretamente em linha com eles. Quere-los ligeiramente para a frente para proteger as articulações do ombro da lesão. Na seção “Configuração” abaixo, vou entrar em mais detalhes sobre como estabilizar as articulações do ombro durante o movimento para minimizar o risco de lesão.
Dumbbell vs. Barbell Shoulder Press
então como mantemos os cotovelos na posição certa para atingir os deltos médios?, Uma maneira simples é usar halteres nas prensas dos ombros em vez de uma barbela.o problema com as prensas dos ombros de barbell é que, quando você derruba a barra, sua cabeça está no caminho. Para mover o bar na frente de seu rosto para que você possa continuar baixando-o, seus cotovelos têm que vir na frente de seu corpo. Nesta posição, os Front delts estão mais envolvidos. Mas se conseguires manter os cotovelos de lado, com prensas de barbela, continua a fazê-lo.caso contrário, pressione o ombro para atingir os deltos médios., Com halteres, você é capaz de flare os cotovelos para fora, sem ter que se preocupar em bater em si mesmo na cabeça ou face ou baixar o peso atrás de sua cabeça (mais atrás-do-pescoço prensas de barbela em um momento). Desta forma, estou a atingir os músculos que quero atingir sem colocar uma pressão indevida nas algemas do rotador.para muitas pessoas, a única maneira de manter os cotovelos para os lados nas prensas dos ombros de barbela é ir para trás da cabeça., O problema aqui é que você tem rotação externa dos ombros, o que pode comprometer o punho rotator e potencialmente causar problemas ao longo da estrada. Em outras palavras, em vez de os cotovelos serem ligeiramente na frente do corpo, eles são girados mais para trás (em linha com, ou ligeiramente para trás, o corpo).é por isso que prefiro prensas de halteres. Com uma barra, ou tens de ir à frente da cabeça ou atrás dela., Com halteres, no entanto, a linha imaginária entre suas mãos pode literalmente passar pelo meio da sua cabeça ao baixar os pesos, permitindo assim que você mantenha os cotovelos apontados para os lados, enquanto não rodar externamente os ombros muito. Ganha-ganha!se decidir fazer prensas atrás do pescoço, certifique-se de que não baixa a barra por baixo das orelhas. E mantenha o pescoço o mais recto possível – não flexione a coluna cervical no fundo da rep.
de pé vs., Pessoalmente, prefiro fazer as minhas prensas de ombro em pé, em vez de sentado, independentemente de estar a usar halteres ou uma barbela. Prefiro ficar de pé por algumas razões diferentes …
1) melhor funcionalidade
Em primeiro lugar, as prensas de pé são mais funcionais no dia-a-dia do que sentadas. Eu não estou pulando no bandwagon de “treinamento funcional” de qualquer maneira, mas com as prensas de ombro de pé você está, de fato, usando mais músculos no corpo e queimando mais calorias; a pesquisa prova isso.,além disso, quando você está pressionando algo acima da vida real (como colocar uma caixa em uma prateleira), você está de pé, certo? Mais uma vez, não estou a tentar ser o Sr. treinador funcional, mas é bom considerar a transição do mundo real ao escolher variações de exercício.
2) mais envolvimento do núcleo
Você também está engajando o núcleo em um grau maior quando de pé versus sentado. Eu sei que muitas pessoas odeiam falar sobre o núcleo – porque toda a gente fala sobre o núcleo de treinamento, mesmo as pessoas que não fazem ideia do que estão falando!, – mas é um fator importante para a aptidão geral, saúde e até mesmo força.
para levar o conceito ainda mais longe, a pesquisa mostra que a pressão do ombro de um braço (onde sua mão não-trabalhando não está segurando um haltere) é um grande exercício central, porque ele coloca você em uma posição desequilibrada e força esses músculos a trabalhar mais duro. Eu não prescrevo um braço de haltere pressiona tudo isso muitas vezes em meus programas,mas se você quiser se concentrar na força do núcleo, definitivamente considere subverter isso em qualquer lugar que eu listar halterofil no exercício.,
3) Melhor para a parte inferior das costas
o benefício mais importante de ficar de pé versus sentado para mim é que ele fornece mais almofadas para a minha parte inferior das costas. Costumava correr motocross quando era adolescente e tive um acidente grave, por isso tenho problemas nas costas da coluna lombar. Muitas pessoas presumem que sentar-se aliviaria a pressão nas minhas costas, mas não é o caso.ao fazer prensas no ombro sentado, você é capaz de usar mais peso porque sua parte superior do corpo é suportada. Podes pensar que isso é bom, mas se tiveres problemas nas costas, não é., Grande parte da força desse peso está sendo absorvida pela coluna vertebral e no sacro e pélvis. O assento não fornece nenhum dar, assim que absorve nenhuma da força.no entanto, em pé, as pernas, os quadris, os joelhos e os tornozelos actuam como amortecedores e absorvem parte da carga. (Ao contrário de sentado, onde seu corpo inferior é totalmente eliminado de ajudar a absorver qualquer força.) Isto reduz significativamente o estresse na coluna vertebral/costas inferiores. E não apenas nas prensas dos ombros; no que diz respeito à parte inferior das costas, estar de pé é melhor do que estar sentado em saliências laterais do haltere e curvas do haltere também.,não só as prensas de pé são boas para tirar a pressão da coluna vertebral, como o exercício também é bom para fortalecer os músculos inferiores das costas (eretores espinais). Quando as pessoas dizem que as prensas em pé magoam a parte inferior das costas, é muitas vezes porque esses músculos inferiores das costas são fracos. E você não quer evitar fortalecê – los sempre fazendo prensas sentadas-nesse caso, o banco ou banco torna-se sua muleta para eretores fracos da coluna vertebral. Não se esqueça, esses músculos inferiores das costas são parte do núcleo, e sabemos que as prensas de ombro em pé são ótimas para fortalecer essa área.,se estiver sentado, Mantenha-se na posição vertical, ou seja, se não tiver problemas na parte inferior das costas e preferir fazer prensas nos ombros sentado, pelo menos certifique-se de que o seu tronco está totalmente na posição vertical. Quando se usa um banco de trás baixo, especialmente quando se está a ficar pesado, muitas pessoas vão deixar o rabo deslizar para a frente no banco para que se estejam a inclinar para trás. Nessa altura, estás basicamente a fazer uma prensa inclinada., A mesma coisa quando se usa um banco ajustável e você ajusta o encosto do banco de modo que é um ou dois cliques para baixo a partir de totalmente vertical; é mais como uma prensa inclinada, e está atingindo os deltóides dianteiros em uma maior extensão.não que a prensa inclinada seja um mau exercício, claro. Mas se é o dia do ombro e o objectivo é acertar nos delts do meio, mantenha o torso vertical. Se utilizar um banco ajustável, que o ajuste a um ângulo de 90 graus, não inclinado para trás.,
um último ponto nas prensas do ombro sentadas: apesar de não ser a minha versão preferida do exercício, é sem dúvida a melhor maneira de sobrecarregar os deltos médios para o tamanho máximo do ombro – desde que mantenha essa boa posição vertical do tronco. Porque você é suportado pelo Banco ou Banco, você será capaz de usar mais peso, e mais peso equivale a mais sobrecarga.pessoalmente, o meu objectivo não é maximizar o tamanho do meu ombro, por isso prefiro prensas em pé., Mas se o tamanho do delt é o seu principal objetivo, vá em frente e faça prensas sentadas, mantendo-se consciente tanto de sua parte inferior costas e saúde do ombro.
Use uma aderência aberta para melhor biomecânica
eu falo muitas vezes sobre os benefícios de usar uma aderência aberta (polegar do mesmo lado da barra ou alça do halterofilismo que os dedos, em oposição a enrolado em torno da barra) em bancada e pulldowns lat, e também é eficaz para prensas de ombro.
neste exercício, a pega aberta mantém a barra/pega mais baixa na palma, para baixo pela carne da mão versus para cima perto dos nós dos dedos., Quando se senta mais baixo assim, o peso é diretamente sobre os ossos do antebraço, o que faz com que uma prensa mais forte. Estar diretamente sobre os antebraços faz com que haja uma linha de força mais direta, onde você está pressionando aquelas pegas e diretamente para cima. Quanto mais alto na mão o punho está, mais longe está do antebraço.se você está preocupado com os pesos do meu deslizamento de suas mãos com o punho aberto, eu recomendo correias de pulso (eu gosto da marca Gripps inversa, pessoalmente)., Você deve ter correias para puxar exercícios de qualquer maneira, por isso use-os em Prensas de ombro, bem no caso de as pegas ou bar escorrega para fora de sua mão. No vídeo da omoplata Nº1 acima, mostro-vos como usar as gripas inversas nas prensas dos ombros à marca das 19: 00.como fazer a prensa Do Ombro, a configuração do ombro, a posição correcta nas prensas do ombro, é fundamental para manter o movimento seguro.tal como acima mencionado, os cotovelos devem começar ligeiramente à frente do corpo e permanecer assim durante todo o movimento., Se eles voltarem demasiado para trás, estarás a comprometer a tua saúde nas articulações do ombro.travando os ombros para além da posição do cotovelo, é necessário fixar os ombros no lugar para manter o movimento seguro e eficaz. Para fazer isso, puxe suas omoplatas juntos, contraindo suas armadilhas do meio e romboides; isso vai estabilizar as articulações dos ombros. Para fornecer mais apoio, contrate o lats também.
posição inicial
ir para algum lugar em torno da largura do ombro para a sua aderência., Isto aplica-se mais a uma prensa de barbela, mas isto também deve dar-lhe uma ideia de como ter as mãos ao usar halteres. E outra vez, com um aperto aberto.se estiver a fazer prensas de pé no ombro, primeiro terá de subir o peso até aos ombros. Você pode fazer isso realizando um limpo antes de sua primeira rep. ou, se você está fazendo prensas de ombros de barbela e você não quer limpar o peso, você pode colocar a barra para cima na altura do ombro em um cabide de poder e agarrá-lo de lá.,
execução
o movimento aqui é bastante simples: pressione o peso diretamente acima. Dito isto, o seu alcance exato de movimento em Prensas de ombro vai variar um pouco dependendo da versão do movimento que você está fazendo.
até que ponto?
quando descer, baixe a barra ou as pegas dos halteres para baixo do nível do queixo; se usar uma barbela, estará a trazê-la para baixo para as suas clavículas.agora, você pode ter ouvido as pessoas dizerem para apenas descer ao nível da orelha. Bem, sim e não., Parar ao nível do ouvido é o que eu aconselho para prensas atrás do pescoço ou se suas mãos estão bem fora da largura do ombro (quer com uma barra ou halteres); ir abaixo que coloca uma tensão indevida sobre as algemas do rotador devido à rotação externa excessiva. Basicamente, quando os cotovelos estão de volta e em linha com o seu tronco, você precisa ter mais cuidado em não trazer o peso para baixo muito longe.quando seus cotovelos estão na frente do corpo, no entanto, descer abaixo do queixo é bom.a que altura?,
bloquear os cotovelos no topo não é apenas inseguro para as suas articulações, mas também é desnecessário para maximizar o envolvimento delt médio. A única coisa que bloquear os cotovelos faz do ponto de vista muscular é aumentar a contracção dos tríceps. Mas isto é um exercício para os ombros, não para os tríceps. Guarda o bloqueio do cotovelo para flexões e extensões.joelhos dobrados para baixo segurança das costas para absorver o peso na parte inferior do corpo (não na coluna e na parte inferior das costas), manter uma ligeira curvatura dos joelhos durante todo o movimento.,para além disso, manter os ombros fixos na posição e pressionar o peso com a autoridade acima.
ombrear Press in Action
Find the dumbell shoulder press on Day 3 (shoulds and traps focus) of all four weeks of my Full-Body atalho to Size program. Prensas de Barbell shoulders podem ser encontradas no dia 3 (ombros e armadilhas) do Construtor Tabata.
