Let’s say you just smelled an abs workout. Talvez tenha sido uma rotina curta e doce de 4 minutos,ou talvez tenhas feito uns exercícios de abdominais sem equipamento para fazer a tua própria explosão. De qualquer forma, fizeste a maldita coisa, sentiste a queimadura, e agora estás pronto para continuar com o teu dia. Mas antes de o fazer, talvez queira fazer algumas pontes glúteas.parece um pouco aleatório—porque é que se moveria para o fim da rotina dos abdominais?, A resposta: porque ele vai ajudar a aliviar a tensão em sua parte inferior das costas que tende a acumular-se durante abdominais ou exercícios semelhantes abs que são feitos deitado em suas costas. Kira Stokes, um treinador de celebridades certificado NASM e criador do método Stoked, diz a si mesmo que nas aulas ela ensina, ela termina o trabalho principal com uma pequena série de pontes por essa razão.
“É uma versão para o baixo de volta depois do trabalho que você fez, e a estabilização e fortalecimento de trabalho para a lombar e a pelve,” Stokes diz., Pontes também ajudam a fortalecer seus glúteos (como o nome sugere).ao engajar todos os músculos na parte de trás imediatamente após fazer um exercício como abdominais, você está basicamente movendo sua coluna na direção oposta que estava apenas em, dando ao seu corpo um trecho muito necessário e liberando a tensão que se acumulou a partir de todo o trabalho que você fez na frente.
também é uma boa prática adicionar um movimento posterior como este à sua rotina regular, porque muitas pessoas tendem a ultrapassar certas partes de seus corpos, o que leva a desequilíbrios musculares. Eraldo Maglara, C. S. C. S.,, NSCA-certificado personal trainer, diz a si mesmo que trabalhar em grupos musculares opostos para equilibrar as coisas é importante para ficar mais forte e evitar lesões. “A maneira mais eficaz de construir um músculo forte ou fortalecer a área é trabalhar para fora de ambos os lados do corpo. Treinar o lado dianteiro de seus abdominais certamente deixará o traseiro mais fraco e propenso a mais lesões”, diz Maglara. “Uma abordagem equilibrada do exercício é a melhor abordagem para os resultados.,”
Maglara acrescenta que um monte de exercício em comum de lesões são “diretamente relacionado a um desequilíbrio no desenvolvimento da massa muscular”, e pode ser solucionado através da implementação de uma aproximação equilibrada para o exercício. A parte inferior das costas, especificamente, é muitas vezes um ponto de dor para muitas pessoas. Stokes diz que ela vê ” um monte de problemas nas costas derivam do fato de que as pessoas estão esmagando seus cérebros, mas não fazendo nada por suas costas e glúteos.”Se vais bater com força nos abdominais, também tens de mostrar algum amor às costas., Maglara diz que as pontes podem ajudar a fortalecer esta área e ser benéficas para aqueles com problemas de costas mais baixas.
logo após fazer um exercício abs que envolve abdominais ou outros movimentos que comprimem a coluna vertebral, Stokes recomenda fazer 12 a 15 pontes, e no último segurar no topo e fazer 10 pequenos pulsos. Então, faz mais cinco pontes completas.
Aqui está como fazê-los:
- deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão, e os braços ao lado do corpo., Os teus pés devem estar a uma distância da anca com os teus saltos a uns centímetros do teu rabo.empurre os calcanhares para levantar as ancas enquanto aperta os glúteos. Tente criar uma linha diagonal dos seus ombros aos joelhos.
- pausa por 1-2 segundos, em seguida, baixar as costas para baixo.tenha cuidado para não estar sobrecarregando suas costas baixas, diz Stokes. “Pensa em aconchegar o teu cóccix, activar os glúteos, e levantar-te 4 a 5 polegadas do chão.lentamente, descer para o chão.,
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