If the deadlift is the ultimate test of pure strength, then the pull-up is the best move around to test your functional strength. A razão é que para fazer um pull-up, você precisa ser forte, estável ,e relativamente magro (uma vez que você está puxando seu próprio peso corporal). Além disso, se você alguma vez estiver pendurado na borda de um penhasco (esperamos que não, mas, ei, coisas acontecem), os deadlifts não vão lhe fazer muito bem.
O principal problema com flexões é que eles são difíceis de fazer., Se você é muito pesado e / ou não muito forte, o movimento é um não-iniciante. Dito isso, há variações e alternativas que você pode usar para trabalhar até o seu primeiro-sempre pull-up. Vamos rever os que estão abaixo, além de delinear um programa de um mês para fazer o seu jogo de engate subir alguns pontos.,
- Um Mês de Pull-Up do Programa de Treinamento
- Como Fazer o Perfeito Pull-Up
- Benefícios de Pull-Up
- o Que Fazer Se Você Não pode Fazer Pull-Ups
- Pull-Up Variações
- Pull-Up Alternativas
BarBend do Pull-Programa de Vídeo
Aqui está outro grande pull-up opção de programa voltado para iniciantes. Envolve equipamento mínimo e é um ponto de partida acessível para qualquer um que espera preminar a sua primeira elevação.,
Programa de treinamento Pull-Up de um mês
o programa abaixo é um plano de três dias por semana de duração de um mês para ajudar os iniciantes a alcançar seu primeiro pull-up. Enquanto este programa é voltado para principiantes, ele também pode ser usado para ajudar não-Iniciantes plate-up inovador e como um acompanhamento para o seu treinamento de costas.
Execute cada um dos três exercícios abaixo de cada semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada, durante quatro semanas. Cada exercício consiste de três a quatro exercícios, totalizando cerca de 30 minutos por exercício. Progressões podem ser feitas usando uma carga mais pesada., Desafie-se a adicionar peso a cada semana, mas não tanto que você não pode sentir os músculos das costas trabalhando.
dia um
- Dead Hang: 4 conjuntos de 30 segundos, descansando 45-60 segundos entre os conjuntos. (Adicionar peso se você puder, usando um cinto e peso em torno das ancas.)
- Isometric Pull-Up Hold: 4 conjuntos de 10 segundos, descansando 60-90 segundos entre conjuntos. (Execute um hold de 10 segundos no topo do pull-up.)
- Barbell Row invertida: 4 conjuntos de 5 reps, descansando 60-90 segundos entre conjuntos (usar uma aderência pronada, um pouco mais largo que ombros. Adiciona peso e vai pesado.,)
- Lat Pulldown: 4 conjuntos de 6-8 reps, descansando 60-90 segundos entre os conjuntos (adicionar peso e ir pesado, realizar excêntrico controlado e obter um alongamento completo de lat entre reps, alongando os braços no topo.)
dia dois
- Gancho De Toalha pendurado Morto: 4 conjuntos de 30 segundos, descansando 45-60 segundos entre os conjuntos (adicionar peso, se possível, usando um cinto e peso em torno das ancas.)
- Excentric Pull-Up: 4 conjuntos de 5 reps, descansando 60-90 segundos entre os conjuntos (baixar até uma contagem de 3 a 5 segundos.,)
- banda assistida Pull-Up: 4 conjuntos de 5 reps, descansando 60-90 segundos entre os conjuntos (Escolha uma banda que fará você lutar por seu último rep, mas ainda manter boa forma. Não uses o impulso da banda para te recompores.)
- banco Superior de aderência: 4 conjuntos de 8-10 reps, descansando 60-90 segundos entre os conjuntos (certifique-se de ter as palmas viradas para longe de si enquanto rema.)
dia três
- Fat-Grip Dead Hang: 4 conjuntos de 30 segundos, descansando 45-60 segundos entre os conjuntos (adicionar peso se possível, usando um cinto e peso em torno das ancas.,)
- Band Assisted 1 ½ Pull-Up: 4 sets of 3-5 reps, resting 60-90 seconds between sets (Start at the bottom of the pull-up. Puxe o queixo sobre o bar, e faça uma pequena pausa para ligar os músculos das costas. Desce a meio caminho para que os cotovelos estejam alinhados com o olho. Puxa – te para cima. Isso é um aumento de 1½.)
- Lat Pulldown: 4 conjuntos de 8-10 reps, descansando 60-90 segundos entre os conjuntos (adicionar peso e ir pesado, executar controle excêntrico e obter alongamento entre reps, alongando os braços no topo.,)
- linha de vedação: 4 conjuntos de 8-10 reps, descansando 60-90 segundos entre os conjuntos.
Como fazer o Pull-Up perfeito
abaixo estão cinco pontos-chave que cada lifter deve saber-de novatos a veteranos de ginástica — ao fazer pull-ups. segure a barra com as duas mãos ligeiramente mais largas que a largura do ombro, com as palmas viradas para longe de si. Você pode variar isso com base em seu objetivo. No entanto, deve dominar o puxador com esta aderência antes de tomar uma aderência mais larga ou mais estreita., Quando você está configurado, pense em obter o máximo de sua palma em cima da barra quanto possível. Você deve aplicar pressão com o seu pinky na barra de puxar-up, o que irá ajudá-lo a ligar os lats mais.a menos que faça flexões excêntricas, deve começar as flexões na posição de suspensão morta-com os braços completamente estendidos e os pés fora do chão. estabilize o seu núcleo e defina os seus ombros: antes de fazer um rep, puxe o umbigo do umbigo para dentro, segure o núcleo e puxe os ombros para baixo das suas orelhas., Esta posição específica vai garantir que você está puxando principalmente com seus lats e não engatando suas armadilhas ou braços mais do que você precisa. cotovelos e mindinhos nas ancas: ao pensar em aplicar pressão na barra através dos mindinhos, você pode aumentar o engajamento de lat. Certifica-te que os teus nós dos dedos ficam em cima do bar e finges que estás a conduzir os cotovelos para as ancas através dos teus mindinhos.
os benefícios do Pull-Up
abaixo são três dos principais benefícios do pull-up. É importante notar que as flexões são um dos exercícios mais benéficos (quando feito corretamente e não em excesso) para a força da parte superior do corpo e crescimento das costas e melhorar a sua saúde nas costas para muitos outros elevadores e movimentos.,
Um Maior, mais Forte de Volta
O pull-up é um exercício eficaz para aumentar a força e a hipertrofia muscular. Pull-ups também pode melhorar a largura dos músculos das costas de uma pessoa, uma vez que eles são um movimento fácil de fornecer sobrecarga progressiva (ou aumentando o peso através de um cinto de peso, aumentando as repetições do movimento, ou diminuindo a quantidade de assistência da banda).,os músculos dorsais formados por elevações podem desempenhar um papel importante na transição para melhorias noutros ascensores. Por exemplo, construir lats mais fortes e armadilhas usando flexões pode ter transporte indireto para agachamentos e deadlifts, uma vez que estes músculos são cruciais para o seu sucesso.
melhor senso de realização
pense de volta para o tempo em que você pregou o seu primeiro pull-up. Foi uma sensação fantástica, não foi? Um pull-up é uma ferramenta fantástica para acompanhar a força e o progresso da parte superior do corpo e pode ser uma grande ferramenta para aumentar a confiança., Além disso, ser capaz de dominar um pull-up permite desbloquear um novo nível de aptidão e força fora do ginásio!
o que fazer se não puder fazer uma flexão?
flexões são difíceis, e você não deve se sentir envergonhado se você não pode fazer um ainda. Primeiro, fortaleça suas costas com outros exercícios de costas mais acessíveis. Abaixo, passamos por um punhado de variações e alternativas que irão ajudá-lo a trabalhar até o seu primeiro pull-up.
uma flexão assistida por banda é uma óptima opção se não puder executar uma flexão rigorosa. No entanto, normalmente são feitas incorrectamente., Falhas comuns, como balançar o corpo (falta de tensão corporal), repetições desleixadas, e falta de controle muscular com os lats no topo e durante todo o movimento, todos podem levar a resultados paralisados. Além disso, muitos iniciantes lifters usam demasiada assistência da banda e nunca se forçam a lutar para se puxar para cima para conjuntos de dois a três reps (que na verdade irá construir a força necessária para puxar o seu peso corporal para cima, em vez de reps superiores de 10 ou mais).,reps excêntricas-quando você salta para cima e depois desce lentamente – são também uma grande opção para construir força específica de puxar para cima. Você pode fazer alguns conjuntos de três a cinco reps após cada exercício de back-out. Outra grande opção é simplesmente obter o seu queixo sobre o bar e manter-se lá por tanto tempo quanto possível. Cronometra-te, e depois tenta ganhar o teu tempo durante o teu próximo treino. Tente este puxador três a quatro vezes por semana.
continue a moer-se com outros movimentos de back-building, e depois tente fazer uma pull-up de vez em quando. Eventualmente, vais ter uma reputação.,
puxe variações
no programa abaixo, incorporamos uma grande variedade de variações pull-up e alternativas para ajudá-lo a construir uma base mais forte para a força de costas e massa muscular e, finalmente, ajudá-lo a dominar a sua técnica de pull-up. Abaixo, discutiremos alguns desses exercícios de acessórios.
Queixo-Para Cima
muitos seres vivos serão capazes de pregar um queixo-para cima antes que eles possam fazer um puxar-para cima, principalmente devido aos braços que estão envolvidos em um grau mais elevado (bíceps e ombro anterior)., Enquanto o queixo-up pode ser um grande movimento para a construção de força de puxamento grave do corpo superior, é importante fazê-lo corretamente, não usá-lo em excesso, e não negligenciar pulls-ups.
retenção isométrica de tracção
, Muitos iniciantes irão se beneficiar (lifters avançados irão se beneficiar também) de fazer isso, que estão incluídos no programa de três dias pull-up para iniciantes acima.o treinamento da fase excêntrica do pull-up é uma ótima maneira de aumentar o crescimento muscular e a força para iniciantes que lutam para dominar o pull-up. Para fazer isso, ter o lifter começar no topo do movimento (talvez combiná-lo com uma retenção isométrica no topo), e, em seguida, tê-los mais baixo sob controle por cinco a 10 segundos. Assim que estiverem na posição de bloqueio total, façam-nos saltar de volta e repetir.,
flexões de Bandas de Tempo
tal como referido acima, as flexões de bandas são uma boa opção de flexão para iniciantes, uma vez que diminuem a quantidade de força e força necessária na fase mais fraca da flexão (a partir da posição estendida dos braços completos). Dito isso, a adição em tempos (semelhante ao tempo puxados-ups) pode realmente maximizar o crescimento muscular e força para ajudar os iniciantes a estabelecer uma maior coordenação muscular, ativação e crescimento.,
Pull-Ups Pull-Ups
a pull-up jumping é uma boa maneira de escalar REP pull-ups em lãs ou ao tentar desenvolver resistência muscular nas costas e aderência. Ao saltar, você permite que o lifter para se aproximar do ponto de aderência com movimento, em que eles podem mais facilmente romper e completar o pull-up. Eles também podem ajustar o quão alto eles saltam para fazer o movimento mais desafiador para preencher a lacuna entre pull-ups saltando e elevações rigorosas.,a pull-up é uma variação pull-up que pode aumentar a resistência muscular e é específica para muitos exercícios funcionais de fitness. Para dominar o Kipping pull-up e/ou o strict pull-up, os lifters devem certificar-se de dedicar tempo a cada variação, uma vez que existem benefícios e riscos distintos associados a cada uma. Não se esqueça de ler sobre o nosso guia, Kipping Pull-Ups vs. strict Pull-Ups, para saber mais.,
alternativas de flexão
no programa abaixo, discutimos algumas alternativas de flexão que você pode usar no lugar de flexões para aumentar a força nas costas, resistência muscular e força de aderência.
Barbell Row
a Barbell row é um clássico exercício de fortalecimento das costas usado por quase todos os fisiculturistas, atletas de força e salva-vidas recreativas. Embora não feito no mesmo ângulo que o pull-up, o curvado sobre a linha é um grande exercício de volta para adicionar em seu treinamento, pois permite que você mova cargas mais pesadas que são mais relativas ao seu próprio peso corporal.,
lat Pulldowns
Machine training, such as the lat pulldown, allows you to isolate the specific muscle groups needed to perform a pull-up. Enquanto muitas variações de banda pull-up e isometrics são Chave, o treinamento baseado em máquinas permitirá que um iniciante de vida para adicionar mais carga para estresse as fibras musculares o suficiente para maiores danos musculares, sem ser limitado pela força de aderência, controle do corpo, e/ou fadiga geral total do corpo.,
linhas de suspensão
linhas de suspensão podem ser feitas nos anéis ou um formador de suspensão TRX e são uma ótima maneira de aumentar a força superior das costas, consciência corporal e força de aderência — tudo o que é necessário para a atração. Usando a linha de suspensão, Você também pode ajustar rapidamente a dificuldade do movimento para todos os níveis entre conjuntos ou mesmo durante um conjunto, tornando-o grande para todos os níveis de treinamento.
Seal Row
the seal row is a barbell row alternative that is great for beginners and advanced lifters alike who are on the quest for A bigger, stronger back., A linha do selo é uma variação de linha que não requer o lifter para suportar seu corpo na posição dobrada sobre.
isso pode ajudar os iniciantes que podem não ter um bom controle de postura e não pode treinar a parte de trás com força suficiente devido a posições pobres do corpo. Esta é também uma ótima maneira de adicionar treinamento extra de costas com os lifters que podem ter problemas de costas mais baixos ou fadiga (especialmente post squats ou deadlifts).
finalmente, a linha de vedação limita a quantidade de momento que pode ser usado para mover a carga, tudo igualando para aumentar a força traseira e Isolamento.,
linha dos halteres
a linha dos halteres é um exercício unilateral que todos os níveis podem realizar. Este é um grande exercício para aumentar a força de aderência e resistência, melhorando simultaneamente a força de costas e o posicionamento do corpo (plano e/ou arqueado de volta). Além disso, a linha de halteres pode ser feita para força, hipertrofia muscular, ou resistência muscular, tornando-se um exercício muito diversificado para qualquer nível de aptidão.
mais dicas de treino Pull-Up
Se estiver interessado em levar o seu jogo pull-up ainda mais longe, aqui estão mais alguns artigos de BarBend que deve ler.,
- Peito para Barra de Pull-Up — Músculos Trabalhados, o Exercício de Demonstração, e Benefícios
- Os 10 Melhores de Pull-Up Variações de Força sobre-humana
- Por Levantadores de peso Deve Fazer Mais de Pull-Ups
imagem de Destaque: MilanMarkovic78/
