Aqui estão suas dicas pro para sobreviver Murph—e talvez até mesmo correr, puxar, empurrar e agachar seu caminho para o seu melhor tempo ainda.
evite os cinco erros de rookie
Wells diz que vê os primeiros a cometer os mesmos erros todos os anos. Se este for o seu primeiro Murph, certifique– se de que:
– não corra a primeira milha. “Imagine tentar dar-lhe uma lição, depois ter de terminar uma corrida de 10 km”, diz ele. “É como um pesadelo.,”
– Não sprint as primeiras cinco rodadas de calistênicos. “Você precisa começar com um ritmo medido fora do portão.”
– Não use o colete de peso. “Parece um dispositivo de asfixia na última milha.
– do break up the sets. Os pro CrossFitters podem atacar todas as 100 flexões ao mesmo tempo, mas os primeiros devem tentar fazer supersets de cada exercício para evitar fatigar tão rápido. (Mais sobre isso em um pouco.)
– DON’t go all out on each rep. With this much volume, not every squat needs to be ass-to-grass. (Dito isto, a forma é a chave. Não sacrifiques a qualidade pela velocidade!,)
ensaiar o treino
“é incrível o que as pessoas podem fazer com a prática”, diz Joyner. “As pessoas que fazem muitos exercícios de alto volume desenvolvem uma mentalidade. É um pouco como deixar a mão em água quente o máximo de tempo possível: você tem que saber quando você precisa tirar a mão, e se preparar para suportar essa dor sem entrar em pânico.”
vários dias antes do treino (então você não está chateado por isso), praticar através de mega-conjuntos de exercícios de luz. O volume ajudará a elevar a sua mente e corpo para suportar uma carga de trabalho tão grande.,mas no dia anterior, mantenha a sua carga de trabalho principalmente mental. “Não sei se tiraria o dia anterior completamente de folga, mas não faria nada muito pesado”, diz Joyner.
hidrato como o inferno
porque Murph é muitas vezes realizada no Memorial Day, é muito possível que este treino irá seguir vários dias de bebedeira, queimadura solar e cachorros quentes. Má combinação.
“nos Jogos CrossFit de 2015, a hidratação foi absolutamente o maior problema com Murph”, diz Wells. “As pessoas não foram adequadamente hidratadas por isso., Todos nós pensamos que somos atletas invencíveis porque treinamos, mas quando a máquina funciona vazia com combustível—água neste caso – então ela faz isso, de fato, quebrar.”
comece a hidratar-se dois dias antes. Não só vai ajudar-te a passar por todos os churrascos, como vai compensar quando puseres os pés na linha de partida no Memorial Day.
não corra em um tanque vazio
aproxime-se de Murph como você faria uma 10k ou meia maratona: combustível com carboidratos e eletrólitos bem antes.,
“não corra de estômago vazio—é uma receita para desmaiar—mas também não corra de estômago cheio”, diz Wells. Ele mistura um batido de suplemento de hidratos de carbono facilmente digerível misturado com pó de proteínas.
5. Os CrossFitters de primeira classe fazem cada calistenia em sequência, mas os atletas do dia-a-dia normalmente dividem as coisas em mini-conjuntos.,
“um atleta que é relativamente apto e tem alguma experiência com exercícios de Crossfit, mas está preocupado com os grandes conjuntos, será capaz de completar o exercício em conjuntos menores, como 5 rodadas de 20 flexões, 40 flexões e 60 squats”, diz Baum.outra opção, diz Wells, é fazer 20 conjuntos de 5 pullups, 10 flexões, e 15 squats, que os CrossFitters chamam de “Cindy”, depois do WOD com esse esquema de rep. Se você tiver problemas com flexões, tente dividir o conjunto de 10 em dois conjuntos de 5: 5 pullups, 5 flexões, 15 squats, e 5 flexões.,
no entanto, você rompe as coisas, Joyner diz: “Faça conjuntos para quase fracasso, e, em seguida, descanse.”
Escale-o à sua capacidade
Antes de embarcar neste enorme esforço, faça uma avaliação honesta de quão bem você pode lidar com esta carga de trabalho, e escale os exercícios para que você possa passar através dos reps adequadamente.
“Se um atleta não pode realizar um movimento, nós forneceremos uma opção de escala que lhes permitirá participar de forma segura e eficaz”, diz Baum.
para escalar flexões, Baum recomenda flexões agrupadas; Wells sugere saltos ou linhas de anel., Em vez de flexões, você pode fazer flexões inclinadas, inclinando os braços em uma caixa ou uma barra posicionada em um suporte de peso.
Pro tip: avalie a sua capacidade alguns dias antes do treino, em vez de no dia de, para que não se sinta tentado a deixar que a atmosfera de hurra colectiva o empurre mais longe do que é capaz. Não há nada pior do que empurrar 73 de 200 e perceber que não podes mexer os braços.não se sinta pressionado. Qualquer bom treinador ou treinador de CrossFit reconhecerá que cada atleta tem seus próprios limites, e que começar São levará a maiores ganhos ao longo da estrada.,Nós entendemos-você é um durão, e nada além de pullups perfeitos e flexões será suficiente para você. Mas só porque você pode fazer bem a cada rep não significa que você tem que torcer cada watt de energia para fora de seu corpo—na verdade, raspando um pouco de esforço de cada rep traduzir-se-á para uma enorme economia de energia ao longo da linha.
“Existem maneiras de economizar energia”, diz Wells. “Os agachamentos de ar precisam de ir abaixo paralelos, mas não precisas de saltar o rabo do chão., Eliminar a fase excêntrica das flexões e flexões—basta cair no peito se você se cansar nas flexões.”Dito isto, certifique-se de que não sacrifica a forma. A qualidade é sempre melhor do que a quantidade e a velocidade.como qualquer treino duro de resistência, Murph exige uma estratégia inteligente para evitar que o seu motor fique muito quente. “Com qualquer estresse exercional severo, você tem que se preocupar com o meio ambiente—especialmente sobreaquecimento”, diz Joyner., “Há também o potencial para Lesões músculo-esqueléticas, ou mesmo rabdomiólise,” quando a quebra muscular se torna tão extensa que vaza níveis potencialmente tóxicos de mioglobina para a corrente sanguínea.
solução simples:” quando chegar a hora da calistenia, tente entrar na sombra e chegar onde há uma brisa”, diz Joyner. Se estiver dentro da caixa, tente estar perto da ventoinha ou da unidade AC.não importa como o corte, 100 pulseiras são muito desgastantes e rasgam as mãos., Wells recomenda gymnastics-estilo punho, que pode ajudar a proteger a sua pele de rasgar dolorosamente a meio do exercício.para os sapatos, encontrar um equilíbrio entre um sapato almofadado e flexível e um sapato com um calcanhar de suporte estável para os agachamentos. Dê uma olhada em alguns desses populares cross-trainers para referência.
lembre – se: a mente sobre a matéria
é surpreendentemente comum para os atletas a chegar a meio do treino, perceber o quanto eles estão cansados e cansados, e depois entrar em pânico., Mas ao invés de se sentir oprimido pelo grande número de representantes que você tem que fazer, em última análise, concentre-se na rep que você tem que fazer a seguir.
“cada rep é apenas um passo”, diz Wells. “Lembre-se que nada é realmente importante. Podes continuar a avançar com confiança. Incline-se para a frente e espere continuar a andar e abrandar.”
Wells recita um mantra: o dia todo. “Lembra-te na tua mente que tens isto o dia todo”, diz ele. “Você não tem que correr até os últimos 200 metros. O resto é controlável.,”
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