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Poucas coisas são mais intimidante para o estreante levantadores de peso do que uma sala cheia de condicionamento muscular fanáticos, agitar-se em torno de enormes pesos como eles estão Nerf bolas. Antes de te afastares dos halteres, temos algumas dicas para te ajudar a aprender a construir músculos sem parecer um novato.,

Ben Booker, treinador de DailyBurn e fundador do Second Chance Lifestyle, diz que o primeiro passo para iniciantes deve ser a criação de uma sessão com um treinador pessoal, ou juntar-se a um programa de treino, para aprender a treinar corretamente. “É muito importante entrar no ginásio com um plano”, diz Booker. “Se apareceres e começares a andar pela sala de pesos, isso não te leva a lado nenhum.”

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O segundo passo? A escolher os pesos certos., Aqui está como descobrir se seus pesos são muito leves ou muito pesados — e como manter a forma perfeita para a sua formação básica de elevadores.teste a sua resistência, aqueceu adequadamente com alguns exercícios de laminagem e mobilidade da espuma. A seguir, decidir entre barras e halteres. Isso vai depender dos elevadores que você está fazendo, de acordo com Booker, que recomenda usar uma combinação de ambos os equipamentos em seus treinos. “Se teve lesões no ombro, geralmente recomendo halteres para ombros e peito., É preciso mais trabalho para controlá-los…portanto você está usando mais músculos”, diz Booker. “Usa a barbela para agachamentos ou deadlifts.”

Como regra, você vai querer trabalhar com um conjunto mais leve e um conjunto mais pesado de halteres durante seus treinos. Pesos pesados vão ajudar a construir massa muscular, enquanto a vontade mais leve, “estabilizar o músculo, que suporta articulações e tendões”, Booker diz.

para descobrir que pesos são melhores para você, há um teste simples que qualquer um pode usar., Envolve uma curva bíceps-mas vai ajudá-lo a determinar o tamanho dos pesos que você vai estar usando para praticamente qualquer exercício de haltere.

the Dumbbell Test

Booker sugere que as mulheres geralmente começam com um conjunto de dois pesos de 5 a 10 libras, e os homens começam com um conjunto de dois pesos de 10 a 20 libras.posição com um peso em cada mão, perto das ancas, palmas para a frente. Ombros e cotovelos devem ser fixados contra a parede. Sem mover os braços superiores, os pesos enrolados até que os halteres estejam ao nível do ombro, em seguida, mais baixo para a posição de partida., Mire para 14 a 22 reps com boa forma (ombros lisos contra a parede, levantando os braços para uma contagem de dois e baixando-os para uma contagem de dois).

” O que tentamos fazer é fadiga que o músculo até o ponto em que você sente o bíceps realmente se esforçando. Seu formulário pode começar a dar apenas um pouco ou você não pode muito chegar ao alcance do rep, ” Booker diz.se os seus músculos falharem ou não conseguir manter a forma antes de atingir 14 reps, escolha um conjunto de pesos cinco libras mais leves. Se você pode facilmente fazer mais de 22 reps, escolher um conjunto de cinco libras mais pesado. Isto determina o seu conjunto mais leve de pesos., Adicione 10 libras, e isso é o quanto você deve estar levantando quando alcançar um conjunto mais pesado de pesos.

dominar os movimentos

pronto para ser rasgado? O segredo para construir músculos de forma eficiente e segura é bastante simples. “Você sempre precisa manter uma forma sólida e adequada”, diz Booker. “Assim que você começar a sair dessa forma, não importa o elevador que você está fazendo, ajustar ou baixando peso ou parando.”

Booker diz que gosta de clientes para tentar apontar para quatro conjuntos de 6 a 15 reps (o primeiro se você está levantando pesado, o segundo se você está levantando leve).,

“com forma vendida se você mal é capaz de chegar à extremidade inferior da Gama de rep quando você bater perto de completa, ou falha muscular completa, em seguida, baixar o seu peso”, Booker diz. “O mesmo vale para o topo de gama. Se você pode facilmente fazer o intervalo Max rep em boa forma, em seguida, adicionar peso para o próximo conjunto.”

aqui está como executar quatro movimentos fundamentais:

Squat

se a elevação fosse comparável à cozinha, dominar a squat seria como aprender a quebrar um ovo — é um movimento básico que todos devem dominar.,comece apenas com o seu peso corporal, ou uma barra na parte de trás das suas omoplatas, pés com largura de ombro, dedos apontados para a frente ou ligeiramente para fora. Se estás a usar uma barra, agarra-a mais larga do que a largura do ombro. Sente-se de volta nos seus calcanhares, mandando o seu rabo e ancas para trás e para baixo, mantendo os joelhos sobre os dedos, ombros e peito altos. No fundo do nada, pressione através de saltos e volte à posição de pé.

Glute Bridge Chest Press

Meet the chest press, the key to awesome pecs and stronger chest muscles.,para pressionar alternadamente o tórax numa ponte, deite-se no chão, joelhos dobrados, pés firmemente plantados no chão, um haltere em cada mão. Sobe pelos calcanhares, levanta a parte inferior das costas e levanta o rabo do chão. Manter o tronco e as pernas alinhadas, empurrar halteres acima do peito, perpendiculares ao corpo, braços afastados, palmas das mãos viradas para longe da face. Dobrando um cotovelo para que o braço crie um ângulo de 90 graus, menor haltere até o peito, mantendo o outro braço levantado. Empurra o haltere para a posição inicial. Repita com o outro braço para um representante.,

“Se o peso ficar esguicho, e você não pode acompanhar, e para baixo, em seguida, baixar o peso e obter a forma certa”, Booker aconselha.

Dumbbell Tricep Extension

Ideal para a definição do braço de construção, a extensão tríceps é um movimento obrigatório-e é muito fácil, também.

Como: sentar-se num banco ou caixa plana. Segure um haltere em cada mão diretamente acima, palmas viradas uma para a outra, braços direitos, cotovelos perto das orelhas, queixo para cima. Halteres inferiores atrás da cabeça, mantendo os cotovelos no lugar. Endireitar os braços e voltar à posição inicial.,se os cotovelos começarem a flutuar à medida que se levanta, é um sinal de que precisa de melhorar a flexibilidade dos ombros. “Certifique-se sempre de que não há dor em seu pescoço ou dor em seus ombros e se não houver você pode continuar a trabalhar nesse formulário”, Booker diz.

Dumbell Row

Se você está procurando simultaneamente fortalecer suas costas e ombros para uma melhor postura, a linha é o caminho a seguir. Além disso, é uma jogada fácil de dominar.

Como: ficar atrás de uma caixa, pés de largura entre os ombros, halteres na mão direita., Dobra o joelho esquerdo e coloca-o em cima da caixa, e estica a perna direita atrás de TI, joelho ligeiramente dobrado, dedos no chão. Inclina-te para as ancas e coloca o braço esquerdo na caixa à frente do joelho para te ajudares. Pega no teu haltere com a mão direita. Mantendo as costas achatadas, cotovelo perto do seu corpo, levante o peso para o lado direito do seu peito, enquanto simultaneamente apertando seus ombros juntos. Lentamente baixa o haltere para baixo. Completar a quantidade prescrita de reps, em seguida, mudar para o outro lado.,ao longo do tempo, poderá achar que o seu conjunto de pesos “pesados” lhe parece mais leve à medida que domina os seus elevadores e músculo. Parabéns: agora, comece a adicionar mais peso, em incrementos de cinco libras. “É chamado de sobrecarga progressiva; você vai lentamente adicionar peso e deve ser feito dentro de uma faixa de rep direcionada”, diz Booker.pronto para começar o treino de peso? Confira O novo programa ao vivo de DailyBurn para falhar, livre por 30 dias.

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