para corredores e caminhantes da mesma forma, suas pernas e pulmões estão acostumados a entrar em um bom exercício. E enquanto braços fortes te ajudam a subir colinas, quer estejas a correr ou a andar, muitas vezes são ignorados. No entanto, não demora muito para fortalecer e tonificar a sua parte superior do corpo — a seguinte rotina leva cerca de 8 minutos para completar.
a RUNNER’s NO-EQUIPMENT UPPER-BODY WORKOUT
Esta rotina é dividida em quatro circuitos. Execute os exercícios em cada circuito back-to-back, com uma rápida ruptura no meio., Depois de completar todos os quatro circuitos, fazer com uma rodada de arrotos para um corpo total, cardio HIIT acabamento. Você pode repetir o exercício quantas vezes quiser.
CIRCUIT 1
t-Pushup
iniciar numa posição de flexão. Desça até o fundo, e volte para cima, em seguida, estender uma mão para o céu. Cuidado com essa mão com os olhos. Repita e estique com o outro braço. Para torná-lo mais desafiador, segure halteres. Faz 10 reps.,
Superman mantém
Deita-te de barriga para baixo num tapete e estende os braços para os lados à altura do ombro, com os polegares virados para cima. Levante o peito, braços e pernas do chão simultaneamente. Faz uma pausa e depois desce para o tapete. Faz 10 reps, depois descansa 30 segundos.
CIRCUITO 2
Prancha de Walkdown
Iniciar em um antebraço prancha. Manter os abdominais apertados e a coluna comprida, levantar o braço direito e colocar a palma da mão direita no chão. Repita no lado esquerdo, terminando numa posição de prancha alta., Agora, inverte o movimento, substituindo a palma da mão direita pelo cotovelo direito e a palma da mão esquerda pelo cotovelo esquerdo. Mantém as ancas quietas e de frente para o chão durante a rotina. Fazer 10 Reps, alternando os braços de partida com cada Rep.
Infeworm
comece a levantar-se com os pés afastados da largura da anca. Dobre as ancas para a frente e coloque as palmas no chão, dobrando os joelhos conforme necessário para alcançar. Ande com as mãos para a frente para estar em posição de prancha. Caminhe as mãos de volta para os pés e levante-se. É um representante., Faz 10 no total. Descansa 30 segundos. Para torná-lo mais difícil, faça uma flexão no fundo, mantendo os cotovelos perto do seu torso e caindo de joelhos, se necessário.
circuito 3
cão virado para baixo
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começar de pé, depois inclinar-se para a frente e colocar as mãos no chão. Ponha as mãos para fora devagar até estar em posição de flexão. Levante as ancas e empurre para o chão com os braços para que o seu corpo tenha a forma de um “V” invertido.mantenha os cotovelos direitos e pressione suavemente os calcanhares para o chão., Depois de sentir o alongamento, volte para a posição de flexão e caminhe suas mãos de volta para de pé. É 1 rep. Do 10 reps.
Tricep Dips
fique em frente de uma cadeira ou sofá resistente. Coloque as mãos no banco com os dedos apontados para a frente. Mantém as costas lisas e põe as pernas à frente do corpo. Dobra os braços e baixa o rabo para o chão, não te esqueças de manter os cotovelos atrás do corpo. Endireita os braços para completar 1 rep.,
CIRCUIT 4
Burpees
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start standing. Agachem-se até as mãos tocarem no chão e pontapearem os pés de volta para uma posição de prancha. Baixa o peito para o chão, depois salta os pés, depois para os lados das mãos, depois para a posição de pé. Saltar para cima e imediatamente mover para a próxima rep. Faça o máximo de reps que puder em um minuto. Seu objetivo: completar pelo menos 15 reps.
