tanken på högfrekvent träning stiger i överklagande regelbundet, vanligtvis baserat på omständigheter. Kanske bor du bredvid (eller arbetar på) ett gym och ser möjligheten att träna varje dag. Eller kanske en global pandemi sätter gymmet helt utanför gränserna, och du upptäcker att du har gott om tid att döda varje dag i ditt hem gym.
det är där hardcore fanatiker brukar chime in för att säga att det finns ”inga ursäkter” om du vill göra allvarliga vinster., Och visst kan det tänkesättet hjälpa dig att sätta träning på menyn, men det berättar inte vad du ska göra eller hur du strukturerar din träning för att göra den hållbar i veckor åt gången.
Jag är här för att injicera en dos av verkligheten i bilden. Om du ska dike schemat för 3-4 dagar i veckan och gå högre frekvens eller ens dagligen, jag ska ge dig de grundregler och prioriteringar som hjälper dig att göra det mesta av det.
mitt dagliga Träningsexperiment
i 2018 genomförde jag ett experiment där jag tränade i 365 dagar i rad., Du läser det rätt: 7 dagar per vecka i ett år. Detta började ursprungligen som något av ett rehab-projekt, som månader innan jag började, hade jag en dubbel rekonstruktiv knäoperation för att riva båda patellära senor. Men när jag var ute av den rena ”rehab” tänkesätt bestämde jag mig för att sätta mitt nya mål. Dessa var reglerna:
- jag måste träna i minst 30-40 minuter.
- träningen måste innebära någon form av motståndsutbildning. Att göra det elliptiska och mobilitetsarbetet räknas inte. Visst, jag skulle kunna göra det, det skulle bara inte räknas.,
genom att göra så lärde jag mig mycket om min kropp, min rehab och min egen träning som jag tror kan ha gott om överföring till andra. Om ditt mål är att upprätthålla högfrekvent träning, bör det vara värt det.
regel 1. Använd Indikatoruppsättningar, inte procentsatser
Om du inte är en konkurrenskraftig idrottare på hög nivå, i vilket fall du har egna regler, så skulle mitt råd vara detta: träna som om du inte tävlar. Med andra ord, svettas inte alla styrka standarder och procentsatser., Allvarligt, de gäller inte här, och ju mer du försöker hålla fast vid dem medan du tränar dagligen, desto mer kommer du att hamna frustrerad och skadad.
För det andra, om du tränar varje dag, kan du satsa din botten dollar du kommer att gå in i mer än hälften av din träning med en mindre än optimal energi eller motivation nivåer. Det är ett faktum. Dålig återhämtning, dålig sömn, muskelsårighet-de kommer att hända. Och om du verkligen förväntar dig att behålla konsekventa nivåer av toppstyrka, tänk igen.,
det betyder dock inte tunga lyft och bra träning är utanför bordet. När du har en dag där du mår bra och vill lyfta tungt är det helt enkelt viktigt att ha någon form av ”signal” innan du trycker på kuvertet. Detta kan vara skillnaden mellan en blåmärken ego eller skada, och en framgångsrik träning som känns fantastiskt.
Så här gör jag det: hitta en vikt i en av dina stora hissar som du är bekväm att flytta i sömnen. Den vikten ska vara ”tung”, men inte något nära din max., När du kommer till den vikten i din ramp-up, undersöka hur lätt den lasten rör sig. Går det upp som smör? Är det en grind? Orsakar det någon smärta? Min vän Tony Gentilcore kallar detta en ” indikator set.”För mig, när det gäller squats, deadlifts och bänkpressar, är den indikatorvikten vanligtvis 275 pund. Baserat på din kunskap om vad ”tung” betyder för dig, hitta indikatorn inställd vikt som fungerar för dig.
hur det känns avgör om jag backar av saker och inte trycker på det för att säga en solid trippel., I händelse av att jag inte har en bra dag styrka-wise, då skulle jag avgå från denna indikator set och göra en back-off set eller två.
När jag gjorde massor av olympiska lyft utbildning, detta tillvägagångssätt var en stapelvara i efter träningen knäböj vi skulle utföra med hög frekvens. Istället för att göra 3 uppsättningar tunga singlar eller dubblar på den vanliga, skulle vi göra 1 top set, sedan gå ner med 10 procent för 2 uppsättningar av 2-3.
regel 2., Omfamna Split
om du tror att du kommer att kunna bränna hela kroppen intensivt på en sju dagars träningsplan, hoppas du bättre att din näring och sömn är helt fläckfri. Det är de inte .)
för resten av oss som vet att ovanstående inte är ganska realistiskt, tjänar det oss bäst att komma på en delad rutin. Och nej, det behöver inte vara en full bro split. Det kan fokusera på halvor av kroppen (övre/nedre eller främre/bakre), rörelsemönster (dra/trycka), eller inkludera flera grupper eller regioner i kroppen (bröst/rygg) snarare än enskilda muskler., Men varje träning bör ha ett annat fokus.
på en sådan struktur kan du fortfarande dubbla upp på vissa muskelgrupper per vecka. Till exempel kan du göra några höft stötar i slutet av vad som annars är en övre kropp fokuserad dag, eller träna kalvar med både bröst och ben. Om du är ett proffs på att ringa tillbaka volymen och använda olika rörelser, kan du till och med göra helkroppsträning samtidigt som du behåller splittringen eller ”fokus”-mentaliteten. Men tanken är att låta musklerna du tränade återhämta sig.,
som en sidoanteckning, inom förnuft, finns det ingen skada i träning medan öm; ömhet minskar bara rörelseomfång – inte styrka. Men sanningen är att de flesta människor är bättre att antingen låta ömma muskler vila eller bara använda lätt rörelse, snarare än att trycka på en öm muskel om och om igen.
regel 3. Uppgradera din Ramp-Up Set
När det gäller volym, människor kan tenderar att tänka i mycket strikta termer: mer volym är lika med fler uppsättningar och totala reps av en övning. Även om det inte är fel, finns det mer än bara det.,
låt oss säga att du gör en squat träning och du planerar att slå 5 uppsättningar av 8 reps på en arbetsvikt på någonstans runt 75 procent (indikatoruppsättningar trots) av din max. Du kommer förmodligen att ramp upp till vad den vikten är, snarare än att slå allt på baren för din första uppsättning, eller hur?, En lyftare som är inriktad på att huka 300 för sina arbetsuppsättningar skulle sannolikt ramp upp så här:
- 95 x 5 reps
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 uppsättningar
om du gör matte, den kumulativa vikten lyfts kommer ut till 15.160 pounds spridda över 58 reps. men chanserna att få slut på ånga eller slå uthållighetsväggen är ganska hög.,
för högfrekvent träning gillar jag att använda vad jag kallar ”Jail Method”, där du lägger till volym till alla ramp-uppsättningar, men bara Utför 1-2 Max-uppsättningar. Det skulle se ut så här:
- 95 x 8 reps
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 uppsättningar
här är summan 15 760 Pund spridda över 72 reps., Visst, du kommer att vara utmattad, för att du bara gjorde 8 reps för varje ramp-uppsättning, men du kommer också att kunna förbli mer tekniskt ljud eftersom ramp-uppsättningarna inte trycker på tröskeln till din 8-rep max. Detta ”trick” gör att du kan göra mer arbete, utan att krossa dig själv under tunga vikter i en grad som kommer att hålla dig från att kunna komma tillbaka igen och träna snart. Du kommer att märka skillnaden.
Regel 4. Prioritera storlek mer än styrka
tyvärr, styrka-chasers!, Du kan berätta om hur bulgarerna gör allt du vill, men från denna tränares perspektiv kommer extremt högfrekvent träning att vara mycket vänligare för någon som är ute efter hypertrofi än det är för någon som vill sätta nya lyftrekord i gymmet.
varför? Eftersom träning för allvarlig styrka kräver att dina höga tröskel motorenheter fungerar bäst av sin potential på så många uppsättningar som möjligt. Gör detta rätt, och du kommer att slå huvudet mot väggen av trötthet om och om igen., Du kanske kan dra av det ett tag, men om det här kommer att bli ett månader långt tillvägagångssätt, är du bäst att sätta dina mål i enlighet därmed.
träning för muskelstorlek i stället för styrka är mycket mer vänlig mot saker som intuitiv träning, upplevd ansträngning (snarare än procentsatser), volym tweaking och andra immateriella som kan upprätthålla högfrekvent träning över lång tid., Dessutom tillåter det dig att använda mer enkla gemensamma eller isoleringsövningar, vilket kan hjälpa dig att slå muskelgrupper oftare utan att behöva förlita sig enbart på tungt sammansatt arbete.
en annan sak som är bra med muskelfokuserad träning är att det fungerar bra med konditioneringsarbete. Om du går högfrekvent, rekommenderar jag att du använder laddade bär och andra strongman-stil dynamiska övningar som involverar locomotion. Släde skjuter och drar, bondens promenader, atlas bär, oket bär, och över-axeln kastar är alla i min arsenal för denna typ av konditionering.,
nu gå börja utforska.
som högfrekvent träning med en gammal skolmentalitet? Prova ritningen att skära i BodyFit Elite. Du tränar sex dagar i veckan på en klassisk split och använder skivstänger, hantlar, välj maskiner och kroppsvikt.
