skaldjur, särskilt räkor och bläckfisk, är naturligt högre i kolesterol än andra livsmedel men betyder det att det ökar sitt kolesterol? Vi granskade forskningen, och det enkla svaret är nej. Kolesterolet i räkor har ingen direkt inverkan på plasma (blod) kolesterol.
skyll på kaninerna.
låt oss först ta en glimt av historien. På 1960-talet var forskare upptagna med att undersöka orsakerna till ateroskleros (uppbyggnad av plack—fetter, kolesterol och andra ämnen—i artärerna)., Genom sina experiment upptäckte de att en diet av torkade räkor och chow dramatiskt ökade kolesterolet hos kaniner, som snabbt utvecklades till ateroskleros. Dessa fynd antände den välkända länken mellan kostkolesterol och kardiovaskulär sjukdom— höga nivåer av kolesterol som cirkulerar i blodet bidrar till uppbyggnad av plack i artärerna. Med tiden kan detta leda till utvecklingen av hjärtsjukdom.1
men förekommer samma effekt hos människor? Ökar skaldjur, eller mer specifikt, räkor kolesterol?, I efterhand visade deras forskning bara att kaniner är överkänsliga mot kostkolesterol.2 studier på människa ger inte liknande resultat.
verkligen? Men räkor har mer kolesterol än ett ägg!
skaldjur innehåller något mindre kolesterol än husdjur med några få undantag, särskilt räkor och bläckfisk. Dessa två anomalier har ungefär två till tre gånger mängden kolesterol jämfört med andra djur. Ändå avslöjar forskning att de har en försumbar effekt på kolesterolmarkörer.,
i en stor studie utförd i Kina, äta en portion fisk och skaldjur i veckan var förknippad med minskad risk för hjärtinfarkt hos män. De primära typerna av skaldjur som konsumeras i Kina är krabba och räkor, vilket indikerar att konsumtionen av räkor kan ha positiva hjärt-hälsoeffekter.3 likaså visade en annan studie liknande resultat hos kvinnor—intaget av fisk och skaldjur var kopplat till minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
två skäl kan redogöra för dessa resultat., Först, till skillnad från landdjur, innehåller skaldjur mycket lite eller inget mättat fett-en typ av fett som är känt för att öka LDL (dåligt) kolesterol. För det andra är skaldjur också rik på omega-3-fettsyror, ett hälsosamt fett som visat sig sänka kolesterol och andra hjärthälsomarkörer som triglycerider.4
låt oss titta på räkor och bläckfisk specifikt. I en mindre studie ersatte ämnen sitt regelbundet konsumerade djurbaserade protein med en mängd olika skaldjur. Ostron, musslor och krabbor (naturligt lågt kolesterol och högt i omega-3s) sänkte signifikant deltagarens LDL och totalt kolesterol., Bläckfisk och räkor (högre i kolesterol men lägre i omega-3s) påverkade inte markörer av kolesterol.5
istället för att ersätta kött med skaldjur, vad händer om vi lägger räkor till allätare dieter? Det visar sig, inte mycket. Ämnen som lade till åtta uns räkor i kosten i fyra veckor såg ingen ökning av deras LDL-kolesterol heller.6
en dold hemlighet om kolesterolreglering
intressant, vår kropp genererar allt kolesterol det behöver, så vi behöver faktiskt inte någon från vår kost.,1 som sagt, om du inte är en vegan, konsumerar du sannolikt kolesterol; djur och deras biprodukter (kött, skaldjur, ägg, ost etc.) alla innehåller olika nivåer av kolesterol. Men vår kropp reglerar tätt mängden kolesterol som det producerar mot den mängd vi konsumerar. Om vi får mycket från vår kost kompenserar vår kropp genom att producera mindre internt (och vice versa).7 av denna anledning har kostkolesterol en minimal inverkan på plasmakolesterol.,
Obs! som framgår nedan är vissa människor mer genetiskt känsliga för kostkolesterol och kan uppleva en ökning av plasmakolesterol med högt intag av dietkolesterol.
kontrollera din genetiska potential för kolesterol med InsideTracker
Så vad ökar kolesterol? När man överväger denna fråga är det viktigt att undersöka alla biomarkörer som är involverade—totalt kolesterol, LDL (dåligt) kolesterol, HDL (bra) kolesterol och triglycerider. För en fullständig tolkning av dessa nivåer, läs den här artikeln skriven av vår ledande näringsforskare.,
många syndare bidrar till dåliga kolesterolnivåer, inklusive en diet som är hög i ohälsosamma fetter (mättade och transfetter) och låg i näringsrika täta livsmedel. Livsmedel som är höga i ohälsosamma fetter inkluderar stekt och bearbetad mat, bakverk och vissa typer av kött och mejeriprodukter.1
gör detta för att sänka ditt kolesterol.
lyckligtvis finns det vetenskapligt beprövade rekommendationer för att sänka kolesterol. Genom en fascinerande mekanism sänker kostfiber indirekt blodnivåerna. Vår lever använder kolesterol som byggstenar för att producera ett ämne som kallas gallsyror., Gallsyror hjälper till vid uppslutning av fetter i vår tunntarmen. Efter att de har gjort sitt jobb, gallsyror reabsorberas och återvinns tillbaka till levern. Men hög fiber livsmedel störa denna process-fiber binder till gallsyror, hindrar dem från att återabsorberas, och i stället eliminerar dem i våra tarmar. Vår lever måste därför återvända till vår pool av cirkulerande kolesterol för att generera mer, vilket sänker plasmakolesterol.,8
i stället för att gå vidare räkor, vidta dessa åtgärder för att minska eller förhindra högt kolesterol istället:
- 1) Fokusera på fiberrika livsmedel som stålskurna havre, bär och baljväxter. Här är fem bra recept för att komma igång.
- 2) Välj näringsrika täta livsmedel inklusive mörka bladgrönsaker, färgglada frukter och grönsaker och nötter och frön, vilket ger gott om antioxidanter för att minska uppbyggnaden av plack i artärerna.,
- 3) Byt ut några feta proteinkällor (nötkött, kyckling, fläsk) med smalare, omega-rika källor som skaldjur, och slutligen,
- 4) delta i regelbunden motion.
